如何緩解腰肌勞損（二）：通過有效的健身運動來緩解

造成腰肌勞損的一個重要原因是長時間不運動，導致腰部深層肌肉早已處在惰性狀態前後腰肌，左右腰肌出現肌張力失衡！骨骼排列更是出現問題！因為腰肌不是耐力肌肉，不能及時放鬆就很容易勞損。體重大，腰部力量不足，長期受壓迫，就更容易勞損。工作，生活，運動中的動作技巧不正確，損傷的幾率就更大。

事實上， 我們可以通過運動和健身來緩解腰肌勞損。以下是常見的緩解腰肌勞損的運動方法：

1、倒走法

倒走時，人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，能夠令腰部的肌肉緊張狀態得到鬆弛和調適，有利於勞損部位的康復。倒走還能夠加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環，起到舒筋活絡、強身健骨的作用，堅持下來對改善腰背疼痛有一定作用。

倒走時選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反覆練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放鬆活動，每次倒行5～10分鐘。

倒走還應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

2、傳統健身運動

中國傳統健身運動強調「以腰為軸」，把腰部活動看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動腰部為主。通過扭腰轉胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉背等鍛煉，可改善腰背部血液循環，鍛煉腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背酸痛。

應當注意的是，老年人的椎間和椎旁的韌帶相對鬆弛，椎間盤已逐漸纖維化，如腰部活動過大，超過韌帶正常承受能力，容易發生損傷。因此腰背活動的幅度要小些，動作輕柔和緩。在開始鍛煉前，適當準備活動。

3、腰部前屈後伸運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然後腰部充分前屈、後伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各8次。

4、拱橋式健身

仰卧位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭後部五處為支撐點，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著肌力的增強，可不再用雙肘支撐，僅以雙足和頭後部三處為支點進行練習。反覆20～40次。

5、飛燕式健身

俯卧位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反覆20～40次。

6、普拉提：背部靠牆練習

這個練習往往作為糾正姿態的基礎練習，通過牆壁給身體的壓力反饋，讓身體覺察到脊椎和骨盆是否處於中立位位置，繼而找到自己中立位的正確感覺。

腳跟離牆壁大約20厘米，身體後腦、上背部和骶骨均觸及牆面，微微收鄂，頸部後側肌肉沿牆壁向上拉長，肩膀放鬆下沉，提臀收腹，為形成肌肉記憶，可以視情況停留稍長時間。隨後雙手吸氣，保持身體中立位前提下，慢慢向前向上舉起雙臂。呼氣，雙臂慢慢由兩側放下還原。重複：3～6次。

這些動作時幫助緩和背部肌肉，平衡身體張力。減緩腰痛就要提高身體的柔韌性，上主要是背闊肌，下是雙腿的柔韌性，都會直接影響腰部的運動。除此之外，腹肌非常重要，可以幫助支撐體重，工作時幫助發力，保持中段穩定。

7、仰卧卷腹練習

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

8、深蹲健身練習

1）徒手深蹲：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

2）剪跨：兩手放在側面，兩腳並立，先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲,重複做。

3）跳蹲：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準備姿勢高點，最後一次就準備動作一樣高度坐一下。

除此之外，你必須要學會保護腰部，保持正位，放鬆腰肌的方法，腰部運動和鎖住的熟練的控制，才能去學習訓練動作。熱身，拉伸放鬆，腿部訓練，腹部訓練，正確掌握動作達到要求，在強化腰部能力。這類問題是完全可以調整的。

腰肌勞損運動注意事項

體質弱、年紀大的朋友，應先嘗試一下，以確定自己能按標準要求完成的最少次數，適應6～8周或更長時間以後，再慢慢增加練習次數。

練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大，以防肌肉拉傷等。一組動作之後，注意使用腰背按摩器來放鬆腰背部的肌肉。

運動前後，可以用經穴激活療法來輔助，更快緩解腰肌勞損

中醫認為腰肌勞損多為氣血不暢或瘀血滯留於經絡，血不榮筋，筋脈不舒，而致腰部筋攣疼痛。腎氣虛弱，風寒濕邪易於乘虛侵襲，久而不散，筋肌轉趨弛弱，若患者彎腰勞作，則弛弱之筋肌易於損傷，使勞損與寒濕並病在。

華絡疼痛治療儀的「經穴激活系統療法」通過電刺激技術來深層次打通經絡，改善神經傳導系統及植物神經功能，促進血液循環與凈化，促進細胞組織再生，平衡人體局部異常電阻等多重效果，從而達到修改提高人體自身免疫功能，激發人體自愈能力的功效。華絡疼痛治療儀採用的經穴激活療法治療腰肌損傷有明顯療效，不傷皮膚，人體易耐受。

【治療方案】

（相同數字貼片為同一路輸出）

1、1，2、2 崑崙太溪 承山穴

3、3，4、4 委中穴 委陽穴 殷門穴

5、5，6、6 承撫穴 環跳穴

7、7，8、8 長強穴 腰陽關穴 中樞穴 至陽穴

【處方可同時治療】

腰肌勞損、腰椎間盤突出（膨出）、坐骨神經痛、腰扭傷、腰椎骨質增生、風濕性腰痛、腎虛性腰痛等。

【治療穴位】

腰陽關穴，命門穴、懸樞穴、脊中穴、中樞穴、腰眼穴，環跳穴、承扶穴、懸鐘穴，委中穴。

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