滿腦子啪啪和變大，然而你根本不會正確促睾

健身 06-30

「我練得這麼辛苦，怎麼肌肉還是不長？」

「天天舉鐵，頓頓雞胸，我怎麼還是瘦？」

關於增肌，你可能知道的已經很多了，但是有一個重點卻可能被忽略了，那就是——

無論是增肌減脂，還是運動表現，促睾都是一個需要重點考慮的問題。

關於睾酮，你可能亂七八糟地看了不少資料，今天就一起來嚴肅認真地認識一下它。

睾酮，是一種雄性激素，

主要由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，腎上腺皮質也參與分泌，但只有10%。男性睾酮水平要遠遠高於女性，能高出十幾倍，女性相比男性力量小、性格更溫柔，正是因為她們——沒有蛋蛋。

男性都渴望控制自己的睾酮水平，因為它不僅和啪啪啪有關，同時對

增肌減脂和提升體能

很重要。

現有研究尚未明確證實睾酮高運動表現就一定高，但大量的研究實例顯示：

睾酮水平高的人，在力量型項目中的表現更加出色。

力量型運動員的睾酮水平，比沒有力量訓練的人高

高水平的力量型運動員的睾酮水平，比低水平力量運動員高

睾酮是如何參與肌肉生長的呢？

只有搞清楚這個問題，才能好好利用睾酮。

睾酮沒有能量，不直接參与肌肉合成，它的作用是

發出肌肉生長的信號

。

當睾酮水平足夠高時，身體就收到信號：嘿，要趕快合成肌肉了。至於肌肉怎麼合成、效果如何，那就是蛋白質、碳水化合物的事兒了。

因此睾酮的角色更像是

「指揮官」：

沒有指揮官的命令，士兵沒法行動——肌肉不能合成

指揮官是光桿司令，沒有士兵去打仗——肌肉不能合成

有指揮官的命令，也有士兵去打仗——肌肉可能合成

那種

「睾酮一提升就一定能長肌肉」

的想法……只能是你的一廂情願。

睾酮屬於快速應答型激素。

通過一次強度足夠的運動，就可以引起血睾酮水平迅速升高，短到2分鐘就能完成，前提是運動強度要在中等以上。但是持續運動達到一定時間後，睾酮水平又會下降，運動越過量，睾酮水平的恢復需要的時間越長。

靜止和低強度 >>>

不升

強度在中等以上 >>>

上升

以高強度持續長時間 >>>

下降

如果你的訓練量足夠大，並且伴隨大量的有氧去減脂，這時候你的睾酮就可能偏低低，這就是因為訓練量過大了。如果這時繼續訓練，而不提升睾酮水平，可能產生兩個影響：

體能下降，力量下降

求勝欲不足，攻擊性減弱

啪啪時力不從心，你懂的……

因此，我們想通過訓練來提高睾酮水平、幫助增長肌肉時，一定注意不要運動過量。比如說單次中高強度的訓練，最好不要超過90分鐘。尤其是在高強度的有氧訓練、體能訓練時，經常超過90分鐘，睾酮下降的可能性更大。

也就是負責合成代謝的激素減少，而掌管分解代謝的激素皮質醇提高，身體以分解代謝為主，也就是處於被

消耗的狀態，這肯定是不利於增肌的。

嗯，聽到了你們的心聲：

不要啰嗦了，快告訴我們怎麼促睾吧！

據說男孩紙的促睾都是這樣的畫面呦？

NO，我們要嚴肅認真地

通過正經手段來促睾。

訓練大肌群

有一種說法：訓練下肢最利於促睾，畢竟嘛……。其實這麼做的確有幫助，但解釋原因不是下肢靠近你的蛋蛋，而是下肢（如臀腿）屬於人體大肌群。

針對大肌群的中高強度力量訓練，比較容易提升睾酮水平。

訓練胸部、背部這些大肌群效果也是一樣的。也就是說就是要進行複合關節的大重量訓練，如果你只是練練肱二頭肌，那就別指望什麼了。

? 多組數少間歇

組數較多的訓練，一般更多引起睾酮水平急性的提高。有一項針對睾酮的研究，讓被試者進行深蹲訓練，

必須要在

4組之後才開始發生變化，6組以上變化較為顯著。

除了組數要多，間歇期也不要過長，不能有「休息夠了」的感覺，一般不要超過1分鐘。只有高強度的訓練才會讓身體進入對抗狀態，進而分泌相應的睾酮來適應需要。

充足蛋白質

充足的營養對於維持睾酮水平很重要，首先，熱量攝入太低，本身就可能降低睾酮水平。我們都知道蛋白質是肌肉生長的直接參与者，其實它還有助於提升睾酮分泌。尤其是通過純乳清或者雞蛋來補充蛋白質，可以更好的維持睾酮的分泌。作為既能直接合成肌肉的「士兵」，又能幫助呼喚出「指揮官」的幫手，蛋白質無論何時都需要充足。