每天跑步反而胖了？可能吃得不對

最新 06-30

之前有網友抱怨說，自己每天跑 5 公里，卻仍然沒瘦。其實對於跑步這件事，不光要看你跑得怎樣，還要看你吃了什麼。能在冬天還繼續跑步的人，不能止步於減肥最後幾米上～

跑對了能減肥，跑錯了都是淚。你想過你跑步消耗了多少卡路里嗎？是不是想著自己天天跑十幾圈下來就瘋狂掉肉了？

你真的，想多了……跑友們犯的最大的錯誤，就是高估了自己消耗熱量的能力，而仍然攝入過多的卡路里。

別讓小小的錯誤害了自己的減肥大業。

以下是跑友們在選擇跑步減肥時 7 個常見錯誤，我在這裡給出解決方法。

一、用食物獎勵跑步

跑步無疑是很容易消耗卡路里的一項運動，平均每英里（1英里 = 1.6公里）男性燃燒 124 千卡熱量，女性則消耗 105 千卡熱量。這樣計算下來，3 英里（差不多 5 公里）的跑步就會使你凈消耗 315-372 大卡熱量。

但是先別高興得太早，因為一杯香醇拿鐵或者一大塊巧克力餅下肚，會讓你前功盡棄。

解決方法：

不得不承認，現代科技比腦袋要準確多了。你用的跑步 APP 或者 GPS 手錶大都可以錄入你的身高體重，這樣就可以比較準確地記錄跑步時的熱量消耗值。它可以讓你在運動後想用食物「獎勵」自己時，對照食物標籤上的營養成分表，了解自己如果吃下這個食物時，是否還能實現熱量負平衡。

舉例來說，你通過跑步消耗了 250 千卡熱量，當你拿起一瓶含糖飲料時，如果食物標籤上顯示該瓶飲料的總熱量是 200 千卡，那麼就意味著你的熱量虧空只有 50 千卡；如果該飲料總熱量是 300 千卡，sorry，你懂的，你真的白運動了。

二、過度排斥脂肪

一心想減肥的人，眼裡是容不下脂肪的。選擇不加任何果醬和乳酪的麵包、不加沙拉醬的涼拌菜和咖啡中只加脫脂牛奶，這樣做才會另他們安心。殊不知，我們的身體需要脂肪去吸收維他命 A、D、E 和 K，脂肪比碳水化合物和蛋白質吸收得更慢，有更緩慢的胃排空速率，所以飽腹感更強。一味地追求脫脂或低脂食譜，甚至有可能會造成激素分泌失衡。

解決方法：

脂肪應當構成你日常攝入卡路里的 20%~30%。但要避免反式脂肪酸（加工食品中通常較多）和限制飽和脂肪酸（肉類）的攝入。適當多吃不飽和脂肪酸豐富的食物（橄欖油、堅果、魚），這類食物會保護你的心臟併產生飽腹感。

三、長時間運動中什麼都不吃

在長時間的劇烈運動後，你的肌肉會消耗掉體內儲備的糖原，然後身體就會有明顯的飢餓感。

但事實上，很多跑友發現運動後一段時間食慾是下降的，但一旦過了這個時間，身體從運動後的疲勞感解脫出來後，立即感受到它的糖原儲備減少了，此時飢餓感就產生了，發出指令增加進食。這是人的本能。

解決方法：

在超過一小時的運動期間，少量攝入些熱量，這樣在運動結束時你就不會感受飢腸轆轆，從而攝入大量食物。

美國運動醫學院推薦，運動中補給需要選擇「碳水化合物和蛋白質的比例為 4：1 」的食物，並且保持這份補給低於 200 千卡熱量。低脂巧克力牛奶是碳水化合物和蛋白質的理想組合，且每杯只有 160 千卡熱量，很好地符合了這一標準。

四、過量使用能量棒

與長時間運動中什麼都不吃截然相反的是：「跑步跑餓了嗎？來條能量棒吧！」

這是跑步減肥的魔咒。過分補充能量棒、能量膠、功能飲料和奶昔，會使你攝入更多的卡路里，抵消了跑步中消耗的熱量。

解決方法：

跑步一個小時前，可以吃點小零食，但還是別食用運動凝膠和功能飲料一類的了。一小時以內的運動什麼都不需要補充，而對於更長時間和距離的跑步，每運動一個小時你只需要攝入 30~60 克的碳水化合物。

五、忽視液體中含有的「熱量」

杯中食物的熱量其實不亞於盤中食物，酒精就是其典型代表。

美國疾病預防控制中心 2012 年的一份報告指出，美國成年人一天平均從酒精中攝入 100 千卡熱量。如果飲料額外加糖，例如咖啡、茶、蘇打水和果汁，也會使得飲料的熱量值大大增加。

同時報告指出，液體卡路里並不像固體卡路里那樣增加飽腹感。也就是說，如果你在酒吧里攝入 200 千卡熱量，根本飽不了，你在吃正餐時，不會因為在酒吧里喝了點酒而減少 200 千卡熱量攝入。邊喝酒邊吃東西也會使得熱量攝入大大增加。吃飯時喝酒才會熱鬧的中國人，要當心了喲！

解決方法：

大多數飲品應該是零卡路里的，如水、蘇打水和無糖的茶。記住，酒精會使你的控制力下降並導致暴飲暴食。適度飲酒的意思是女性一天一杯，男性一天兩杯。通過選擇淡啤酒、紅酒，或者酒中混有礦泉水來減少卡路里，並注意避開冰凍的高糖份飲料。

六、過於迫切追求結果

急於求成往往適得其反。減肥是一場偉大而長遠的事業，老是把目標定得太誇張，看著別人越來越瘦，心裡一著急就失去信心了。減重也要一步一個腳印，一星期減掉 1 斤左右，這是最合適的速度。

解決方法：

設置短期目標，一步步去實現。比如每天都吃健康的早餐，午餐用一個蘋果代替薯條，比如吃雞鴨肉時不吃雞皮鴨皮，喝葷湯撇去上面的油，不吃滷汁泡飯等等。

別覺得這種生活很枯燥很無趣，但這真的很有用。比起被體重計數字捆綁的生活，還不如讓小小的改變成習慣，慢慢習慣成自然。

七、沒有及時調整運動

相對來說，塊頭大的人燃燒更多的卡路里，當體重減下來之後，你攝入的熱量和消耗的熱量都會減小——這是生理上的事實。但當你達到減重目標時，你的身體便會適應新的代謝狀態，這也將導致運動時，你的卡路里消耗減少（包括在跑步時）。所以一旦你瘦下來時，想要繼續維持熱量消耗水平，你就需要延長運動時間，或者提高運動強度。

解決方法：

你每次減掉自己體重的 10%~15% 時，就要重新計劃你的日常卡路里攝入量，同時重新計算你的運動消耗。因為運動時，熱量消耗水平會隨著你瘦下來而減少。即使控制住吃，你也會因為運動時能耗減少而發現減肥越來越困難。