增肌的時候怎麼吃，才能長肌肉不長肥肉？

吃得對不對，可以說對於健身效果來說有著舉足輕重的影響。

教你增肌時候吃怎麼樣吃，才能不長肥肉長肌肉？

身體是由三大營養素構成的碳水化合物、蛋白質、脂肪，你需要合理的安排自己的飲食。

增肌飲食的基本原則：

多吃複合碳水化和物。比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

攝入足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

多吃營養價值高並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量維生素和礦物質，努力的訓練身體也會更需要這些。

建議：

蛋白質應為總熱量的30－35%（最佳的蛋白質來自：蛋白質飲料粉劑和補充品、火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白。）

碳水化合物50－60%（最佳的複雜碳水化合物：麥片、糙米、豆類、蔬菜、小麥、番薯、土豆。最佳的簡單碳水化合物：水果。）

脂肪10－15%；每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪熱量為 9卡路里。

蛋白質的攝入量：

一般健身者每公斤體重每日攝入0.8~1.5克蛋白質，增肌者建議沒公斤體重每日攝入1.5~2克蛋白質。

蛋白質含量高的食物，飽腹感強，一定程度上能夠抑制食慾。而且，蛋白質不會轉化為脂肪儲存在體內，攝入的蛋白質一部分會為肌肉生長提供營養，其餘的會轉化為能量被身體代謝出去。

推薦幾個蛋白質含量高的，大家參考一下。

雞胸肉每100克蛋白質含量19.4克，熱量133大卡；

豬瘦肉每100克蛋白質含量20.3克，熱量143大卡；

瘦牛肉每100克蛋白質含量20.2克，熱量106大卡；

鱈魚每100克蛋白質含量20.4克，熱量88大卡；

鯽魚每100克蛋白質含量17.1克，熱量108大卡；

河蝦每100克蛋白質含量16.4克，熱量87大卡。

訓練之前應該小餐一下

曾經有種普遍流傳的說法是你訓練的時候應該空腹。但是研究卻表明訓練前的一點小小的加餐，能夠提供訓練時所需要的能量，輔助訓練後的肌肉恢復和生長，以及脂肪的消耗。

少食多餐，增加進食量

肌肉緯度訓練可以簡單總結為營養素的運輸，頻繁進食能促進代謝，及時補充蛋白質、碳水化合物和脂肪酸。一天中每三小時進一次食，相當於每天要有5-6次餐，盡量做到吃進身體里的蛋白質能夠源源不斷。但是記得要保持每餐相對少量，以此提高營養素的吸收，同時使你避免增長身體脂肪。

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