簡單易行，每次只需15分鐘，彭靜山的抗老延年健身術

中醫 06-03

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之所以花費這麼大力氣，將彭老的《經絡功法》pdf電子書一段一段地提煉文字和圖片，整理出來推送給大家，是因為不止一次看到多名醫師的博客推薦此功法，下面按語節選自陳茂蒙老師的新浪博客推薦。

「此功法簡單易行，每次做完只需15分鐘，晚睡前或早起前就可以完成，費時間不多，適合工薪階層練習。彭靜山常年練此，壽高95歲，彭的老師壽高百歲。師爺103歲。功法的好處由此可見。」

床上運動又名「抗老延年健身術」，以調整經絡平衡為主要作用。

經絡學說是中醫基礎醫學的重要組成部分，人體共有十二經，十五絡，絡脈是經脈彼此互通的聯絡線路。十二經分別通到臟腑，一般都習慣叫做「五臟六腑」。

實際臟腑各有六個。六臟是心、肝、脾、肺、腎、心包；六腑是膽、胃、大腸、小腸、三焦、膀胱。

臟腑各有一條經脈，上懸貫於頭腦，外通聯皮、脈、肌肉、筋膜、骨骼以至骨髓。還有輔助十二經所分布不到的部位的奇經八脈。

十二經的名稱就用六臟六腑的名稱如肺經、肝經等等。奇經八脈不通聯臟腑，名稱也就不以臟腑為名，而稱為任、督、沖、帶、陰蹺、陽蹺、陰維、陽維。

元朝以後，把奇經八脈的前正中線（解剖學叫白線）的任脈和後而脊椎正中線的督脈也併入十二經，統稱十四經。

中醫第一部經典著作是兩千年前的《黃帝內經》，對經絡學說非常重視，認為經絡（又稱經脈）能夠「

決死生，處百病，調虛實

」。人的經脈循行在周身內外。左右各有十二條經脈，互相對稱，保持平衡。因為人每天要工作，要思考，還有風寒侵犯，導致十二經左右不平衡，自然影響到臟腑，於是就會出現某些癥狀如麻木、疼痛等。經過醫治，使經絡達到左右平衡，癥狀自然消先。

用儀器測定，

人的經絡總是不平衡的，輕時感到疲勞，嚴重失調則發生某些癥狀。

醫生用針灸、按摩、藥物、氣功、體育等治療方法，使經絡達到平衡，從而治癒疾病。「床上運動」就是經過各種適應經絡的運動姿勢而使經絡達到左右平衡，由表及裡，由經絡內聯臟腑，上懸貫於腦，所以有病可以治病，沒病可以預防疾病，抗老延年，永葆青春。

第一節、

練功準備

床上運動的時間以清晨起床以後或深夜就寢以前為適宜。

由於練功時要寬衣解帶，有工作的人可安排在就寢以前，退休的人可以在起床以後進行。

盤腑端坐床上，領鉤、褲帶都要解開，心裡什麼也不要想。雖然不需要意守丹田（下丹田系氣海穴），卻要平心靜氣，專心準備練功。這樣靜坐三五分鐘，練功開始（圖1-1）。

第二節、

下肢運動

脫掉長褲，僅穿短褲，冬季如室內氣溫較低，可在練完下肢運動以後穿上長褲。

共六段

一、兩腿伸直，兩手伸指放在大腿根部的外側（圖1-2）。

兩手由腿根向下推到外踝（小腿與腳之間，外側的突起部分），初練可能推不到外踝，推到哪裡算哪裡，日久自然推到外踝。脊柱伸直，隨著手向前傾斜，坐勢不變（圖l-3）。

再將兩手移至內踝（小腿與腳之間，內側的突起部分）上際，這時手指轉動由外踝移到內踝的上邊，由內踝向大腿內側直推到腿根。手掌手指要緊貼大腿的皮肉。這樣的動作反覆32次（圖1-4）。

腿的外側是足三陽經循行部位，即胃經、膽經、膀胱經，推此三經，必須用手緊按大腿皮肉，方能起到作用。

腿的內側是足三陰經，即腎經、脾經、肝經的循行部位。足三陽經「從頭走足」，在下肢的外側。足三陰經「從足走胸」，在下肢的內側。這兩個運動，可使兩腿的足六經首先得到調整。

二、兩手拇指按壓足三里穴（參見圖1-8）其他四指平放，拇指用力按壓32次（圖1-5）。

足三里穴是胃經的主要穴位，叫做合穴（各經都有井穴、榮穴、俞穴、原穴、經穴、合穴，都是重要穴位）。足三里能治胃病，可助消化，散寒活血，可治腿疼。胃為「後天之原」，用艾灸足三里，可以益壽延年，謂之「長壽穴」。每天揉按32下，對胃有一定的保健作用，可以增加強壯、抗老延年。

三、仲直兩腿，以兩手掌揉按膝部（通稱「膝蓋」），由內向外揉按32次。

膝關節是下肢的主要關節，支持全身的重量，運動時起槓桿的作用。長久站立工作或受涼，都容易患膝關節炎，這是風濕症里的多發病。每天揉按膝關節，既可預防又可治療膝關節炎，又通連胃經。揉按至少32次，膝關節炎患者可以增加一兩倍。

四、先練左腿。左腿彎屈。

用右手拇指按在左腿曲泉穴，同時中指托在委中穴，另用左手掌攀在膝蓋下邊，使小腿上下擺動32次（圖1-7，圖1-8）。

曲泉是腎經穴，委中是膀胱經穴，膝蓋下邊屬胃經、膽經，這個運動時上述各經都可得到益處。是治療和預防膝關節炎尤為適宜。

練右腿時改用左手，動作與練左腿時相同（圖1-9）。

五、赤足端坐床上，使兩足心相對，趾離一尺左右，以手掌搓同側腳心，由腳趾至腳跟，經過湧泉穴32次（圖1-10）。

湧泉穴是腎經的井穴，腎是「先天之本」，按摩湧泉，直通腎經。「腎主骨」，「腎開竅於二陰」，「腰為腎之府」，凡屬腰痛，腿軟，腎囊潮濕，疝氣，遺精，早泄，陽痰，婦女冷感症（對性生活不感興趣），搓湧泉穴都有效。有腎病的人，不拘於32次，可以增加到一二百次。

六、兩腿伸直，兩腳趾前後翹動共32次（圖1-11）

前邊五個運動姿勢，對足三陽、三陰經有總的運動，又著重複胃、膽、腎三經的運動。因病選擇，各取所需，哪一經有病就多練哪一經，儘可能增加運動次數。最後足趾前後擺動，使足六經共同運動，以增加其效果。

第三節、

上肢運動

共六段

一、盤腿坐床上，兩臂向前平伸，手心向下，然後屈於胸前，由內向外畫圓圈32次。兩臂要保持與乳頭相平（圖1-12，圖1-13）。

運動手三陰經，即肺、心包、心三經。肺主呼吸，心包是心的外圍，對心臟有保護作用。心臟主於血液循環。這三經對人體的健康有重要作用。常使經絡運動，由經絡通聯到內臟則呼吸正常，心血旺盛，心臟得到心包的保護，身體自然健康。

二、兩臂向左右旁伸，與乳頭相平，手心向下，由左右一齊向胸部畫圓圈，手梢相碰32次（圖1-14）

運動手三陽經即大腸、三焦、小腸三經。大腸主於排泄，象清除垃圾一樣，只有大使通暢，才能消化良好，食慾增進。三焦分別清濁，主於排除無用的水分，正常從尿排出。三焦有病，容易浮腫。小腸是消化食物、吸收營養的器官。手三陽經的功能正常，自然二便通暢，消化良好，營養充足，精神健旺，心情愉快。

三、兩臂伸直，手心向下，手指擺動，兩臂同時由左腿外側向右畫圓圈，眼睛隨著手梢轉動，旋轉16次。

兩手放在右腿外邊，兩臂同時由右腿外側向左畫圓圈，其他動作相同（圖1-15）

這個動作。使手三陰經、手三陽經同時運動，有利於加強運動的效益。

四、左手手掌向上，將中指、無名指分開。

右手手心向下，把食指、中指、無名指、小指四個指頭插在左手中指、無名指指縫中，用拇指從大魚際到小魚際畫圓圈32次（圖1-16）。

右手運動同左手。

人的經絡在頭面五官、手足終末，最為靈敏。使手六經的手指最敏感的部位得到按摩從而使經絡通暢。

五、左手五指伸開，先後進行下述運動：

（一）右手食、中兩指相併，推左手拇指橈側，從根到根。這個動作是運動肺經終末。

（二）用右手食、中兩指相併推左食指橈側，從梢到根。這個動作是運動大腸經終末。

（三）用右手食、中兩指相併，推左手中指前面，由根到梢。這個動作是運動心包經。

（四）用右手食、中兩指相併，推左無名指尺側，從梢到根，屬三焦經。

（五）用右手食、中兩指推左小指橈側，從根到梢，是屬心經。

（六）用右手食、中兩指推左小指尺側，從梢到根，屬小腸經。

通過上述運動，於是手六經的終末在手指部分都得到充分舒暢。再以同法用左手食中兩指推右手五指側。各推32次（圖1-17，圖1-18，圖1-19，圖1-20，圖1-21，圖1-22，圖1-23）

六、以拇、食二指捏另一手的手指第一指節的內「蟹眼」穴，兩手各32次（圖1-24，圖1-25）。

最後再捏手六經的蟹眼穴，是使手六經共同強化的運動。

第四節、

脊柱運動

人的脊柱是督脈所循行的部位。督脈在經絡學上稱為「諸陽之海」，手三陽經、足三陽經都由督脈統帥，腎經亦由脊柱兩側上行入腦，因此是很重要的經脈。然而在日常生活中，督脈運動的機會較少，況且由於職業關係，久坐或坐的姿勢不正，常常導致脊柱彎屈，脊椎肥大，骨質增生，在中老年更是常見病、多發病。脊柱運動可起預防作用，對肥大性脊椎炎也有醫療作用。

脊柱運動只有一個動作，似乎容易，實際很難。然而，經過用心練習，一般地有兩周可以初步模擬形似，逐漸地就可以完全掌握。

這種運動姿勢，首先端坐，自然盤膝（練氣功採取坐勢，有單盤膝，雙盤膝，自然盤膝，雙盤膝須經過練勻；自然盤膝，隨便坐著，使軀幹保持正直即可(圖1-26, 1-27），臀部不動，頭須不動，只讓脊椎由左向右旋轉32次；右側向左旋轉亦同。

第五節、

頭頸運動

共四段

一、頸部運動

我們在日常生活中，脖子運動的機會較少。在醫院裡常見有頸椎病，或頸部強直，不能左顧右盼，有的「落枕」，有的胸鎖乳突肌強直，形成脖子向一邊歪。這一節是專練脖子的，不但手、足六陽經的頸項部分得到鍛煉，而且能夠預防各種頸項病，對腦系也有益處。

盤腿端坐，脊背要直。頸部盡量前低後仰32次（前後算作1次），然後將頭部盡量向左右側彎32次（左右共算1次）；再盡量由左右兩側分別向後扭項回顧（和八段錦「五勞七傷往後瞧」相似）。左右算作1次，共32次（圖1-28，圖1-29）。

「八段錦」是古傳的八種運動姿勢：「兩手托天理三焦，左右開弓似射鵰，調理脾胃須單舉，五勞七傷往後瞧，據頭擺尾去心火，背後七顛百病消，攢拳怒口增氣力，兩手攀足固腎腰。」八句口訣，將八個運動姿勢解說得很明白。流傳很久，另有專書，容易找到。「五勞七傷往後瞧」，即盡量由左肩往後扭轉象看東西一樣，然後再向右做同樣動作，左右算一次，共運動32次（圖1-30、圖l-31及圖1-32）

二、練耳練齒

醫院耳鼻喉科有從鼻孔往耳孔打氣的醫療方法，很不好受。「練耳功」等於用自己的氣往耳孔衝擊，對初起耳鳴很有效，對病程日久的也會有改善。

（一）端坐，憋住一口氣，用拇、食二指捏住鼻孔，用力使這口氣向兩邊耳孔里衝動，這時自己可以聽到「忽、忽」的聲音，同時有氣體流向鼓膜。這個運動不可能一口氣鼓32次，能鼓幾次算兒次，次數多少，因人而異。

（二）以食指按翳風穴，中指自然壓在耳前聽會穴，兩手分別壓同側穴，一抬一壓，同時閉口叩齒32次（圖1-33，圖1-34）。

（三）以兩手拂耳朵32次（圖1-35）。

翳風穴、聽會穴見圖l-38。揉耳同時叩齒並計數。然後拂耳32次，使耳殼震動繞耳的手少陽三焦經。

三、拂面抗老

古代養生家對唾液很為重視，稱之為「靈液」、「清水」、「長生酒」、「金津玉液」等。練功時先閉口以舌攪動，將舌捲起，待唾液充滿口腔，即以遍塗面部，然後把兩手搓熱，普遍搓臉。

《黃庭內景經》：「口為玉池太和宮，漱咽靈液災不幹」。《黃庭外景經》：「玉池清水灌靈根，審能修之可長存」。《指玄篇》：「人人會飲長生酒，個個能成不死夫。」

從現代醫學角度看，唾液對人體大有用處。

唾液產生於口腔腮腺、舌下腺、頷下腺。正常情況下，這些腺體每天分泌約1500毫升唾液，其中含有多種酶類，

具有殺菌抑菌、幫助消化等作用。

近年來日本緒方知三郎等發現唾液中含有腮腺激素。

這種激素雖僅為微量，但在抗血管硬化等方面有著重要作用，有人據此認為唾液具有抗衰老的功效。腮腺激素是在唾液下咽過程中被食道粘膜吸收的，到胃裡即被分解。前人有「一口分二咽」的口訣，要求將口中唾液分次咽下，這樣就能增加被吸收的機會，因此是合乎科學道理的。

在青春期多易患座瘡，也叫暗瘡，在臉上不但妨礙美容，而且有痛苦。因為人的周身皮膚都有皮脂腺，每天分泌少量的脂肪以滋潤皮膚使之光潔柔軟潤澤，臉上的皮脂腺比周身其他部位為多，人到了青春期身體發育，脂肪增多，臉上的皮脂腺因脂肪驟增使皮脂腺阻塞而生座瘡。如果在青春期以前就每天以睡液塗抹在面部，把手搓熱後普遍搓臉，

不但可預防座瘡而且可使面色光潔紅潤，永葆青春，也是抗老妙訣。

（一）

以兩手中指端放在鼻旁迎香穴，由鼻旁向上推，過印堂到額中，再由額中分向兩太陽，經太陽、頰車穴交會承漿穴下方而止（圖1-36，圖1-37，圖1-38），計32次。