晨跑好不好？怎樣恢復基礎代謝？減脂增肌必須要減碳水量嗎？

減肥 06-29

GIF/57K

每周四的問答時間到！FitTime君翻遍了你們的留言和評論，中選出了大家最感興趣的問題，快來看看教練和營養師怎麼說，有沒有解決你心中的疑惑呢？

Q 直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉的動作區別？

A 1.在直腿硬拉中，背、臂、腿構成了了一個三角形，杠鈴不貼腿；在羅馬尼亞硬拉中，杠鈴貼腿。2.在直腿硬拉中，小腿後移；羅馬尼亞硬拉中，小腿沒有後移。3.在直腿硬拉中，膝保持平直或微曲；羅馬尼亞硬拉中，屈膝十五到二十度。

GIF/611K

GIF/572K

Q 跑步機上跑步選什麼樣的坡度對膝蓋損傷小？

A 一般膝蓋有傷的人都會建議跑步機上採用坡度行走或者慢跑。因為這樣可以減緩跑步對膝蓋造成的壓力。一般的坡度選擇在2-5之間，速度在6-10之間。具體數值可根據實際情況去決定。

Q 晨跑都在五點開始對身體有影響嗎？

A 晨跑是一個不錯的習慣，如果五點起床跑步，不會影響你一天的精神狀態那就是可行的。一般五點起床基本就是空腹跑步，跑步前建議補充一定的水分以及糖分，糖分可以選擇黑巧克力，因為相對熱量比較低。關於跑步你還可以看這裡！

Q 減脂增肌一定要減碳水嗎？米、面真的不能吃到飽嗎？

A 首先需要知道，碳水化合物有簡單和複雜之分，簡單碳水化合物引起的血糖波動大，所以建議攝入複雜碳水，即富含膳食纖維的全穀物、雜豆、薯類、一部分根莖類蔬菜如藕、芋頭、荸薺等等，傳統飲食中的米、面，因為加工工藝，升糖指數都很高，容易引發高血糖應答，造成腹部脂肪的堆積。關於升糖指數你可以看這裡！

無論是減脂還是增肌，碳水化合物都是需要的，我們每天需要的能量，可以由碳水化合物提供50%~65%。以55kg需要減脂的女性為例，假設她每天攝入1500kcal，那麼需要碳水提供750kcal~975kcal，大約是190g~245g碳水。可以由早餐40g燕麥、午餐40g香大米+40g雜糧（類似糙米、薏仁米、高粱米、小米等），晚餐約120g濕的雜糧面（類似蕎麥麵條、黑麥麵條）提供。

米、面吃到飽，註定別的營養素攝入就會缺乏，不如將碳水、脂肪、蛋白質、蔬菜、水果都加入到飲食清單中，食物越豐富，營養越均衡，食物中富含的各種營養素能讓我們的身體更健康。

Q 幾隻吃水果不吃飯體重也不掉？求解難道我是瘦不下來了嗎？

A 身體想要維持正常的代謝，需要全面均衡的營養，這些營養素是碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。其中產能營養素是碳水化合物、脂肪、蛋白質，它們能給身體提供能量，以一定的比例更高效的發揮作用。關於更多飲食內容你可以看這裡！

動圖

不吃飯只吃水果，先要看看是哪種水果，如果是榴槤、香蕉、鮮棗、牛油果之類的水果，一天下來熱量也不低。其他的水果的熱量在50kcal每100g左右，比蔬菜高得多，所以想單單依靠水果來減肥，是極不靠譜的。

動圖

體重也不是衡量減肥的唯一標準。需要減少的，是身體的脂肪，我們想要達到的效果，是同樣在55kg的前提下，你看起來跟50kg一樣。這是節食沒辦法做到的，想要瘦，需要做到：動+吃。動，可以促進脂肪燃燒，減少脂肪，增加肌肉，提高基礎代謝；吃，飲食調整，養成正確的飲食習慣，才能健康減重，並將減重成果維持下去。

Q 由於節食物導致的基礎代謝率下降，怎麼樣才能升回來呢？

A 想要拯救它，讓我們今後還能健健康康的享受美味享受生活，基礎代謝已經毀掉的你，需要做得更多。

動圖

你該有的心理預期：

瘦身是個循序漸進的過程，一口吃不成個大胖子，一口口吃出來的肉，要一步步的消耗掉。毀掉的基礎代謝也是，想要找回來，也不是一朝一夕的，至少需要半年的時間來慢慢恢復。

Step1：好好吃：

設定你的熱量需求：中國正常女性的基礎代謝大約在1200kcal，男性大約在1500kcal，想要恢復自己的基礎代謝，首先一定要吃夠量，1200kcal和1500kcal是底線。這樣的攝入量維持2-3周，期間每隔一天稱重一次，關注自己的體重。如果體重沒有增加，再增加100kcal的攝入量，維持2-3周，繼續稱重，體重沒有增加的情況下，繼續增加100kcal，直到恢復與之前攝入量相當，如果這個時候體重穩定，熱量就可以不用再往上加了。

動圖