世界健美冠軍教你突破健身三大短板，打造鋼鐵身軀！

文/埃里克·布魯瑟

編譯/ monica

突破3大短板

在25年參加健美比賽和指導運動員訓練的過程中，人們經常問我的一個問題是，你能改變肌肉的外形嗎？這是一個很複雜的問題，很多「專家」都可能會給出不同的答案。有些人認為肌肉的外形很難改變，而有些人則認為，通過採用一些魔術般的訓練動作，就能改變肌肉的外形。我的觀點比較折中，我並不認為我們有能力改變主要由遺傳基因決定了的單個肌肉的外形，但我認為，通過採用多樣化的訓練動作和動作角度、多樣化的握距和動作方式，就能最大化每一塊肌肉的發展潛力。

儘管如此，很重要的一點是認識到，不論做什麼訓練動作，我們都不可能完全孤立地刺激某個肌群。但我們可以通過特定的訓練動作，重點影響到一塊肌肉中的特定區域，促進該特定區域加速增長。因此，我的結論是，你對肌肉增長所能控制的因素比你想像的更多。所以，不要因為對自己的遺傳基因失望而自暴自棄。

雖然遺傳基因很強大，但後天的努力可以最大限度地彌補先天的不足。

下面，我們來談談3種常見的形體瑕疵，以及怎樣通過訓練來彌補這些瑕疵。

1.上胸部太薄

在胸部訓練中，很多年輕健美愛好者大多數時間做的都是最基礎的平板杠鈴卧推。平板杠鈴卧推雖然是很棒的胸部訓練動作，能使用很大的重量弱的，但相反的情況則是隨處可見。

史密斯機上斜卧推（把杠鈴桿下放到鎖骨的位置）把上斜凳放在史密斯機中間，調整好斜凳的位置，確保把杠鈴桿下放到鎖骨的位置。採用剛剛超過肩寬的握距，上臂與軀幹垂直，肘關節朝外。緩慢地下放杠鈴桿，直到上胸部肌肉充分拉伸。

在動作的最低點暫停1秒鐘，然後，用胸部肌肉收縮的力量，把杠鈴上訓練，但這個動作主要是促進胸大肌的中下部發展，而對上胸部的發展貢獻很小。要想促進胸部肌肉的平衡發展，整個胸部訓練動作的2/3都應該是針對上胸部的。實際上，我們幾乎找不到一個健美運動員是上胸部過於發達，而下胸部較推到起始位置。

另一些能重點刺激上胸部肌肉的訓練動作還包括仰卧啞鈴直臂上拉、低位拉索夾胸，反握卧推等。研究表明，反握卧推動作對上胸部肌肉的刺激效果比上斜卧推還要好。

2.肱二頭肌的肌峰不突出

當5屆奧賽冠軍菲爾·希斯擺出前展雙肱二頭肌造型時，引人注目的不僅僅是其肱二頭肌的整體體積，還有他那高聳的肱二頭肌肌峰。雖然我們可以確信希斯使用了多樣化的訓練動作來刺激肱二頭肌，但他的遺傳優勢肯定也是不容忽視的因素。

但是，即便沒有像希斯那樣的遺傳優勢，每個人都有辦法可以改善其肱二頭肌的肌峰。關鍵是加強刺激位於肱二頭肌和肱三頭肌之間的肱肌。當肱肌的體積增大之後，會把肱二頭肌的肌峰頂得更高。

在大多數標準的彎舉訓練動作中，肱二頭肌都承受主要的訓練負荷，而肱肌只能受到輕微的附帶刺激。因此，要想重點刺激肱肌，就應該選擇那些能重點刺激肱肌的訓練動作。

頭頂拉索彎舉

把長凳放在高位下拉機前方，確保長凳的末端距離加重塊有一定的距離；這樣，做彎舉時，你的肱二頭肌收縮後會更像山峰一樣高聳。在拉索上連上短的直桿手柄，躺下，雙腳平踏在地板上，讓訓練搭檔把手柄拉下來放在你手上。把手臂充分伸直，然後向後下方彎舉；這樣，在動作的最低點時，手柄會位於頭部後方。

在彎舉的過程中，你需要把肘關節的位置稍稍朝後下方移動，以便適當地延長動作的幅度。在動作的最低點時，保持頂峰收縮狀態1秒鐘。另一些有助於增加肱二頭肌高峰的不錯的訓練動作包括反握彎舉、錘式彎舉和蜘蛛式彎舉。

3.中背部欠發達

現在越來越多的健美運動員擁有了又寬又厚的背部肌群，但是，區分好的背部肌群和優秀的背部肌群的關鍵，是超凡脫俗的背部肌肉細節刻畫。4屆奧賽212磅級冠軍得主弗萊克斯·劉易斯就是很好的例子。他的背闊肌不僅像噴氣式客機一樣寬闊，從上到下都很厚實，而且細節刻畫非常漂亮。

要想真正地刺激到中背部肌群，就必須選擇正確的訓練動作。雖然幾乎所有的背部訓練動作都能在一定程度上刺激到中背部肌群，但是，其中效果最好的是採用寬握距做的動作。例如寬握高位下拉、寬握引體向上、寬握杠鈴划船和寬握的坐姿拉索划船。但是，如果你經常做這些訓練動作，但你的中背部肌群仍然較弱，不妨嘗試下面這個訓練動作。

背後杠鈴直立划船加聳肩背向站在一副杠鈴前面，雙手在背後握住杠鈴桿，握距與肩同寬。以一半類似聳肩、一半類似杠鈴直立划船的動作方式，把杠鈴往上提。大約把杠鈴桿上提到下背部的高度。為了把杠鈴桿上提到這樣的高度，你可能需要在上提杠鈴的同時，把上半身稍稍往前傾一點。在動作過程中，全程收緊下背部肌群，以免受傷。並確保在動作的最高點，對背部肌群進行頂峰收縮。

這個動作也可以在史密斯機上做，效果可能比直接用杠鈴做更好。另一些能很好地刺激到中背部肌群的訓練動作還有俯身啞鈴側平舉（掌心朝後）、站姿高位拉索斜拉，以及上斜啞鈴聳肩。

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