夜深了，你還不想睡，營養師支招：「夜貓子」如何「膳」調

我們在家人、朋友中調查一下，就不難發現，晚睡強迫症者的數量可是不少。

他們之所以會養成晚睡的習慣，原因大致可歸結為：一是精神世界需要與信息社會的龐大信息量同步；

二是白天的生活節奏和時間安排不足以滿足自身愛好，只有在夜深人靜的時候，才能重溫一下喜歡的電影、喜歡的遊戲；

三是工作和學習需要；四是內心空虛，沒有目標，這些人往往在夜晚不願意睡覺，實際是對第二天工作、學習的逃避。

無論基於什麼原因，晚睡對人身體的傷害著實不小。為了減少晚睡對身體的損傷，建議在飲食上進行干預。具體可以注意以下幾點：

1.晚餐時間：最好設定在理想睡眠時間的前3個小時左右。經過3小時的消化，內臟壓力不大，血糖血壓較穩定，適合輕鬆睡眠。

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晚餐不宜過飽，也不宜太少。晚餐過飽，不利於夜間消化道的休息，積食在消化道中，反而不利於睡眠。晚餐過少，睡眠時血糖不足，有飢餓感同樣不利於睡眠。

3.睡前加餐。如不得不熬夜，或睡覺時間距離晚餐時間超過4小時的，可以在睡前1小時左右加餐一次，建議加餐選用水果、牛奶、酸奶、少量的主食，如兩三個湯圓、一片麵包之類。

4.增加維生素A（β-胡蘿蔔素）的攝入。維生素A（β-胡蘿蔔素）是眼睛進行感光活動必不可少的營養素，夜間光照有限，雙眼對維生素A的消耗較多，晚睡的人要注意補充維生素A（β-胡蘿蔔素），主要的食物來源有動物肝臟和深綠、橙黃色蔬菜水果。必要時可以補充魚肝油（維生素A）或β-胡蘿蔔素製劑。

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注意補充維生素B2，它在維持眼睛的正常色覺方面起到重要作用，同時也可預防結膜炎、皮膚炎症，主要的食物來源也是動物肝臟，在牛奶、雞蛋中含量也比較高。

6.在日常膳食中還要注意維生素C的補充。維生素C是一種典型的抗氧化維生素，對於熬夜引起的自由基增多、身體過氧化的現象，維生素C有預防作用。維生素C還能幫助皮下合成膠原蛋白，減少因熬夜引起的皮膚問題。此外，維生素C還有增強免疫力的作用。

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注意補水，如需晚睡，應及時補充水分，維持乾淨、更新的體液環境。

8.結合身體鍛煉，增強抵抗力。適合「夜貓子」的美食有：獼猴桃、豬腳、枸杞子、雞蛋、燕麥、木瓜、黑芝麻、香菇、山藥、杜仲、蘋果、冬瓜、三文魚、酸奶、干紅葡萄等。

作者：陸雅坤（國家二級公共營養師）

文章內容來源：《醫食參考》

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