爬樓梯減脂還是跑步減脂？姨媽來前幾天可以虐腹嗎？| 答疑113

一

Q：Keep君，雙腳靠在牆上，身體躺在床上，成90度，這樣能瘦腿嗎？

A：很多人都相信，雙腿倒置能夠讓「去水腫」，然而你不是個杯子，水不會因為你倒著雙腿就從腿上流到嘴裡。去水腫需要你降低鈉的攝入量，也就是少鹽。

不過，

靠牆置腿確實是個不錯的練後拉伸動作

，能夠很好地拉伸到你的腿部後側肌群。你在網上看到的很多說這樣做「能瘦腿」的網友，幾乎都有提到在運動後做的這個動作。

所以，歸根結底，還是要動起來、管住嘴，通過有氧運動配合力量訓練或 HIIT 這樣的混合氧運動，運動後認真拉伸達到腿部塑形瘦身的效果。

不要真的指望什麼運動都不做、每晚躺二十分鐘就能瘦這樣的美事了..……

二

Q：姨媽來的前幾天，可以做虐腹有關的運動嗎？

A：生理期能不能鍛煉取決於你的運動水平和運動習慣。很多高水平的女性運動員或健身愛好者，在生理期都還在做深蹲、硬拉這樣的複合訓練動作。

因此，對於一般的女性健身愛好者來說，首先自我評估：如果疼就不練；如果沒有不適感，可以酌情減量鍛煉，但要避免進行擠壓腹部的運動，以免產生不適。可以選擇等長收縮類的腹部訓練，比如平板支撐這類。

不要為了「訓練時長」或「30天瘦10斤」這樣的目標，勉強自己去做訓練、特別是強度較大的腹部核心訓練，一定要根據自己的身體狀況和實時的反饋選擇適合的訓練動作和強度。

三

Q：平時的力量訓練對跑步有什麼幫助？

A：你可以看到，無論是跑步、籃球、游泳或其他任何體育項目的運動員，他們在日常訓練中力量訓練一定是訓練中不可或缺的一部分。

平時的力量訓練，能夠幫助你獲得更好的肌肉力量和肌肉募集能力，偏向體能的力量訓練更能很好地提升你的體能，幫助你在跑步或其他運動中獲得更好的運動表現。

另外，肌肉量的提升，還能夠有效穩定關節、緩解關節壓力，預防受傷。

四

Q：同樣時間，爬樓梯減脂還是跑步減脂？

A：經常有 Keepers 糾結於哪種運動更加減脂，事實上無論哪種運動，決定你燃脂效率的是運動強度而不是運動種類。

比如同樣的時間內，你用高配速的跑步去對比低配速的爬樓一定是跑步更減脂，但絕大多數人又不可能一直保持很高的配速，所以 Keep 推出有「分段跑」課程（

「分段跑·初級燃脂」、「分段跑·進階燃脂」、「分段跑·HIIT強化燃脂」

），通過 HIIT （高強度間歇訓練）的方式來追求更高的減脂效率。

五

Q：練肌肉沒有爆發力，用不上力氣怎麼辦？

A：通常用不上力氣並不是因為「沒有爆發力」，而是對於剛接觸健身的新手來說，肌肉量和肌肉募集能力都不足夠。

特別是後者，是你的神經控制你肌肉發力的能力，這需要一定的訓練時間和訓練量的累積才能慢慢提升。

建議一開始可以選用自己能夠控制的小重量，循序漸進地提升重量和強度，鍛煉自己的肌肉募集能力。

六

Q：想知道腹肌中間那條豎著的溝怎麼練？

A：腹肌中間那條「豎著的溝」，也會被叫作腹肌線，學名「白線」。和「馬甲線」、「人魚線」一樣，當你具備較低的體脂率和一定的腹部肌肉量，就會自然形成這樣腹部清晰、性感的線條。

Keeper：@Jessie被註冊了

所以，你需要做的是全身性的有氧或混合氧運動進行全身性的減脂、降低體脂率，同時配合針對性的

「腹肌撕裂者」

等鍛煉腹部肌群的訓練、增加腹部肌肉量，堅持下去相信你也能看到屬於自己的「腹肌中間的那條溝」。

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