全馬破3的大神們的日常練習方法之潛伏問題

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原創技術文章，真實案例分析

文 老Q

有些跑友不滿足於完賽，對自己的成績會有要求，也會去看一些文章，討論一些訓練方法。

不少大神的訓練經驗是這樣的（估計很多親們見過類似的）：

每周跑一次間歇（I跑），跑一次節奏（T跑），然後其它幾次是馬拉松配速長距離慢跑（其實就是M跑）或者更低速度（E跑）。

也可能是這樣的：

每周跑一次坡（其實本質上相當於I跑，不過對腿部肌肉力量鍛煉效果更好），跑1~2次節奏跑，其它幾次稍慢配速的長距離跑（20K起）。

還別說，這些經驗的提供者真有不少是優秀業餘跑者，PB破3的那種。可以說，前面提到的這些訓練方法，也是其個人實踐的一種提煉總結。看著不錯，間歇、節奏、長距離，這幾項算是馬拉松PB跑者必練的課目，挺齊全的。相當於吃一頓飯，葷素主食都有，搭配得不錯。

不過老Q覺得這種辦法不太妥當。

問題出在哪兒呢？

在馬拉松這些訓練裡面，E跑和M跑鍛煉有氧能力，可以說是基礎練習，這個什麼時候都應該有。間歇（I跑）、節奏（T跑、乳酸門檻跑）這些，算是高強度練習（有些書稱高質量練習），各有其練習目的（今天不細說了），也是應該有的。但是有幾點得要注意：

1、鍛煉的時候以周為時間單位練習；

2、備賽前的練習分成幾個周期；

比如丹尼爾斯在經典跑步訓練方法那本書中，就分成四個階段（B/FIP, IQ, TQ, FQ）。徐國峰老師會把備戰前的訓練分成四大周期：基礎期、進展期、巔峰期、競賽期。基本上每個周期都花4~6周的時間比較合適。

3、每個周期練習的重點應該不同。

例如上述國峰老師的幾個周期，對應的練習重點分別是E、I、T、M。

從這個角度來看，最前面那些大神們的實踐經驗的最大問題在哪兒呢？

沒有重點。

如果在一周的時間裡面，長距離也練，I也練，T也練，身體會無所適從的，也就談不上有多少提高了。所以，在一個周期里，以鍛煉身體的某種能力為重點（比如鍛煉最大攝氧量就得重點練習間歇跑），其它能力順帶著小練一下，讓身體記住別忘了還有這本領就好。

另外要特別說明一下，關於間歇跑這個訓練，很容易混淆，不同文章的說法不同，不同人的理解也相差很遠。請親們特別注意一下這個間歇跑。個人建議參照丹尼爾斯那本《經典跑步訓練法》里的定義及訓練方法。以後會詳細說明一下。

對了，大神們關於跑坡這個方法很值得借鑒學習，有條件的同學不妨經常性跑跑，讓自己更酸爽一些。

--本文完---

作者老Q（老劉）——運動大叔，安全跑步知識傳播者。

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