跑步∣前後腳掌誰先著地分對錯嗎？跑步呼吸竟大有講究！

主編說

這是一篇對跑步姿勢、呼吸、技術分析的科普文

此文可以幫助健身教練/健身者：

1-辨析並解決跑步中常見的問題：跑姿、跑鞋、呼吸；

2-重新認識跑步這項運動方式，評估自己的跑步行為。

這篇文章也是對之前推文的補充

（點擊可閱讀）

上次文章有粉絲後台留言

提出對前後腳掌誰先著地的爭議

今天就一起看看

GIF/1112K

跑姿糾正

1

先腳跟著地好還是先前掌著地好

其實兩者沒有優劣之分。哈佛大學骨骼生物學實驗室的丹尼爾·利伯曼博士以及他的團隊曾對兩者做過優略比較（實驗的同時博士還從生物進化的角度證明了赤足跑步比穿鞋跑步更健康）。

腳後跟先著地的不足

˙通過實驗證明，腳掌先著地對關節的衝擊力要比腳後更先著地低50%。

·腳後跟著地時踝關節處於背屈位，這是鎖死的狀態，容易造成脛骨前側疼痛、脛骨疲勞性損傷以及跟腱病等。

·會減弱向前沖的慣性，在跑步比賽中是不利的

·腳跟先著地時，支撐腳轉換的速度會很慢，從而造成高頻很難的情況

腳後跟先著地的優勢

·腳後跟先著地更容易執行，而腳掌先著地則需要學習鍛煉

·就對小腿肌肉的肌肉耐力而言，腳後跟著地比前腳著地的要求低

下面是兩者的比較動圖：

GIF/1976K

（前足著地）

GIF/1982K

（腳跟著地）

著地姿勢建議

·只是簡單的健身，不要求跑步量的情況，只需要姿勢正確，避免關節受傷就可以了。

·若參加比賽或跑步量很大，最好選擇前足著地，學習一下這種方法更有利。

2

跑鞋的選擇

跑鞋在跑步中的作用界內是各執一詞，下面是根據國內外一些權威的研究成果總結出的建議：

·丹尼爾·利伯曼博士的實驗室和Vibram公司通過生物力學影像學實驗分析發現鞋子在跑步中的緩衝力最多也就10%。

·陳方燦博士從進化論「用則進，不用則退」的角度看待這一問題，認為人們對鞋子的依賴越來越大，建議選擇五指鞋，但不要過於依賴，兩者要結合。

·尼克拉斯·羅曼諾夫博士在《跑步，該怎麼跑》中倡導選平底、輕薄、柔軟的鞋子

·台灣跑步專家徐國峰建議初跑者進行E訓練（輕鬆跑）。因為這種訓練只需抬到腳踝的高度，能提高步頻，預防傷病。

教練建議

跑步切忌心急（尤其是初跑者）。不要總是盯著成績，不管是自己的還是別人的。先靜下心來練習著E跑，同時結合著肌力訓練，跑鞋不需要太複雜，舒適就行。一味地強求、強練，可能會得不償失，導致受傷。

3

跑步姿勢（上拉姿勢）

跑步一個完整動作的完成，大腦會下達三個指令：一是使腳著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬。前兩個指令靠身體的本能完成，第三個則需要理性選擇，通過肌肉收縮完成。

技術要點

·抬腿力量靠大腿後側的肌群

·小腿和腳掌的移動方向要朝臀部正下方

·不要一直想著如何落腳，身體會自然做出反應

·股四頭肌的柔韌性要強

GIF/179K

技術分析

正確的上拉（左）與錯誤的上拉（右）

·小腿與臀部的距離越近，跑步時受的阻力越小，越省力

·小腿與臀部的距離越近，旋轉半徑越短，角速度越大，在空中停留的時間越短，跑步速度越快

·速度越快，向前的慣性越大，而且角速度越大，步幅就越大。

自我練習

充分拉伸股四頭肌。找面鏡子，側對站立，向上提拉小腿，髖部稍稍彎曲，膝關節彎曲，沿著臀部從正下向上提。

GIF/809K

（原地提拉）

GIF/966K

（原地快速提拉）

跑步呼吸與頻率

跑步呼吸是跑步的重要環節，直接關係著跑步的質量、數量等。有經驗的跑友，開始時一般都保持三步一吸、三步一呼的頻率，即使在後面累時，也會選擇加大呼吸量維持這一頻率。如果還不行的話，才會加快呼吸頻率。

跑步時呼吸的次數與數量時會增加的，一般情況下呼吸的頻率與步頻相同。通過以下公式可以計算每分鐘呼吸的空氣總量：空氣總量=次數×單次量

常見的呼吸節奏

以每分鐘180步為例：

·4-4節奏呼吸（若每次呼吸輸送4升空氣），則為每8步呼吸一次，每分鐘則輸送90升空氣。

180步/8步×4升=90升

·3-3節奏呼吸（每次呼吸3.5升），6步一次呼吸，每分鐘輸送105升空氣。

180步/6步×3.5升=105升

·2-2節奏呼吸（每次呼吸3升），每分鐘輸送135升。

180步/4步×3升=135升

·1-1節奏呼吸，節奏加快，量則會大量減少，甚至遠不如從慢到深的頻率達到的量。

Ps：呼吸頻率越快，每分鐘就有越多的空氣不參與氧和二氧化碳的交換，造成浪費。

推薦的呼吸節奏

呼吸頻率加快後，供氧和消耗會在接近2-2、2-1、1-2的呼吸節奏時趨於平衡。但是2-1或1-2這樣三步一呼吸的節奏，會讓我們每分鐘輸送的空氣量達到最大，這種節奏只有在大強度的跑步是需要，像5km、10km的衝刺階段。所以為了不造成浪費，保證每分鐘輸送空氣的最大限度，建議採用2步一呼，2步一吸的節奏，即2-2呼吸節奏。

上面建議的每分鐘180步為最佳步頻，一個周期就是90個跨步（一跨步：由兩單步組成，即左單步與右單步）。

小結：最佳呼吸節奏（2-2呼吸法）與最佳步頻（180/分）相結合。訓練時，只需注意一腳著地為呼，另一腳著地為吸就可以了。

GIF/646K

此文值得跑步迷研究學習

推文無法考慮到具體情況

知識本無錯，運用大不同

若有爭議願意一起討論

僅提供知識學習思路

感謝參與推文評價

大咖說作為自媒體健身傳播

即便無法滿足所有讀者的需求

但願意用大咖說的態度去傳播健身

願意跟咖粉有更多的互動

教練店主集結

更多品牌政策陸續更新

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！