7大必練強化胸部訓練動作，讓胸肌更加堅硬飽滿完善緯度提升力量

讓胸肌成為你身上最閃爍的明星！

想要有不停步的健身效果，就要不斷每時每刻根據自己的情況時刻調整健身計劃。人人都會遇到自身的瓶頸期，當身體在增肌減脂的過程中效果逐漸緩慢就應該考慮自己是否進入瓶頸。如果仍舊以原來的方式重量來訓練，你的身體會開始適應，健身效果自然就會顯得非常緩慢。建議可以階段性的去加入一些合適的大重量，或者是去改變動作順序（複合動作前先做單關節運動），嘗試加入新的動作，減少組間間歇，亦或者可以使用比較不錯的高級訓練技巧去打破身體的常規讓進步突飛猛進。老派Damien的胸肌訓練，可適當參考應用於訓練中，根據自身實際情況再次調整添加或是更改其他動作

1.杠鈴上斜卧推和上斜飛鳥的超級組

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幾乎沒有人會抗拒飽滿的上胸，打造堅挺的上胸才是通往完美體形的關鍵。練的好不好，就看有沒有淹沒鎖骨般的上胸，握距比肩稍寬以全握姿勢，小臂手腕建議要和杠鈴保持垂直，腳踩實地面保持穩定，背部緊貼上斜凳不要過分拱起，緩慢從杠鈴架上取下，慢慢下放到接近觸碰上胸位置，控制運動軌跡和節奏，發力推起，在到頂時不要把手肘完全伸直微彎即可，全程注意力集中感受胸肌的收縮和伸展

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最推薦的上胸訓練，仍舊躺在上斜凳上，雙手對握啞鈴手肘微曲，向外下划出半弧度狀以最大程度拉伸胸肌，但是需要注意的是肘部要是低於肩部高度，這是肩關節肘關節以及手腕會承受過多壓力從而導致受傷，請自行衡量，在拉伸胸肌時稍作停頓，再發力返回收縮胸肌

2.平板啞鈴卧推和平板啞鈴飛鳥的超級組

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啞鈴卧推優勢在於比杠鈴卧推的活動範圍要大但是重量卻遠不及杠鈴，對於平衡性以及協調性卻要高於杠鈴，如果重量稍重對握放於大腿慢慢躺下推起啞鈴，讓啞鈴緩慢向外和下方向至胸部兩側（在肩關節柔韌性範圍內降到最低讓胸肌能夠充分拉伸，Damien做的啞鈴卧推方式最為推薦因為他把肩部往內稍做調整，這樣可以最小化肩部受傷風險最大化刺激胸肌同時獲得的泵感也想到不錯），胸部發力推起啞鈴至徹底收縮，肘部不可頂

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如果控制不了啞鈴感受不到肌肉發力，那就嘗試從蝴蝶機做起。這是修飾胸肌內側以及擴張胸肌提高柔韌性不錯的動作，重視過程中的離心收縮，平躺於健身凳雙手對握啞鈴置於胸部上方，緩慢開始手肘稍彎曲往兩側下放啞鈴至水平過程中注意手肘的變化（以自身的肩部柔韌性為主），體會胸肌發力帶動手臂夾回胸部上方伸直手臂稍作頂峰收縮徹底擠壓收縮胸肌，保持運動節奏運動軌跡的正常

3.啞鈴仰卧直臂上拉

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老牌經典擴張胸腔的訓練動作，健美形體傳奇弗蘭克贊恩最愛的動作。橫躺在平凳上，注意只讓肩部觸碰到坐墊，雙手手掌朝上抓住啞鈴頂端，保持肘部微曲調整身體穩定靜止於胸的正上方，緩慢開始以弧度狀下降啞鈴至頭部下後方，感受胸肌胸腔的徹底拉伸（建議可以慢慢降低你的骻部來完善拉伸胸肌幅度）發力向上按原路運動軌跡劃回至頂端收縮胸肌

4.低位繩索夾胸

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低位繩索夾胸偏向於鍛煉上胸部以及肩部前束，弓步支撐或者直立於繩索架中前方，挺胸直背收腹收核心，屈肘保持肘部一定角度雙手持把手，不建議使用大重量導致身體左顧右晃前傾角度變化致使肩部受傷，雙手同時開始向胸部前方移動，只有肩關節移動，在你胸前雙手接近合攏時頂峰收縮停頓幾秒，吐氣緩慢放鬆讓雙手回到原位

5.高位繩索夾胸

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