跑步如何穿戴護具 專家教你正確理念

市面上琳琅滿目的護具，要怎麼挑才最適合自己？穿戴護具要注意哪些事情，才能降低舊傷再複發的機率？以跑步為例，「愛健身」專訪健康專家黃靖：針對跑步要如何搭配使用護膝，教大家最正確的穿戴理念。

護具，要怎麼挑才最適合自己？趕快一起來看看！

護膝只是一環

首先，不論是職業跑者或是愛好跑步的一般民眾，都必須了解：護具只是保護自己身體的一環，想擁有長久的運動生命，跑前熱身、跑後伸展以及肌力訓練都不能偷懶，「不要以為戴了護具就不用做了。」

護具只是保護身體的一環，跑前熱身、跑後伸展、肌力訓練也是同等重要。

黃靖專家舉例，常常有來到治療所求診的跑者，疏於跑後伸展，導致罹患髂脛束摩擦症候群，起因於跑步時髂脛束一直摩擦大腿骨最外側的部位，造成臀肌、股外側肌等過度緊繃。

他指出，要消除掉這些拉扯的力量，跑後要做到拉筋伸展、以泡綿滾筒或球按摩，或是請人按摩將肌肉按鬆，「通常遇到的人都沒有做，受傷機率比別人高。」這樣的情況下，即使穿戴護具或是休息數月甚至半年，一旦復跑仍會造成舊傷複發。

為何要穿護具？

基本觀念建立後，添購護具之前，先仔細思考：自己的需求是什麼？護具兩大功能為預防受傷、減少疼痛。沒有受傷的情況下，黃靖認為跑一般平路不需穿戴護具，但越野跑或是預期跑步路線會跑在崎嶇不平的路面，可以穿護膝、護踝，給予更多保護支撐，避免踩到凹凸不平造成扭傷。

若是預期跑步路線會出現崎嶇不平的路面，可以穿護膝、護踝，給予更多保護支撐。專為女性設計的 護具系列，細緻剪裁、柔軟材質，給予良好與舒適的支撐保護。

有舊傷的跑者若跑步過程仍感到相當程度疼痛，建議停跑不要硬撐；但若是受傷後期快要痊癒，剛開始跑還有點不舒服，跑一陣子隨著身體熱開，痛感消失就代表剛開始只是腫脹或是肌肉僵硬，這種情形可以戴著護具跑步沒有問題。

黃靖解釋，像是常見的韌帶扭傷，護膝能壓迫膝蓋側韌帶，減少發炎腫脹；若是腳踝扭傷，受傷當天建議穿護踝睡覺，能將腫脹控制在一定程度，避免起床腳踝腫一大包，反而更痛。但要注意的是，戴上護具後，要檢查指甲與末端皮膚，若呈現藍灰色代表太緊、血液不循環要趕緊拿掉，一般而言建議兩小時脫掉休息一陣子。

戴護膝跑步的用處

韌帶扭傷是常見的運動傷害，韌帶一旦拉鬆、拉長，就很難復原到原本的強度，也因此減低支撐保護關節的能力，此時穿戴護膝便能補強韌帶原本的功用。

除了護膝，髕骨帶也很常見。黃博靖指出，膝蓋骨下方有條髕腱，連接到小腿，跑者若痛在髕骨下緣，或是靠近小腿，有拉傷或受傷，此時髕骨帶壓迫可減少疼痛。

除了穿戴護具增加保護之外，平時也可藉由物理治療、模擬運動，訓練腳踝反應力，避免恢復運動後又再度受傷。例如，單腳站立、單腳跳、八字型跑法，模擬運動場上可能遇到的情境，「反應不夠好就容易再扭傷。」

韌帶扭傷是常見的運動傷害，韌帶一旦拉鬆、拉長，就很難復原到原本的強度，也因此減低支撐保護關節的能力，此時穿戴護膝便能補強韌帶原本的功用。

挑合適尺寸的護具

有些跑者會誤以為挑較緊的護具，「反正會愈穿愈松」，這是錯誤的觀念，一般護膝、護踝使用年限約一到兩年，一開始就得挑選合適尺寸，一旦太鬆就得更換，因為太松支撐力不夠、太緊則會影響血液循環。

材質以透氣、有彈性為原則，避免流汗造成悶濕不舒服，或因為過度摩擦造成過敏；若沒有受傷則選擇一般強度即可，醫療器材行能買到更專業的配備，像是多軸點、有鐵條或小彈簧的護膝，提供較多保護的同時，更符合膝關節彎曲、伸直的動作。

此外，髕骨帶僅提供局部壓迫功能，而護膝除了保護膝蓋，需要有一段距離提供固定的力量，綁在大腿與小腿，「這段拉得長一點，抓住小腿的範圍較大，能提供的保護更多」，簡單來說，護膝長一點、保護也多一點。

有些護膝在內會以鐵條輔助，加強支撐性。例如，採用雙螺旋支撐片，幫助膝蓋關節兩側穩定性，搭配凝膠系軟墊設計，有效支撐膝蓋骨。

沒有用就不用戴

假設疼痛並未因為穿戴護具而減緩，黃靖建議，此時需尋求專業醫療人員，找出真正痛因，並非痛哪裡就是傷到哪裡，如果戴護具沒用就不用戴了。

另一個常見的例子是主訴坐下後，要再站起來下背會痛，所以穿戴護腰，但穿著護腰仍然不見改善，站起來還是很痛，此時需警覺受傷的地方可能不是腰部，需尋求專業檢查，是否臀部或是哪裡受傷，找出真正痛因才能治療病症，除去疼痛。

找出真正病因

最後，黃靖指出，到治療所的病患常有的疑問包括：護具要戴多久？一直戴著比較好？如同一開始強調的，護具僅是其中一環，一般情況使用基本護具就好，太好的護具提供太完善的固定、保護，「幫你的肌肉出很多力，反而會有反效果。」

護具僅是保護身體不要受傷的其中一環，如仍無法減緩疼痛，應先找出病因，輔以復健，才能延續運動生命。

最常見的情況發生在護腰，護腰能保護脊椎周圍肌肉，同時也限制腰背有過大角度的活動，穿戴護腰的人往往習慣長時間綁著，「覺得痛就要綁在那裡」，尤其是工作需要長期站立、使用腰力，像是早餐店負責煎台人員、養老院或療養院需要常常搬動病人的護理人員，避免一拉扯就痛，常常長時間穿戴護腰。

有些人已經穿戴護腰長達十多年，因為一彎腰就痛，但測試後發現，即使護腰在身仍然無法減緩疼痛，更因為長期穿戴，腰部肌肉過度僵硬，無法像一般人正常左右旋轉腰部、關節活動度很差。

他強調，身體會疼痛要先找出哪裡有傷，肌肉不能有痙攣、拉傷、太緊都不行，治療好之後再搭配復健加強肌力，唯有肌力夠才能應付大量運動，像跑馬拉松核心肌群要夠強才能無痛跑完 42 公里，否則只會反覆受傷，或是以為不痛了又復跑，隨著運動強度增加，舊傷再度複發。

身為專業跑者，想要持續從事喜愛的運動，要能正確使用護具，加上平時肌力訓練、運動完伸展不偷懶，才能延續運動生命。

針對女性需求設計的護具系列：護腕、護膝、護踝，材質柔軟細緻與透氣，能輕鬆套入、給予良好支撐，加上可調整式彈性系帶，打造完整貼合的舒適感受。

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