誰說練臀型非得深蹲？學辣媽媽用起立坐下練美臀

健康 06-30

有人臀部愈練愈漂亮，有人始終沒起色？

開始正視自己的臀部後，很多人的第一選擇是──拚命練深蹲，但這是正確且唯一選擇嗎？為什麼有人練得漂亮，有人卻無效？

練臀，深蹲是唯一選擇？

通常講到練臀部，第一個會飄進腦海的運動是深蹲；但很多人想練臀部卻始終沒看到成效，也正是因為拚命練深蹲。

為什麼會這樣呢？通常是因為下列三種狀況：

蹲不好，蹲到膝蓋痛、下背酸，但屁股就是沒感覺！

肌肉控制不好，屁股腿後沒用力，大腿前側卻愈來愈壯！

有成效，卻因為覺得腿變粗而中斷！

常有朋友或網友問我：請問常做深蹲，腿會變粗嗎？做深蹲，屁股是不是會愈來愈大？在我看來，多數人生活中都沒有在善用臀部，甚至是過度使用臀部，導致臀部肌肉開始功能流失，所以自然蹲不好。

你一定要先知道，自己做深蹲運動的目的是為了什麼？如果是為了讓臀部更漂亮，讓臀部有力量，深蹲不會是唯一可以做的運動。

許多人一接觸運動就馬上大量做深蹲，還沒有達到想要的目標，卻開始出現身體不適，其中一個常見的原因：因為深蹲是身體多關節的活動，同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度，在全身協調性不夠好，肌肉控制能力尚未覺醒狀態下做，很容易做錯。所以，訓練上，不一定要把深蹲排在這麼前面。而擔心腿變粗的女生，也不一定要一直執著於做深蹲，導致大腿前側肌肉一起更發達。

練臀部，屁股變大了？！

有許多可以取代深蹲的運動，但無論哪種運動，只要你會鍛煉到臀部與大腿前後側，當肌肉練得愈來愈犟壯，運動犟度愈來愈高，某個層面上，的確可以說：你的臀部與腿變壯了！

只是你的臀部也會更緊實更翹，形狀更漂亮！這種臀部的變大，與堆積脂肪的臀部的變大，是完全不同的。

此外，除了核心鍛煉，我認為更該優先訓練的是臀部肌肉。因現代人採坐姿的時間過長，喪失功能的臀部與核心肌肉，會造成許多身體體態上的大問題，像是如果你有下背痛、膝蓋痛困擾，多數時候可能跟臀部失去作用脫不了關係！

當然，有的女生就是受不了大屁股，無法忍受腿變粗，不管形狀好不好看，單純只想要臀部變緊實或過得更健康而已。就是要教你認識自己的臀部，掌握更多練出健康美臀的方法。而掌握訓練的重量，甚至只靠自己體重的徒手運動，就能有效增進臀部力量，讓肌肉形狀更漂亮。

你的身材比例，自己掌握！

學會鍛煉肌肉，最大的好處是：你可以不靠手術，自己調整身材視覺比例。

很多人看健美比賽影片、照片時，以為我很高，但我其實只有155公分，頭也不小顆，從小就有雙粗小腿，重點是，從青春期開始發育就逐漸走向西洋梨身形，脂肪通通累積在下半身，腰身還不細，屁股看起來又大又垂。

減少體脂肪一定要靠飲食控制與全身肌肉參與多的運動（熱量消耗多體脂才消得快），接著就靠鍛煉肌肉來調整比例。

因為我肩膀寬、脖子短，於是我鍛煉斜方肌讓脖子視覺比例上變長；因為腰不細，於是鍛煉肩膀三角肌、臀部，讓腰身視覺上變細；因為腿不長又粗，於是我努力讓臀肌發達，臀肌發達了，會有拉提且圓潤的效果，所以腿看似變長也變細了！

不要去害怕鍛煉肌肉，甚至是某塊肌肉的發達程度，因為那都是讓你身形更漂亮，生活更健康的方法！當然，這一切都需要恆心。我們不可能做到完美，只能要求自己做得更好。當你回頭看過去的自己，可能會覺得之前的自己很遜，但這也代表你進步了。

而在達到目標前，其實需要的是耐心，然後保持頭腦清晰，做的時候用心，如此而已。當年紀增加的時候，能保持身體靈活健康，甚至更好，我想這就是最快樂的事之一了！

一張椅子，練出緊腹美臀！

緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋，會把身體拉離開中缐，造成身材變形、健康出問題，建議利用辦公的零碎時間做點運動，喚醒沉睡已久的肌肉群！

我們因為辦公久坐，最容易導致體態的不正確，像是駝背、圓肩、骨盆後傾等，體態長期走位後，痠痛傷害隨之而生，許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題，甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題??都可能是因為久坐又坐姿不良導致！

我們身體開始發生健康問題，通常都是這樣的進程：不好的姿勢與活動習慣身體軟組織順勢改變發生骨質異變。主要原因是長期久坐，許多肌肉會開始失去功能。肌肉過度緊繃，失去力量，無法負擔身體活動；身體失去穩定度支撐力，於是自我防禦開啟，開始骨質增生以增加軀幹穩定，但可能就變成了骨刺??以最表象的狀況是身材變醜，最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失！

利用辦公的零碎時間，讓過度緊繃的肌肉適度放鬆，緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋，會把身體拉離開中缐。所以，找時間多活動，就格外重要了！辦公室最隨手可得的就是椅子！以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動，讓臀部開始動起來。

筋肉媽媽小提醒！

椅子的選擇，一定要穩固不會滑動，請避免使用摺疊椅，並記得，做完後才可以做靜態伸展喔！

學會運用臀部－椅子之臀肌訓練

鍛煉目的

學會運用臀部站起來是此運動的重點，學會後請你要養成習慣，隨時隨地用此方式起立坐下，無形中，運動臀部的機會會變多。