健身丨「腹肌」怎麼練？不只是為了好看，它更是你強有力身體的象徵（繼續福利）

即使身材還過得去，但想必大多數型男對 腹肌 還是趨之若鶩的。標準的腹肌身材，絕對是你穿衣顯瘦，脫衣有肉的加分項，讓你成為行走的荷爾蒙，而且在鍛煉的過程中，你的意志跟毅力也能得到很好地升華。

但在人人都想追求六塊腹肌的如今，有很多誤區是我們應該要注意或者避免的。接下來這篇有關「腹肌」的文章同樣是節選於《徒手鬥士》，想要更好，更準確地鍛鍊出腹肌，不妨關注起來。

「強有力的腹肌=強有力的身體」

「卷腹時代」 的人已經被洗腦了，他們訓練腹肌時恨不得把腹部吸進腰裡，一群中看不中用的傢伙。你應該繃緊核心區，使腹部充滿壓縮的能量。你應該感覺到你的下腹部被固定住了。而把腹部吸進去時你會有什麼感覺呢？那就像一個虛弱的、胸部與腹部脫節的選美皇后。你應該去做一次美甲。（那不是這本書要講述的內容，本書是幫助純爺們增強力量的。）

你需要了解幾件事情。首先，肌肉必須沿一條直線收縮，而不能沿一條弧線收縮。這樣你的腹肌才能把你的胸骨和恥骨連在一條直線上，而不是一個半圓弧上。其次，是因為我忽視的一個無趣的、令人厭煩的原因。當你把腹部吸進去時，你的腹內壓力（或許是「氣」，如果你一定要弄明白的話）會降低。最終你會發現：平直的腹肌才是強壯的腹肌。

在你學會平直、有力地收縮腹部之前，你是無法變得更強壯的。完成下面的「壓背卷腹」練習，你就能學會該如何做了。如果在標準的卷腹姿勢中，你的膝關節彎曲成90°，你的雙腳平放在地面上。現在，與專註於卷腹起身不同，你要把所有精力投入到用力下壓下背部的過程中。這招是我從澳大利亞作者基特·勞克林（Kit Laughlin）那裡學到的。它非常好用，使卷腹練習家族總算擁有了一種獨立的、有價值的變式。

當你戴上一條空手道腰帶並下壓後背的這個區域時，將會發生一些很酷的事。你的脊柱會自然地拱起。你的軀幹和你的骨盆將會抬起，就像一個大傢伙猛然坐到了一張床墊中間，墊子的兩端會翹起那樣。但你的身體無法像你做卷腹那樣抬得更高了。因為當你的下背部貼緊身下的檯面的時候，你是不可能坐起來的。

這種不尋常的動作使你的髖部屈肌無法發揮作用，這就意味著，你可愛的腹肌需要完成更多的工作。最終，壓背卷腹將迫使你的腹肌沿一條直線收縮，因為它們理應這麼做。

如果你在背部下方放些東西，比如一個捲起的瑜伽墊，那麼壓背卷腹的效果會更好。你將可以通過一個幅度更大的動作來鍛煉你的腹肌，並且你會發現下壓變得容易了。

總之，不要只關注卷腹、身體上卷或仰卧起身這些方面，只需專註於把你的下背部儘可能用力地下壓到檯面上即可。在你練習卷腹的時候，把雙手放在腹肌上，並留意身體的感覺。你應該在任何情況下都能夠重現這種感覺。一旦你做到了這一點，你就可以嘗試下面的力量測試。

1. 與一個夥伴握手，你們兩個都儘可能地握緊對方的手，並且你需要讓他注意到你握得有多緊。短暫休息一下，然後重複測試。你的夥伴還像剛才一樣沒有變化，但你要把額外地收縮腹肌加入動作中。

2. 保持你的腹肌收縮且外觀平直，再現你完成壓背卷腹時的感覺。我再強調一遍：當你收縮腹肌時，不要把它吸進去或使它挺起來。繃緊腹肌，就好像你準備要挨拳一樣（可以安排嘗試下）。你（甚至是你的陪練夥伴）將會注意到你的握力更大了。

最後，願力量與你同在！

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帕維爾?塔索林被稱為「邪惡的俄國人」，他是前蘇聯特種部隊Spetsnaz（蘇聯特種部隊中的精銳）的體能教練和訓練教官，目前擔任美軍陸戰隊武術項目、美國能源部核安全部隊和美國特警、法警精銳部隊的顧問。他不僅懂得如何造就了不起的體魄，而且還知道如何變的更靈活。他在健身界享有極高的知名度，被譽為「運動大師」。

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