陳剛大夫講糖：關於飲食講座的文字版（二）

6月21日，我進行了現場版的飲食「講糖」。為了大家能夠再學習，整理成了「文字版」，由於內容較多，就分開來講的。

現在繼續。

上一講，講過總熱量的計算，然後是三大營養物質的分配，在這一塊內容里，講過了「蛋白質」和「碳水化合物」。

現在就說說脂肪類食物的供給。

說到脂肪，只是一種通俗的說法而已。

百度了一下：

脂類，由脂肪酸和 醇作用生成的酯及其 衍生物統稱為脂類，這是一類一般不溶於水而溶於脂溶性溶劑的化合物。

脂肪是指人體或動物體內的、由一分子甘油和三分子脂肪酸結合而成的甘油三酯。

類脂包括磷脂、糖脂和膽固醇及其酯(cholesterol and cholesterol ester)三大類

人們意識中的脂肪攝入，就是吃多少的油？

脂肪的供熱比時候高於蛋白質和碳水化合物的，每克脂肪可燃燒產熱9.3千卡。所以，要減肥的朋友，就必須要研究飲食中脂肪的攝入問題。

脂肪類食物有哪些呢？

在這張幻燈片中，我們知道常見的脂肪攝入來源是：

烹調用油

肉蛋奶豆

乾果類食物

如果按照總熱量以及脂肪供熱等程序計算，是這樣的：（還用1600千卡/天計算）

1600X20-30%=320--480千卡

320--480÷9=36--53g（這種為45）

也就是說，如果一天需要1600千克總熱量的話，脂肪的供應應該在45克。切記，這可不是說，您一天可以用45克的油來炒菜。

如果您看一下很多糖尿病人的食譜書，或者營養師告訴您的，都是推薦每日烹調用油15--25克，很少建議到30克的。什麼意思，就是說，一個人一天的烹調用油不能到2斤！（這可能是中國很多農村糖尿病人發病的病根之一，是肥胖之最大根源！）

45克到25克的差距，主要是因為您除了烹調用油以外，肉蛋奶豆類您是需要保證量的，因為，這是您蛋白質量的需要。

比如：

豬裡脊肉的蛋白質含量在20%，而脂肪還有8%；如果吃肥瘦相間的（做餡），蛋白質只有13%，而脂肪則高達35%。如果吃禽類肉，脂肪的含量一般10%之內。這些脂肪多是飽和脂肪酸。

魚類脂肪含量多在5%左右，而且多為不飽和脂肪酸，所以，指南還是建議要多吃魚類。這裡面既有蛋白質化學分的優劣，也有脂肪酸的不同。

說起雞蛋，人們更關注的是膽固醇，一個雞蛋黃的膽固醇含量大約300mg，與常人一天的需要量接近。但是，雞蛋也是高脂肪食物，全蛋的脂肪含量大約10%，大部分都在蛋黃里，但是它的脂肪酸多為單不飽和脂肪酸。近年的研究認為，不飽和脂肪酸在降糖、降低膽固醇和調節血脂譜方面有益處。

如果您一天有150克瘦豬肉（8%），一個雞蛋（10%），250ml牛奶（3%），則攝入了多少克脂肪呢：25g左右。

此時，如果您每天烹調用油25克，相加就是50克。

那麼，還有一個高脂肪含量的食物在那呢？------乾果類。

看看這些食物的脂肪含量：

花生：45%；南瓜子48% ;西瓜子45%

葵花子50% ;榛子45% ;腰果37%

大杏仁43% ;松子58%

板栗1%（但是它含碳水化合物40%哦---吃它要折算碳水化合物的）

很多的書上、專家講座上，都是建議要適當吃些乾果。有研究對常見的三種乾果葵花子、花生、核桃進行了分析，它們含有78-91%的不飽和脂肪酸，主要為亞油酸和油酸。而亞油酸是兩種必需脂肪酸之一。所以，說乾果類「好」！

但是，它們畢竟是產熱量的。

上述乾果（板栗除外）的熱量都在500-600千卡/100克之間。對於一個日熱量在1600千卡的成人而言，100克乾果已經佔用了1/3。

每天攝入乾果25克，這是很多專家的推薦量。大約脂肪的攝入是10g左右了。

25克才多少？

一般一個核桃12克左右，可食部分大約5克，25克=5個核桃

25克花生米，大約35--40個粒

25克西瓜子

30克葵花子

說了這麼多，您應該知道我要表達什麼了嗎？乾果是高蛋白、高脂肪的高熱量食物，營養價值豐富，但是，食用需計算，如果您想減肥，更不可忽視。

100克核桃，產熱630千卡。計算3個核桃大約熱量是90千卡。如果我們要消耗90千卡，需要做什麼？

所以，我經常說的一句話：減肥，管住嘴永遠比邁開腿重要！

在脂肪一欄，我最後提到了「反式脂肪酸」，它也是一種不飽和脂肪酸，但是是反向的。順式不飽和脂肪酸，穩定性差，易被氧化，所以，不易保存。而反式脂肪酸則一反其常態，異常穩定，所以，常被當做很多「食品」的「保護劑」。其實它離我們很近，我就不說了。

繼續。

這4張幻燈片很重要。

右上一張，告訴大家要注意定時、定量，尤其是預混胰島素的使用者，定時進餐更加重要。預混胰島素一天2次，中午進餐的時間和量，在早餐前的胰島素方案中已經有了提前的「預定」，到時候不吃飯，胰島素是該來還來的，那就很容易低血糖了。

這張片子最後一句是「每餐結構不能過於簡單」，而左上和右下兩張幻燈片，就是解釋如何做的。如果看不清，可以在「陳剛大夫講糖」中去找，（3月7號寫的，飲食一覽表）。

左下這張片，相信很多醫生和患者都沒有想到。

「三餐的能量分配要考慮進食後體力活動的多少」。糖尿病每日飲食的量是和運動量有關係的，那麼一日三餐攝入量和三餐後面的運動量肯定也要掛鉤的。

不允許獎賞性進餐！什麼意思？您一天很累，晚上到家這頓飯卻最豐盛，吃完就睡覺了，累了一天也乏嗎-------這在糖尿病管理中會出問題的，應該引起重視的。

平時吃完晚餐出去跳舞，晚餐主食就可以吃2兩，或者吃1兩半，回來後加點水果。但是今天下雨了不能出去，還不想在家蹦躂，就不要再吃2兩啦，1--1.5兩主食足夠。就是這個意思。

這四張幻燈片中，第一張告訴大家飲食中的小技巧，要粗細搭配。新的指南指出，每天主食中的全穀類食物要佔到1/3，這個全穀類食物多是「粗糧」。

第2-3張，說到了加餐，也說到了「飢餓感」如何因對？（陳剛大夫講糖有文章：分頭迎擊糖尿病人的飢餓感）

第4張，則提到了飲食計算的衡量評估問題，這就是我以前提到的「兩個三角」。關於這個問題，我已經有兩篇文章了，「抗糖過程中的兩個三角，您應該懂得」、「想試試多吃後血糖高不高？這個想法您有過嗎？---再論兩個三角」。

您先去搜索一下這兩篇文章，認真看幾遍，這是一個理念問題。近來在「甜蜜家園」論壇上，有太多「要血糖而不顧及體重」的人。

觀念不改，就等於方向錯了，具體內容，請看第三講。

謝謝您的關注。

下講再敘。

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