什麼？沒有腹肌還好意思說自己愛健身！
公狗腰？！
馬甲線？！
搓衣板？！
相信每個人對好身材的第一印象就是腹肌，是啊沒有巧克力腹肌算什麼硬漢？！沒有馬甲線怎麼好意思稱女神？！誰不想在苦練之後，游泳池邊大秀八塊腹肌；街拍穿crop top展現性感小蠻腰，作為身體的核心肌群，腹肌無疑是身體最重要的肌群之一！
腹肌位於胸廓下緣與骨盆之間，包括形成腹腔前壁的腹直肌、腹側壁的腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和形成腹腔後壁的腰方肌。
今天我們重點了解腹直肌。
腹直肌
部位：在腹前壁正中線兩側的腹直肌鞘中。
起點：恥骨聯合和恥骨結節。
止點：第五~七肋軟骨前面和胸骨劍突。
機能：
上固定 兩側同時收縮，使骨盆後傾或保持水平位即收腹。
下固定一側收縮，協助脊柱側屈。兩側同時收縮，使脊柱前屈。還可降肋助呼氣。
功能解剖
腹直肌塊可使軀幹分段運動。每對腹直肌塊的依次收縮還可使軀幹前屈時產生收攏的效果。
除了分段前屈外，單側腹直肌收縮還可輔助側屈。在行走時這項功能非常重要。當重力集中在右腿上時，右側腹直肌連同右側豎脊肌可協同穩定軀幹，左側同理。
腹直肌在維持身體直立方面也起到非常重要的作用。它能平衡豎脊肌的力量，並保持前傾的骨盆向上。腹直肌力量減弱時，本來前傾的骨盆向下傾斜，產生骨盆前傾。骨盆的過度前傾使得腰椎生理彎曲更向前凸，可導致腰痛。
肌肉增強練習
練習過程中，一定要慢，體會腹部發力！
動作1
仰卧屈膝兩頭起
2~3組 10~20次
動作2
仰卧抬腿
2~3組 10~20次
動作3
側卧屈膝卷腹
2~3組 左右各10~20次
動作4
屈膝雨刷刮水
2~3組 10~20次
動作5
仰卧擺腿
2~3組 30~40次
動作6
仰卧直腿卷腹
2~3組 10~20次
動作7
俄羅斯轉體
2~3組 10~20次
動作8
仰卧屈髖屈膝
2~3組 10~20次
動作9
坐姿收腿
2~3組 10~20次
姑娘們如果不喜歡這麼粗暴的請把目光轉向這裡！
體脂含量高的小夥伴們記得在腹肌練習前後再進行至少30分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等，這樣效果會更好！
肌肉拉伸
訓練結束一定要記得拉伸放鬆！
俯卧於墊子上，肘關節屈曲，骨盆始終貼住地面，逐漸抬頭挺胸。如果牽拉感不強烈的話可以嘗試伸直肘關節（腰痛的人一定要謹慎使用這個動作）。
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