健身初學者如何舉起更大的重量？

健身 06-03

最近在跟一些朋友交流的時候，在聊到訓練一直沒進步，遇到平台期的問題之後，我都會先問他們現在大概的階段，使用的重量如何，結果發現很多人都是在很初級的階段就停滯不前了，幾個月甚至大半年過去了，使用的重量都不在進步。這是為什麼呢，首先訓練重量難以進步是很正常的事情，比如卧推，你不可能一個月進步

5kg，

每個月都這樣，一年進步

60kg，

兩年

120kg。（不是說這個進步幅度一定不可能，而是邏輯）

而雖然訓練重量不是關鍵，但是訓練重量的進步速度在一定程度上可以反映你現在是新手，

中級還是上級或以上訓練者。有一個我認可的評判標準是這樣的：

如果你每周都能在深蹲卧推硬拉這樣的主要訓練動作上負重有所進步，通常

2.5-5kg(

這也是一般健身房在杠鈴上一次所能加的最小負重

)，

那麼你還是處於新手期；如果進步速度放緩到每個月，那就進入了中級階段；而上級或以上訓練者則屬於花時更長的其他情況（這不意味著上級訓練者就沒法通過一個月的時間增加5kg的訓練重量，而是他們不會直線上升，每個月都能保證5kg）。

就像

肌肉增長一樣，

每個人力量增長的限度有不同，快慢也有不同，更多的還是跟自己比。所以我覺得按照這個標準去判斷對於大部分普通訓練者還是比較合理的（當然這是建立在規律合理的訓練飲食休息的基礎上），但這麼說來很多人可能會覺得，咦，自己已經很久沒進步了，那麼是不是已經成為上級訓練者了（對於自己而言所能達到的程度而言）

其實不一定是這樣的，在新手期剛接觸力量訓練的時候，可能每次訓練都會發

現能使用更重的重量或者同樣的重量能完成更多的次數，即使訓練並不規範也能獲得很理想的增長。但

是你一過了這個福利期，如果你對訓練的理解沒有跟隨著在進步的話，是很容易導致訓練無效果不進步的，而在這個階段，如何正確的在每一次訓練後根據訓練情況進行適當的加重則是

水平能否持續進

步，不進入平台期的關鍵之一。

接下來給大家介紹兩個我個人比較建議的加重策略，舉例說明:

假設你卧推計劃是做3組5次，選擇能完成一組5次的最大重量，設為80kg，那麼你的完成情況通常會是5次 4次 4次，這樣的話下一次訓練重量不用改變爭取做5次 5次 4次。直到三組都完成了5次之後，再下一次的計劃就可以嘗試第一組加重2.5-5kg，去嘗試完成5次，第二三組則依舊用80kg做5次。如果還是能完成，則下一次訓練，前兩組都用82.5kg。

直到用新重量完成3組5次再進行一遍一樣的加重步驟，或者也可以直接三組都用82.5kg，那完成情況可能就是5次 4次 4次，重複遍之前80kg時的流程即可。但是這樣的方法有一點不好就是，由於你第一組就是選擇了自己能完成5次的最大重量，所以對身體的挑戰會很大，需要的休息時間會增長，對身體的疲勞度累積也會更高，不止接下來兩組的完成情況會受到影響，整個訓練的效果都可能打折扣。

第二種選擇重量的方法，是我個人更傾向使用的，那就是選擇能夠完成計劃的最大重量。一樣是卧推做3組5次，重量按上述例子，既然要能夠完成計劃，那麼重量就會適當降低，可能為77.5kg。完成了3組5次的計劃後下一次訓練使用一樣的重量，前兩組做5次，第三組努力做到6次或7次，如果能完成超過5次，那麼下一次訓練則前兩組維持原樣次數與重量，最後一組加重2.5-5kg去努力完成5次。如果能完成超過5次的次數，那麼下次訓練就在第二組進行加重，直至用新重量完成計劃再重複一遍流程。

這種方式的好處在於，在最後一組之前的訓練組，你都是適當的留有餘力的，你沒有完全力竭，也完成了規定次數，需要的組間休息會減短，疲勞的累積也會更少。所以我也更建議你們這麼去做，因為我之前也強調過很多次，不要老是在訓練中達到力竭，不是一定要力竭才能增長，總是力竭還更可能過度訓練讓訓練無效。

不管是選擇能完成一組5次的最大重量還是能完成計劃的最大重量，你都可以自由選擇第一組還是最後一組進行加重，這更多只是個人偏好。

這兩種加重策略對任何想要加強的動作都適用，不過訓練動作的順序也要有一定的持續性，比如同樣是平板杠鈴卧推，放在第一個動作跟在上斜卧推後進行動作使用的重量肯定會不同。另外就像我一再強調的，在持續一段時間內同樣動作使用一樣或類似組間休息的情況下，才能更好追蹤自己的進步。不是說組間休息安排了2分鐘，你就一定要正好休息兩分鐘，1秒不多1秒不少，但是給自己設定一個參考值是會比只憑感覺好的多的做法。至於杠鈴片，雖然我之前自己有網上購買1.25kg的杠鈴片，需要的時候會自己帶到健身房用。。我也知道這看起來有點走火入魔，可這不也代表你真的足夠認真嗎？