體育鍛煉降血壓的常用方法

體育鍛煉降血壓的常用方法

體育運動的方法豐富多彩，如走路、跑步、游泳、打羽毛球、打乒乓球、打網球、打高爾夫球、跳繩、騎自行車、體操等等，都可以根據自己的愛好與體質情況選擇。但有一個原則，就是不能從事競技性的運動，也不宜做過於劇烈的運動，比如拔河、踢足球等。以下對高血壓病人最常用的鍛煉方法作簡略的介紹。

1、慢跑是心臟健康之路

慢跑簡單易學，不需要特殊場地及器材，能使患者吸進更多的氧氣，而且對增強體質、延緩衰老、預防高血壓效果顯著。據測驗，比走路稍快的慢跑運動，可以使身體比在安靜狀態下多吸入8倍氧氣。近年來，人們還認識到慢跑對改善人的孤寂和抑鬱的情緒變化具有不可比擬的有益效果。

慢跑要取得效果，必須要有規律地進行，至少每周3次，每次45~60分鐘，如果每天能堅持慢跑半小時，會取得更好的效果。跑的速度快慢並不重要，只要感到能適應就可以。每小時3?5千米的速度一般人可接受。慢跑適宜於病情較輕、有運動基礎者練習，可與其他活動如太極拳、氣功或醫療體操穿插進行。

慢跑的姿勢為收腹挺胸，二目平視，雙臂彎曲並稍微向外方向擺動，並盡量用腳尖著地，或腳尖、腳底交替使用。呼吸一般是跑二三步吸進，過二三步再呼出，最好是半張口用鼻子呼吸為主。初跑時可能不習慣，慢慢就會適應。穿的衣服、襪、鞋盡量-鬆軟合適，鞋底最好厚而有彈性。

2、步行是安全的強心之路

增強心臟功能最有效的手段是跑步。但對於高血壓病人或那些由於體力和健康情況的限制而不能跑步的中、老年人來說，步行也能使心臟得到一定的鍛煉，是一安全的強心之路。

步行是人所能做的最簡單的運動。步行時由於下肢肌肉群的收縮，不停地向前移動身體，給心臟增加了一些額外的負擔。心臟的反應表現為心肌收縮加強、心跳加快、心輸出量增加、血流加速、冠狀動脈的血流量增多，以適應步行運動的需要，這對心臟是一種鍛煉。此外，步行對增強下肢肌肉及韌帶的活動能力，保持關節靈活性，促進四肢及內臟器官的血液循環，調節神經系統，加速新陳代謝過程，都是有幫助的。

步行的方式可能靈活多變，如盡量不搭電梯，改爬樓梯，或坐車時在前一站下車後步行，或行行街、逛逛商店。與此同時，開始進行有規律的走路鍛煉，穿輕便舒適的運動鞋，每天花20分鐘快速步行。開始第1個月，可隔天走1次；第2個月，每天走路1次；第3個月以後，可逐漸延長每天走路的時間，可延長到30分鐘以上，走路的速度也可逐步加快一些。

古往今來，步行是為許多人所喜愛的一項最簡便安全的體育活動。民間俗語常說：「飯後百步走，活到九十九」。說明了步行運動能夠增強體質，維持健康，延長壽命。如能堅持走路，健康就始於您的足下。

總之，如高爾夫球、羽毛球、網球、乒乓球之類，也是輕微高血壓病人適宜的運動。不管哪一種運動方式，都應以輕鬆愉快的心情去進行，千萬不要像運動員一樣去競爭勝負，弄得精神高度緊張，運動高度劇烈，這樣的話，會對身體產生意想不到的危害。

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