健身房教練親自示範：如何迅速打造二頭肌？

今天要說的是夏天屬於型男的標配——二頭肌。

麒麟臂對妹子們的殺傷力絕不亞於六塊腹肌，誰不希望有個強壯的臂彎保護自己？分享給大家5個小技巧，幫你打造更大的二頭。

1握距

在做杠鈴彎舉（直杠或曲杠都行）時，隨著重量的遞增，逐漸增大握距。比如第一組較小的重量，我們採用窄於肩寬的握距；在第二組採用同胯部寬；然後在第三組採用同肩寬握距離；最後再繼續增寬至寬於肩兩拳握距完成兩組。

2坐姿彎舉

當你做站姿全程彎舉時，你的重量被下半程肱二頭肌的力學劣勢限制，上半程卻有著極大的力量潛力。採用坐姿杠鈴彎舉，被證明可增加負重20%-30%，意味著更大的收縮組織要求。在你的常規彎舉後兩組，安排坐姿半程彎舉。

3上斜啞鈴彎舉

在做上斜啞鈴彎舉時，你的二頭肌的長頭近端是處於持續的拉長狀態，整個動作中有更大的收縮潛力，以及被動不足狀態下的收縮要求。

上斜啞鈴彎舉能更好地刺激你的長頭，而長頭的飽滿度對於手臂形態美觀是起決定作用的。

4錘式

多年來，健美運動員們都把錘式啞鈴彎舉放在二頭訓練的最後以輔助刺激前臂。但目前研究發現，在錘式彎舉中，二頭肌的長頭有更大的肌電活性。

當然這基於一定的動作規範——肘夾緊身體，肘窩沖前，拳眼沖前。

5彈力繩

一方面，彈力繩提供可看見的線性阻力方向（繩的方向即是阻力方向），這可以更好的針對性刺激二頭不同的角落；另一方面，彈力繩的特性即是阻力隨著拉長而增大——對於二頭，在收縮的頂端要求你最大的肌肉收縮張力，也意味著調用更多的肌肉纖維。

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