28天減脂馬拉松之第五天5/28

造成易胖體質的因素主要有8點，第一，飲食不規律；第二，進食速度快；第三，多在外用餐；第四，不經常運動；第五，情緒不穩定；第六，工作壓力大；第七，熬夜太頻繁；第八，睡眠不充足；因此擁有以上不良因素的群體基礎代謝率都比較低！

很多人以為體質是天生註定、無法改變的，其實並非如此。除了採取「少吃多動」的辦法讓自己瘦下來以外，我們還可以通過改變基礎代謝率來實現體質的轉變，從而達到瘦身的目的！

那麼如何提高基礎代謝率？成為易瘦體質呢！主要靠8點改變來實現，第一，飲食要規律；第二，要堅持運動；第三，保證充足的睡眠時間；第四，多做些力量訓練；第五，多吃辣椒等食物；第六，多喝水；第七，養成洗熱水澡的習慣；第八，補充充足蛋白質；

為了遇見更瘦的自己，從現在開始改變吧！

今日攝入熱量1206kcal左右，分別早餐339kcal、午餐507kcal、晚餐317kcal、加餐43Kcal；運動消耗大概393kcal；

早餐

番茄雞蛋盅

黃瓜/巴旦木

燕麥牛奶

碳水：燕麥 蛋白質：雞蛋、牛奶 優質脂肪：巴旦木 纖維素：蔬菜

食材：

黃瓜20g、番茄150g、雞蛋1個、巴旦木10g、牛奶200ml、燕麥片30g、鹽適量；

做法：

番茄雞蛋盅：番茄一個把上面切開，用勺子把番茄裡面挖空，挖出的番茄剁碎，多出的水分可以先喝掉，然後把番茄碎加一點點鹽放進盅內，雞蛋一個打入，烤箱提前預熱180度烤15分鐘左右即可；

午餐

西蘭花雞肉丸

芹菜香乾

青菜/紅薯

碳水：紅薯 蛋白質：豆乾、雞肉 優質脂肪：橄欖油 纖維素：蔬菜

食材：

雞胸肉150g、西蘭花50g、青菜100g、芹菜50g、豆乾50g、紅薯100g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量、蒜2瓣；

做法：

1、西蘭花雞肉丸：雞胸肉剁成肉沫，西蘭花用鹽水浸泡半小時洗凈後切碎沫，兩者混合加入鹽、黑胡椒粉調味，鍋中煮開水團成肉丸下鍋，漂浮起來即可；

2、芹菜炒香乾：芹菜香乾分別切段，鍋中放少許橄欖油，然後加入蒜炒香放香乾翻炒後加芹菜放鹽、黑胡椒粉調味出鍋；

晚餐

蒜蓉西蘭花

清蒸鮑魚仔

手撕杏鮑菇

玉米

碳水：玉米 蛋白質：鮑魚 優質脂肪：橄欖油 纖維素：蔬菜

食材：

玉米100g、鮑魚仔100g、西蘭花100g、杏鮑菇100g、橄欖油適量、鹽適量、黑胡椒適量、醋適量、蒜2瓣、姜2片；

做法：

1、清蒸鮑魚仔：鮑魚處理乾淨後用刀劃幾刀口，上蒸鍋放薑片蒸10分鐘左右即可，鍋中放少許橄欖油加入蒜炒香撒一點點鹽蒜蓉澆上面即可；

2、手撕杏鮑菇：杏鮑菇對半切開用蒸鍋蒸十分鐘後手撕成絲，然後加入適量橄欖油、蒜、鹽、醋拌勻即可；

今日運動

肩部+腹部

爬坡40分鐘

此減脂搭配及運動計劃根據自己情況安排，不同體質不同運動能力會存在差異，所以僅供參考，希望你們根據自己實際情況調整！

END

楊小一

美食靜物攝影愛好者，國家公共營養師，健身愛好者

喜歡輕食、熱愛生活和一切美好的事物

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！