中國最好的馬拉松，值得你用整個夏天進行準備

健身 06-29

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馬上就要迎來炎熱的七月和八月了，想必有些人已經嫌天熱放棄跑步，或者以怕中暑怕脫水等種種理由為自己找個台階下了，但也有很多真跑者在為北馬進行著準備，為了北馬，這個夏天應該如何訓練呢？

一、不要過度誇大夏季跑步的風險

夏季天熱，跑步的舒適性可能會有所降低，更加考驗跑者的意志，但絕不等於隨意誇大夏季跑步的危害，矯情的人這時都放棄跑步了，只有真跑者在不懈努力。

1、夏季堅持運動，人會很快形成適應

夏季運動，為了防止體溫過度上升，人體會通過體表血管大量擴張、大量出汗等方式增加散熱。研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，稱為熱習服（heat acclimatization），熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能方面的改善，熱習服有哪些表現呢？

2、出汗閾值下降，出汗率增加，排汗能力增強

適應夏季訓練者最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利於散熱。此外，

不訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.7度才開始出汗；

有訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.5度開始出汗；

既有訓練又對熱環境適應者，在體溫達到37.2度就開始出汗；

3、隨汗液丟失的鹽分減少

熱習服增加了腎臟和汗腺對於鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內，這樣就不容易發生電解質紊亂。研究發現，訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉、鉀等電解質濃度明顯不同。

4、心功能改善

熱適應後，心率在熱環境下就不會跳得那麼快，心臟收縮功能也得到增強，皮膚散熱增加但皮膚血流相對減少，肌肉血流量增加，這樣就有利於提高肌肉工作能力。

二、堅持夏訓，到了秋天你會發生脫胎換骨的變化

1、為即將到來的秋季賽季做好身體上的準備

夏訓原本是一個在專業運動隊才有的概念，如同冬訓一樣，夏練三伏，冬練三九，指的就是運動員利用嚴酷的天氣，鍛煉自己的意志，提升競技能力的過程，並且夏季和冬季由於天氣不佳，一般屬於比賽的休賽期，這樣運動員就有整段時間用於訓練，也即進入備賽期，這個時候沒有比賽可以參加，就有比較充裕的時間系統地提升運動員的體能、技戰術能力，惡補運動員自身薄弱環節。如今，越來越多跑者，特別是跑馬者非常自律，他們希望進行系統科學的跑步，提升自身能力，並參加高級別的馬拉松賽事，比如北馬。

2、擺脫空調病，通過跑步出一身汗大大有利於健康

人類發明了空調，所以夏季不用再忍受酷熱，但隨之而來的問題就是對於熱環境適應能力下降。大家也許都有這樣的感慨，小時候家裡沒空調，搖扇子吹風扇夏天照樣過得很愜意，現在沒空調，大家已經沒法過日子了。

雖然空調為我們營造了一個貌似舒適的環境，但如果一天從早到晚，你都待在空調環境里，因空間相對密閉，空氣流通性差，且室內外溫差較大，一些人會出現各種不適，統稱「空調綜合征」或「空調病」。

這時你需要一場跑步來讓自己好好出出汗，保證夏季出汗這一正常生理機能能發揮作用。中醫自古也有「出汗養生治病」之說，也就是說人體要順應自然規律，保持夏季的正常出汗。所以，在此我們並不是反對大家夏季使用空調，而是建議大家不要一直貪圖涼快，適當讓自己通過跑步出出汗，絕對是大大有利於身體健康的。

3、磨練意志，做最強跑者

跑步是一項長時間高強度運動，本身對於意志品質就是一種磨練，夏季高溫環境下跑步，更是加劇了困難，能在三伏天堅持跑步的都是真跑友！而且，夏季跑完步，你會神奇地感覺周圍環境似乎都沒那麼熱了

三、備戰北馬，這個夏天應該怎麼練？

北馬是我國第一個全馬賽事，也是報名門檻最高的賽事之一，素有「國馬」之稱，北馬作為四大傳統金標賽事之一，經過多年磨礪打造，已經成為一個跑友認可的高水平賽事，參加北馬是很多跑友心中的夙願。今年的北馬前期傳言將於9月17日舉行，但中國馬拉松官網顯示比賽時間放在9月哪一天並沒有完全確定。

但這並不影響跑友利用這個夏天認真備賽，目前距離9月中下旬還有12-14周左右時間，對於一個全馬賽事來說，3個月的備賽時間還是相當緊張，需要各位跑友抓緊訓練了，但前提還要科學訓練。那麼如何利用這麼短的時間科學備賽呢？

1、備戰北馬要講究分階段訓練

首先你需要知道的是，科學而富有計劃性的訓練要分為四個階段，每個階段有各自不同的目標和任務。

【基礎期】主要是是通過輕鬆跑打下心肺耐力基礎，強化肌腱與韌帶的強度，防止由於比賽時間過長而出現的機體疲勞，同時還能提升有氧系統的供能效率，避免比賽中「撞牆」的出現。輕鬆跑一定要體現輕鬆二字，強度控制在最大心率的65%~79%。

【進展期】主要以高強度的間歇跑為主，通過這種比較艱苦的訓練，可以充分提升你的最大攝氧量，讓你的配速突飛猛進，使得耐力發生實質提高，間歇跑心率需要達到97%-100%。

而【巔峰期】主要目的是減少比賽時因乳酸堆積過多而造成身體疲勞情況的產生、在此訓練的強度下乳酸的生產量和排出的量相等，此時將能夠很好的提升身體排除乳酸的能力，從而能讓有氧系統更長時間的供給能量，避免疲勞點的提前產生從而影響到比賽時的效率。有氧耐力的強度控制在最大心率的88%~92%。

【臨近比賽】時，則需要將以馬拉松配速跑為主，這種速度比輕鬆跑更快，但又不會明顯堆積乳酸，這個速度就是你比賽時應該保持的配速，通過這種訓練，讓你的身體做好隨時參賽的準備。

馬拉松訓練要分為四個階段

對於12-14周的備賽階段，我們建議每個階段維持3-4周。

2、備戰北馬要講究科學跑

下圖所示的5種配速跑，輕鬆跑強度最低，馬拉松配速跑速度比輕鬆跑略快，但仍然屬於有氧跑範疇，抗乳酸跑和間歇跑速度更快，而衝刺跑是速度最快的跑步方式。這五種速度的訓練量則是金字塔組合，速度越慢的所佔跑量最大，速度最快的衝刺跑所佔跑量最小，不同速度跑有機組合，就能全面發展你的跑步能力，什麼叫科學備賽，這樣才叫科學備賽，每天只是以一種固定速度跑步，叫做健身，而不是備賽。

5種配速跑步組合訓練才能最大程度提高你的跑步能力