水果減肥，竟然減出脂肪肝

原創 | 芙蓉營養師

水果向來是健康食物的擔當：便秘了，多吃點水果吧；上火了，多吃點水果吧；想要減肥，多吃點水果吧；血壓高了，多吃點水果吧。。。西方還有「一天一個蘋果，醫生遠離我」的諺語。

簡直是無所不能的水果，酸酸甜甜、清清爽爽，帶著迷人的芳香，據說還能減肥，不要太完美了，所以每到天氣炎熱、胃口不振的夏天，很多人就開始轟轟烈烈的水果減肥之旅。

早餐不喜歡喝牛奶，榨一杯橙汁；正餐吃主食容易胖，那就用水果替代；兩餐之間，也是洗好一個盆水果放著，隨吃隨取，比起吃餅乾薯片，不是健康多了？這樣下來，一天吃進去2斤水果，完全是小意思。

你不會真的以為兩斤很多嗎？不信你可以稱稱看，一個大點的蘋果就有大半斤、一串葡萄又是大半斤、兩塊西瓜又是大半斤、再加一個中等大小的橙子，就妥妥地超過兩斤了。

一個水果減肥的人，吃下這些水果真心不難。大魚大肉不健康，俺就愛吃水果，可是不碰葷腥、大嚼水果的她們似乎真的沒有變瘦，或者說經過短暫的變瘦後，就迎來平台期甚至更胖。更悲催的事實是，甚至很多人大吃水果還導致了脂肪肝。

別不信，我在營養諮詢中就碰到好幾例這樣的人，常年不吃晚餐，用一大盆水果沙拉替代，不但沒有瘦下來，而且腰圍比減肥前更大，幾年吃素的她還患了脂肪肝。

問題出在哪裡？說好的健康和減肥呢？難道傳說中都是騙人的？！水果沒有錯，且聽我慢慢道來：

關於水果不減肥，可以參見上一篇文章

《為什麼說水果是減肥路上的超級大坑》。

往簡單地說，你以為水果熱量低，但是也架不住你吃得多啊!保守按照平均含糖量10%來計算，2斤水果也是100克碳水，就是400大卡熱流量進去了，和一包餅乾的卡路里不相上下。

而且，光吃水果你的滿足感差，總是還想在吃點啥零食找補回來，反正沒吃正餐，吃點別的也不過分，結果呢，還是吃進去一堆容易發胖的零食，你不胖誰

胖？

再說脂肪肝的事，不要覺得脂肪肝就是吃大魚大肉才會得，條條道路通脂肪，而且水果里的果糖甚至會讓這條脂肪生成的道路更通暢。

為什麼會出現這樣情況？我覺得是時候再科普一下脂肪肝了：

圖片很驚悚，真相很殘酷

何為脂肪肝？

肝臟是脂類的合成、運轉和利用的場所，並不大量貯存脂肪。正常肝內脂肪占肝重3％-4％，如果脂肪含量超過肝重的5％即為脂肪肝，嚴重者脂肪量可達40％-50％。

也就是說，當肝內脂肪的分解與合成失去平衡，或運出發生障礙時，脂肪就會在肝細胞內過量積聚形成脂肪肝。

不要以為只有這樣吃，才會患脂肪肝

脂肪肝形成的兩個

主要

原因：

1、吃得多、消耗少。

從肝細胞外來的脂類或肝內合成的脂類增多，而這些脂類在肝內被氧化的較少，即肝臟不能將這些脂類全部氧化，最終將他們合成甘油三酯，使得肝內甘油三酯增多；

2、吃得少營養不良型。

因為機體營養不良，中度，必須脂肪酸的缺乏，膽鹼或蛋白質缺乏致使甘油三酯不能裝配極低密度脂蛋白及時運送到血液中而在肝細胞內聚集，最終導致脂肪肝的發生。

當然，除了上述兩條，酒精和藥物傷肝也是兩個重要因素。但是，絕大多數減肥的人應該都不屬於這兩條，所以暫且不談。

那為什麼吃太多水果會導致脂肪肝？主要是兩個原因：

第一，過量吃水果可能會打破膳食的平衡，導致優質蛋白攝入不足，不能生成足夠的載脂蛋白，把肝臟的脂肪燃燒運輸出去。試想你一天以水果為主要食物，雞鴨魚肉蛋奶是不是少了，沒有足夠的優質蛋白，肝細胞不能得到及時的更新和修復。

第二，很多水果富含果糖。

果糖（fructose）和葡萄糖（glucose）都屬於單糖。不同的是，葡萄糖會提升血糖，而果糖不會。也就是說，

果糖不會導致胰島素升高

。

那是不是意味著果糖不會引起肥胖呢？

恰恰相反！以橙汁為例：

一杯橙汁含有55卡路里的葡萄糖和55卡路里的果糖。55卡路里的葡萄糖中，

20%（

11卡路里）會在肝臟里代謝。55卡路里的果糖中，幾乎

100%

會在肝臟里代謝。也就是說，總共

66卡路里

的橙汁會在肝臟代謝。

從這些數字來看，

一杯橙汁對

肝臟代謝造成的負荷，僅僅略次於一杯啤酒

（66卡路里 vs 84卡路里（按照一杯啤酒130大卡，有80%的酒精在肝臟代謝來計算））。

和酒精一樣，大部分的果糖在肝臟里轉成油脂，造成

肝臟細胞和肌肉細胞

油

脂的囤積

，

引起胰島素阻抗和非

酒精性脂肪肝

。

這意味著什麼？還不僅僅是脂肪肝的問題，胰島素抵抗不僅預示著你成為糖尿病的後備軍團，而且你已經成功養成「喝水都會胖」的長肉體質，尤其是胖腰腹。所以很可能的結果就是越減越肥，腰圍和肚子越減越大。

所以，如果你正在搞什麼水果減肥，請馬上停止，丟掉幻想和僥倖；如果你沒有，希望你永遠都不要這樣去減肥，丟掉健康真的不值得；如果你已經是脂肪肝患者，請遵循以下幾點建議：

1、選擇低糖的水果，如黃瓜、西紅柿、莓類水果等，多吃蔬菜尤其是綠葉菜。

2、控制主食的攝入量，每天生重不超過半斤為宜，至少一半是粗糧。

3、選擇低脂高蛋白的食物，如豆製品、牛奶、雞蛋、海鮮、魚、火雞肉、牛裡脊肉等。按照體重公斤乘以1.5來算蛋白質的克數。

4、如果不能三頓飯都在自家廚房吃，每天補充一粒複合維生素礦物質片。

5、戒煙酒、不熬夜、多運動、保持心情愉悅。

當然，講了這麼多，千萬不要一棒子把水果打死。我們不是說吃水果不好，而是要注意吃的品種，吃的數量和吃的時機，具體怎樣讓水果吃的健康又減肥，詳情請見下一篇文章。

最後，附上含果糖最低的10種水果：

第十名：蔓越莓（每100克含果糖4克）

第九名：蜜瓜（每100克含果糖3.92克）

第八名：黑莓（每100克含果糖3.11克）

第七名：草莓（每100克含果糖2.30克）

第六名：李子（每100克含果糖2克）

第五名：檸檬（每100克含果糖1.35克）

第四名：針葉櫻桃（每100克含果糖1.25克）

第三名：桃子（每100克含果糖1.23克）

第二名：木瓜（每100克含果糖0.33克）

第一名：牛油果（每100克含果糖0.2克）

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