精細時代勿忘粗糧——Hello，Whole Grains

最新 06-30

營養師王會娟的第72篇文章

剛剛過去的一個月是2017年「全民營養周」（5月14日-5月20日），《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦第一條「食物多樣，穀類為主」提出了主題為「全穀物，營養+，開啟營養健康穀物新時代」的活動口號，而在這條指南當中也明確提出將全穀物作為膳食重要組成部分，那麼什麼是全穀物呢？全穀物又有哪些？全穀物的特點是什麼呢？如何加工全穀物才好吃呢？

全穀物指的是未經精細化加工或者雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理但是仍然保留了完整穀粒所具有的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。全穀物和我們平常意義上的粗糧相似，而精白米、精白面則被稱為細糧。

2016年中國全民好穀物遴選活動歷時5個月，評選出中國最佳十大好穀物，一起來認識中國十大穀物的評選。

全麥粉

參選理由：全麥麵粉是整粒小麥在磨粉時，僅僅經過碾碎，而不須經過除去麩皮程序，是整粒小麥包含了麩皮與胚芽全部磨成的粉。雖然外觀上看起來比那些白麵粉黑一些，但是內心十分豐富，保留麥子最原始的模樣和營養。含有更多的蛋白質和纖維、礦物質、B族維生素、類胡蘿蔔素等。

飲食指導：目前市場上主要有三類，一種是沒有麩皮的全麥粉，這類麵粉中包含了小麥的全部營養物質，含有豐富的蛋白質和纖維，主要用於製作法式脆皮麵包，麥香味很濃。第二種是市面上多見的全麥粉麵包，一般都是在麵粉中加入麩皮，做出來的麵包口感略微粗糙，無麥香味。第三種是百鑽全麥粉，主要是對小麥進行特殊烘焙後研磨成的粉，口感細膩，麥香味濃。全麥粉顏色黑，口感粗糙一些，在注釋製作的過程中適當添加即可。最好的做成發酵食品，不但改善口感而且提高營養素的利用率。

糙米

參選理由：稻穀只脫去外保護皮層稻殼後的穎果，內保護皮層(果皮、種皮、珠心層)保持完好，由於內保護皮層粗纖維、糠蠟等較多口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，但其瘦身效果顯著。

飲食指導：糙米適合糖尿病患者食用，在做主食的時候可以和大米進行1:1的比例製作，但是糙米比較耐煮，一般建議提前進行浸泡，選用壓力鍋煮比較容易軟爛和好消化。

燕麥

參選理由：屬於低血糖負荷食物，適合糖尿病患者食用，俗稱野麥子，是一種雜糧，蛋白質、脂肪和膳食纖維遠遠高於其他穀物，其中β-葡聚糖是優勢所在，消化緩慢，飽腹感強，是減肥者的最愛。

飲食指導：將燕麥和其他小米、大米等一起煮成粥，或者加入牛奶，玉米片熬煮成粥，有利於幫助睡眠，加一些水果等也可作為小孩子的零食或者加餐食用。

小米

參選理由：中國北方傳統食物，深受廣大人民的喜愛，鉀和鐵的含量是同等質量同樣能量的大米的好幾倍，是預防高血壓及缺鐵性貧血的好食物，豐富的B組維生素和類胡蘿蔔素賦予了小米金黃的外表。

飲食指導：搭配南瓜、紅棗、枸杞等，常作為女性月子食譜，同時也具有養胃健脾的功效。

高粱米

參選理由：有粳性和糯性兩種，粒質分為硬質和軟質。籽粒色澤有黃色、紅色、黑色、白色或灰白色、淡褐色五種。有紅、白之分；紅者又稱為酒高粱，主要用於釀酒，白者用於食用，性溫味甘澀。蛋白質、多種維生素和礦物質含量不低，其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養素參考值的20%以上。

飲食指導：高粱米一定要煮爛，供早晚食用；高粱米可製作乾飯、稀粥，還可磨粉用於製作糕團、餅等。

玉米

參選理由：玉米一直都被譽為長壽食品，含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素、微量元素、纖維素等，具有開發高營養、高生物學功能食品的巨大潛力。玉米味道香甜，可做各式菜肴，如玉米烙、玉米汁等，它也是工業酒精和燒酒的主要原料。B族維生素、β-胡蘿蔔素和膳食纖維的含量高於稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質等有益於健康的植物活性物質。

飲食指導：鮮玉米的須用來煮湯也很合適。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選白色的，比較嫩，煮好的水有預防感染的作用。

青稞

參選理由：來自清早高原上的大麥，具有三高——高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有「世界上β-葡聚糖含量最高穀物之一」的美譽。普遍含有74%~78%的支鏈澱粉，可幫助維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病等。

飲食指導：不容易煮爛，食用之前提交浸泡，充分吸收水分後搭配大米或者其他雜糧一起煮粥或者蒸飯，口感軟硬適中。

蕎麥

參選理由：蕎麥所含的必需氨基酸中的賴氨酸含量高而蛋氨酸的含量低，氨基酸模式可以與主要的穀物（如小麥、玉米、大米的賴氨酸含量較低）互補。蕎麥的碳水化合物主要是澱粉。因為顆粒較細小，所以和其他穀類相比，具有容易煮熟、容易消化、容易加工的特點。蕎麥含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精製大米的10倍；蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。B族維生素、維生素E、鉻、磷、鈣、鐵、賴氨酸、氨基酸、脂肪酸、亞油酸、煙鹼酸、煙酸、蘆丁等。

飲食指導：蛋白質組成中賴氨酸豐富，和我的好友米面等穀物搭檔的話，蛋白質互補，營養更好，蕎麥餄餎是最常見的蕎麥製品。