90％的人跑步都白跑了！不僅傷害膝蓋 還會導致癱瘓！
有研究指出，90%的人跑步都跑錯了，且不正確跑步方式傷害高達40%，如果你也是一個熱愛跑步的人，那麼請認真往下看！
某單位一女高管每天堅持在跑步機上面奔跑，揮汗如雨，但是半年後，她卻連走路都很困難，形同癱瘓。這是為什麼？
經研究發現，是因為她超負荷的跑量與錯誤的跑步姿勢，導致她的髕股關節軟骨被磨掉了一半。
甚至有跑步猝死的案例，這主要是由於不當的運動方式造成的！
進步君總結了幾個生活中常見的跑步誤區，一定要注意了哦！
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誤區一：剛開始就猛跑
很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。
人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源「脂肪」才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。
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誤區二：空腹跑步
大多數人都會選擇早上起床去跑步，其實早晨身體正處於脫水低糖的狀態，在這樣的情況下直接開始運動會導致眩暈、頭昏眼花等癥狀。
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誤區三：隨便穿衣服鞋子
很多人跑步喜歡穿平板鞋，其實板鞋鞋底太平，緩震功能不理想，也會間接導致膝蓋受損。
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誤區四：跑前不做拉伸
許多人一開始就直接跑，其實這是不科學的，如果跑前不做拉伸，肌肉興奮性和彈性不足，你需要更長時間才能讓機體進入良好高效的工作狀態，比別人慢半拍。
所以，掌握正確的跑步姿勢和方式非常重要。
當跑步出現眩暈、心悸、頭昏眼花等癥狀，應該減慢速度或者休息。
那我們要注意些什麼呢？
01
跑步之前應補充能量
一般大多數人都會選擇早上起床去跑步，或者跑一個小時之久，所以跑步之前需要補充點能量，比如：全麥麵包、香蕉、能量棒，以防止頭暈眼花等癥狀。
02
選擇一雙合腳舒適的跑鞋
一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適 ，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的概率。
鞋帶系的過松或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛等問題。
03
選擇一套舒適的運動裝備
當你換上柔軟、舒適的運動裝備跑步時，才不會有「負擔」，如果衣服不合身會影響跑步姿態，間接對身體造成不良影響。不要穿戴有金屬和繩結的衣物，以防發生意外。
04
掌握正確的跑步姿態
錯誤的跑步姿勢
正確的跑步姿勢
05
在跑步機上跑步
在跑步機上跑步，一定要挺胸收腹、將手臂抬起跑步。不要將手臂放下，這樣跑步易累，還會讓肺活量得不到舒展。
每次步子邁出之後，都要蹬直，不要屈膝跑。
跑步時手臂不要左右擺動，而是要前後擺動，左右擺動會導致胸腔內的橫膈膜變得不順暢，很可能會岔氣。
在跑步機上跑步，步子一定不能太大，否則很容易呼吸不暢還容易弄亂節奏。而且一定要用前腳掌先落地，既不是腳尖也不是腳後跟。
跑步時要保持下盤穩定，不要每一步都感覺像要跳起來，如果發現自己有跳的趨勢一定要儘早改正。
06
跑步前後都要拉伸
許多人一開始就直接跑，其實這是不科學的，跑步前拉伸可以熱身、防止受傷，跑步後拉伸可以放鬆肌肉，促進恢復，下面是全身拉伸動圖，趕緊收走。
跑前拉伸動作
前後墊步
墊步高抬腿
左右墊步
大腿前側動態牽拉
大腿後側動態牽拉
臀肌動態牽拉
臀肌動態牽拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之開合蹲跳
動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右；
跑後拉伸動作
大腿後群有支撐拉伸
大腿後群無支撐拉伸
大腿前群有支撐拉伸
大腿前群無支撐拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
髖前部拉伸
大腿外側髂脛束拉伸
大腿內側拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好；
如果經常跑步，下面一個動作強化你的膝蓋。
貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘。
跑步需要熱情，更需要科學！做一個健康的跑者，才能事半功倍。
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