這份膝蓋疼痛恢復大全，早點知道就好了！

人類可能天生就是跑者，但很多跑步者在跑步的過程中卻會因為各種各樣的因素傷害到自己。每年有79%的跑步者受傷，而膝蓋傷是最為常見的。

別驚慌，美國頂尖運動醫學家Jordan Metzl說過：絕大部分膝蓋傷病不會讓你完全告別跑道。只要你及時發現膝蓋的不適並進行修復調養，多數傷病都能迎刃而解。

當然，你首先要對傷病有足夠的了解和認知。同為膝蓋疼痛，也有N多種可能，每一種也有不同的康復法則，有的需要冰敷，有的需要停跑……學會自我診斷才能及時扼殺傷病。

膝蓋疼？不求人！花5分鐘看完這些，了解這4種跑者必知的膝部傷病，學會自我診斷是才是保養膝蓋的首要好習慣。

無論是跑步還是日常行走活動，

整個膝蓋都感覺疼痛、腫脹及僵硬

為什麼會發生骨關節炎？關節最外層的透明軟骨磨損，導致大腿股骨與小腿脛骨之間缺乏緩衝潤滑，骨頭直接與骨頭接觸，產生疼痛。

處理方法

* 不可完全停止運動，運動能讓關節分泌滑液保持潤滑

* 服用消炎藥物

* 進行力量訓練

* 在柔軟的路面進行低強度跑步

* 尋求專業醫生的幫助

如何預防

-進行力量訓練

疼痛位於膝蓋外側，通常在開跑5分鐘左右出現，跑完後消失。

普通的日常活動不會出現疼痛。

為什麼會發生髂脛束綜合征？髂脛束是包繞大腿的深筋膜，從臀部延伸到膝蓋並越過膝關節。位於髂脛束和股骨外側靠近膝蓋部分的中間有個充滿液體的粘液囊。當髂脛束緊繃時，粘液囊被擠壓就導致疼痛。

處理方法

* 可以繼續跑步，除非疼痛到影響跑姿。但需要減少跑量並進行游泳、騎車等交替訓練

* 用泡沫滾軸按摩髂脛束，記得按摩的位置為柔軟大腿外側部分，不是股骨哦

* 如果跑者有腳型外翻的情況，要選擇穩定跑鞋

* 在疼痛持續無法緩解的情況下需要看醫生

如何預防

- 強化核心肌群和臀部肌群是關鍵

- 每天都用泡沫滾軸進行髂脛束按摩

- 更短的步幅和更高的步頻也有幫助

（理想狀態是每分鐘170-180步）

疼痛位於膝蓋位置的下方，脛骨頂端。在跑步過程中加劇，上下樓梯也會劇烈疼痛。

為什麼會發生髕腱炎？髕腱是連接膝蓋骨與小腿脛骨之間的肌腱，跑步時如果受到衝擊力，有時候會對髕腱產生過度的拉伸。

處理方法

*暫停跑步直到疼痛消失，期間可以用其他運動代替

*每天冰敷5次，每次15分鐘

* 使用髕腱加壓帶可以緩解疼痛

* 在疼痛持續無法緩解的情況下需要看醫生

如何預防

- 進行力量訓練

- 經常拉伸四頭肌群和腿筋

- 養成用泡沫滾軸放鬆按摩的習慣

疼痛位於膝蓋骨的下面，跑後尤其明顯，

上下樓梯時也很疼

為什麼會發生跑步膝？跑步時膝蓋骨的運動軌跡偏離正常位置，位於下方的軟骨就會發炎疼痛。

處理方法

*減少跑量，採用不會刺激膝蓋的運動進行交替訓練

* 服用消炎藥物

*每天冰敷5次，每次15分鐘

* 用泡沫滾軸按摩大腿股四頭肌群

* 如果疼痛不減，則需要專業醫療幫助

如何預防

- 進行力量訓練

- 經常用泡沫軸放鬆按摩

- 通過縮短步幅來降低膝蓋壓力

（每分鐘170-180步為宜）

人老先從腿老起，腿老又先從膝老起。膝蓋經常承受人的整體重量，跑步時更是如此，使得它們比髖關節和踝關節更脆弱，是身體最薄弱、要求最高的關節。

愛跑步，也要愛護膝蓋！只要我們做好膝蓋的保護預防工作，養成正確的跑步習慣，跑步並不是那麼傷膝的運動。並且學會一些自我診斷和處理的方法，即使出現一些小疼痛也能安然度過！

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