大部分的健身計劃都專註於讓身體更醒目的地方變得更緊實，比如臀部、腹部和雙腿。不過，經常健身的人可能還知道一個小秘密：強健的背部肌肉不僅能為人的整體外觀加分，還能大大減少發生疼痛、受傷和產生不良姿勢的幾率。

今天介紹的這6個動作，幾乎動用了上半身所有肌肉，能有效消除背部脂肪，讓你不再被bra勒出三層肉，最終擁有性感的後背和肩部。

怎麼練：每周三、四天，連續進行整套練習，動作之間無休息（或短暫休息）。一遍做完後，休息1-2分鐘，再重複兩遍（每次至少做3遍）。

所需器械：1~1.5公斤啞鈴一對，5~10公斤啞鈴一對，彈力帶，引體向上拉杆

1. T字伸展

• 雙手各握住1~1.5公斤的啞鈴，雙腳站立與髖同寬，臀部向後，屈膝彎腰，膝蓋不超過腳尖，下壓上身直至與地面平行

• 手掌面向前，保持胳膊伸直的狀態

• 抬臂至與肩同高再下放

• 保持背部挺直，全程核心和臀肌發力，做15次

2. 單臂啞鈴划船

• 左手握住5~10公斤的啞鈴，準備姿勢同動作1，右手可扶住桌子、牆面等保持身體平衡

• 曲左臂，想像手肘朝著天花板方向，將啞鈴抬至胸部高度

• 肩胛骨下沉，保持背部挺直，全程核心發力，做10次後換邊

3. 啞鈴側平舉

• 雙手各握住1~1.5公斤的啞鈴，準備姿勢同動作1

• 雙手掌面相對，曲臂將啞鈴抬至肩部高度

• 注意背部發力，而不是藉助手臂力量

• 慢慢放下手臂，全程保持核心和臀肌發力，做10次

4. 輔助式引體向上

• 將彈力帶綁在引體向上拉杆上，手掌面朝自己，雙手略比肩寬，握住拉杆

• 一隻腳踩在彈力帶上（或將膝蓋放在彈力帶上），伸直手臂，將身體靜止懸垂

• 將身體垂直向上拉起，盡量讓頭超過雙手高度，肩胛骨收緊，大臂發力

• 慢慢讓身體下降至靜止懸垂狀態

• 盡量不要讓身體晃動，目標是8~10次

5. 平板撐單臂側平舉

• 雙手撐地進行平板撐，手與肩膀在同一直線上，雙腳略比髖部寬

• 盡量保持髖部穩定，左臂向前抬起至肩膀高度

• 收回左臂，換右側手臂

• 保持腹部收緊，臀部不要下垂，每隻手臂做10次

6. 俯卧撐半完成

• 四肢撐地做俯卧撐姿勢，雙手略比肩寬，雙腳與髖同寬，從頭到腳應保持在同一直線上

• 屈膝，身體下壓，直至快貼近地面，堅持一個深呼吸的時間

• 撐起至一半高度，堅持一個深呼吸的時間

• 再次下壓，保持；撐起至一半高度，保持

• 總共做5次

最後，祝大家都能成為背影殺手~

{PiPi健康譯叢}

英文原作：Shape，編譯：草葉

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