這些訓練只要變化一點點，就能觸發你肌肉圍度和力量的新增長！

對你非常喜歡的動作，做一些微調，就能夠觸發圍度和力量的新增長！

一直按照最乾淨利落的規範訓練姿態練習的傳統訓練動作，當然比為了改變而刻意自找麻煩的隨意變更動作要好得多。不過，有的時候，對於傳統的增肌訓練動作，可以採用一些細微的調整，好讓訓練動作變得更好地促進增肌！

下面是3個極其受歡迎的訓練動作，還是按照其原來的傳統訓練方式，只是加上一些細節調整，讓「他們」能夠變得更好。讓你的訓練計劃更圓滿，讓你獲得新的增長。

一、硬拉

可嘗試的微調動作：相撲式硬拉

為何選擇這種變化？研究對比了傳統的硬拉和相撲式硬拉，發現相撲式硬拉能夠增加對內側和外側股四頭肌，及內側股二頭肌的刺激程度。

這是因為相撲式硬拉採用了非常寬的雙腳站距，這樣就能夠讓你更深程度低彎曲你的雙腿，調動了更多的股四頭肌，故此能夠讓這部分肌肉更強大。

這個動作能夠幫助你塑造更巨大的股四頭肌和內側股二頭肌，傳統的標準硬拉則能夠幫助你塑造更粗壯的外側股二頭肌和臀部肌肉。

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如何正確訓練

初始狀態：站在一個加好負重的杠鈴前。杠鈴置於地上，你的脛骨處觸碰杠鈴桿。你的雙腳，間距應該大致是你平時做標準硬拉時的兩倍，顯然是比肩寬還要寬一些，你的雙腳指尖也要指向外側。

此時，雙膝和腰臀部都要適當彎曲，好深蹲下去用雙手抓住杠鈴桿。你的雙手間距大約為肩寬，採用正反握法，也就是一隻手向前，另一隻手向後。你的後背應該儘可能地保持平直，你的大腿應該接近於和地面平行。

訓練過程：用你的雙腳從地面開始發力，向上拉起杠鈴至你的大腿部，同時伴隨著腿部的伸直。當身體完全起身後，雙肩要略向後收，並稍作停頓。

接下來將杠鈴緩慢按照原路放下至地板上，不過這個過程杠鈴桿要貼近你的身體。杠鈴片可以觸碰地面，然後迅速地返回繼續做下一次重複次數。

二、額頭上方臂屈伸

可嘗試的微調動作：上斜卧推凳額頭上方臂屈伸

為何選擇這種變化？在一張上斜卧推凳上做額頭上方臂屈伸，你的手臂會高於你的頭頂，這樣可以給你的肱三頭肌的長頭帶來更多拉伸，或者說這個訓練能夠讓你的手臂後部的肌肉在從身體側面觀察的時候更寬更粗壯。

所以，當你把更多的壓力放在這塊最大的肱三頭肌束頭上的時候，就意味著能夠激發手臂更大的增長潛力！

如何正確訓練

初始狀態：仰卧躺在一張上斜卧推凳上，角度調整為大約45度角，雙手持一個EZ曲桿杠鈴，讓杠鈴桿正好處於你的臉部上方。抓握的方式採用正手（即掌心向著身體前方，正手抓握杠鈴桿），你的雙臂是伸直的狀態，並且垂直地面指向上方。

訓練過程：彎曲你的手臂，緩慢地放下杠鈴，直到杠鈴桿的位置相對在你頭部後方，保持你的手肘儘可能地不動。也不要讓他們指向身體外側。然後用力伸展你的肘部，直到你的手臂充分伸直，至初始狀態。

三、站姿杠鈴彎舉

可嘗試的微調動作：坐姿杠鈴彎舉

為何選擇這種變化？當你在做標準的（站姿）肱二頭肌彎舉的向上舉起的過程中，其中的前半部分（此過程指從手臂伸直的狀態至彎曲至手肘呈90度時），主要讓肱肌發揮作用，這塊肌肉正好處在肱二頭肌的下方（外表不可見）。發揮作用的還有肱橈肌，還有靠近拇指側的前臂肌肉。

直到手肘彎曲至接近90度之前，肱二頭肌就不會真正地收縮參與發力。另外，你的手臂在這前半部分過程是最弱的，在過了這一點之後就是最強的了。

當你做了全動作範圍的彎舉的時候，這個訓練動作最弱的部分，就是你從底部抬起手臂的那前半程。這半程限制了你所採用的訓練重量。如果你以坐姿的方式進行訓練，因為你的手臂無法伸直，從而沒有辦法做由底部抬起的這個過程的訓練，你就能夠在針對肱二頭肌的訓練中增加更大的負重。

大多數人可以在坐姿杠鈴彎舉中多負擔20-30%的重量，因為如此也帶來了更多的肌肉增長。這種狀態下肌肉正好處在運動範圍中最強壯的那個區段。

如何正確訓練

初始狀態：坐在一張靠背較短的卧推凳上，或者坐在平板卧推凳的一端，讓你的雙腳牢牢地平放在地面上。雙手持直桿或者EZ曲桿杠鈴，正好放在你大腿的上方，並且採用手在杠鈴桿下方的正手握法，雙手握距與肩同寬。

訓練過程：向上彎舉起杠鈴，讓它貼近你的雙肩，保持你的手肘在訓練過程中一直貼近你的身體兩側。然後，緩慢地向下放重物至你的大腿上方，訓練過程中不要讓杠鈴桿完全地貼到你的雙腿上。以這種要點重複進行下一次重複次數。

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