力量訓練者必學的10個瑜伽基本動作

1、瑜伽不是拉伸

或者說，它和你所認為的「拉伸」是完全不同的，有成千上萬的文章告訴你不要在練前拉伸，或靜態拉伸會降低你的運動能力，通常配圖都會是一個男人坐在地上，單腿伸展，身體前傾，背部弓起，半推半就的勾著腳趾，凝視遠方。

是的，這樣的拉伸當然不會對你有任何積極的幫助，大多數的瑜伽體式，相比之下，是一系列綜合的等長收縮，加上特定的呼吸模式，從而增加靈活性，機動性和力量。

2、瑜伽對任何人都有潛在的幫助

你不需要為靈活性、或柔韌性讓肌肉高度緊張的拉伸，也不必每周5天，每天60分鐘的練習，只需要把一些基本的瑜伽體式加入到你的訓練中，無論你什麼年齡，在運動目標，或結構性失衡，損傷，都能給予你一定的幫助和調整。

3、瑜伽作為休息日或訓練後的積極恢復

為了利用瑜伽體式能夠獲得力量和提高性能的目的，在你的訓練練習後，你的身體至少需要24小時來恢復，儘管瑜伽具有一定恢復性，但它仍然對你的身體，尤其是你的神經系統有一定的強度，所以一樣需要時間恢復。

10個基本的瑜伽姿勢（體位）

我選擇的這10個姿勢會調動你的腿筋，脊椎得到解壓釋放，幫助減輕髂脛束緊張引起的炎症，並得到更大範圍的髖關節屈曲和旋轉。它們還將增加你擴胸和深蹲的能力，並且會減少腰痛的問題。

這些姿勢可以按照這個排序進行單獨訓練，或者在當天的訓練後針對特定的肌群和部位進行訓練。

1、三角式

綜合性發展和髖關節鉸鏈動作模式

增強擺壺鈴，硬拉，壺鈴風車（kettlebell windmill）運動能力。

2、對角伸展式

增加髖關節屈曲，外展，外旋的靈活性

拉長背闊肌

增強所有蹲運動模式和推舉運動能力。

3、下犬式

拉長並動員整個背部淺表線，DUI 脊椎進行減壓。

增加腳踝靈活性，拉伸跟腱。

4、低位金字塔

對髂脛束和股後肌群非常有益，試試吧，你會明白我的意思。

5、勇士

肩伸展擴胸和髖關節屈曲

增加前蹲運動能力

6、弓步變式

延長側腰部和腰大肌

對於一天坐兩個對小時以上的人非常適用。

7、低位弓步和四段變式

延長股四頭肌，同時協助膝關節屈曲深度

還可以提高胸部旋轉能力。

8、鴿式

有利於更深程度的打開髖關節

在多數情況下有助於緩解腰痛

9、鞋帶

伸展臀部肌肉

是大量髖關節鉸鏈動作訓練後，非常棒的恢復姿勢。

10、脊柱扭轉式

胸部深度旋轉，對中樞神經系統具有平靜作用。

如何將瑜伽與力量訓練加以結合。

方法1：一周力量訓練為主，在一周中某天做簡單的訓練，或當天安排積極恢復訓練，加入15分鐘的瑜伽練習，每次只選擇3-4個瑜伽姿勢，目前你只需要專註在以上的姿勢中即可。

方法2：12周訓練，對你的訓練強度進行縮減，每周只投入兩次力量訓練，最好選擇能夠對你全身都起到訓練的動作，例如：擺壺鈴，硬拉，前蹲，俯身划船，肩推舉，挺舉，抓舉，高翻等奧舉動作，或任何能夠維持你整體目標的訓練。

每周4-5天只是練習瑜伽，有一天與你的力量訓練相結合，前幾周你會覺得整體力量都在下降，心情雖然有點糟糕，但堅持下去12周後，再換回方法1，你會發現你整體不僅恢復速度快，而且力量和訓練效率更高。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！