你一定不希望犯的一大健身錯誤

健身 06-03

我想關注我的大部分人應該都不太適用兒童節快樂這句祝福了…但不管幾歲，我想每個人在剛開始健身時都有過什麼都不太懂，急需成長的新手期。

我也一樣，在那段時間裡就犯了不少現在看起來頗為愚蠢的錯誤，而今天就跟大家分享我在健身頭兩三年做過的一個比較糟糕的選擇，那就是dirty bulking。很難用一個或幾個簡單的辭彙去準確解釋它的意思，用一句話就是：飲食上採取不管是對食物質量還是數量都不嚴格管理的增肌方法。

這種做法的受眾不少，嘗試過覺得有效同時又後悔再也不想這麼做的人也不少，我們今天就分析一下這種做法的優缺點：

先從優點開始講起，這樣大家可以更好的明白為什麼會有這樣的操作方式：

更簡單更愉快

首先就是相對於吃健康的飲食而言，操作會更簡單，在飲食上你並沒有什麼禁忌，在確保蛋白質攝入充足的情況下你基本什麼都可以吃（不過為了健康反式脂肪的攝入還是建議有所控制）像我當時每天拉麵火鍋炸雞烤肉吃得非常愉快，這樣首先帶來的就是更高的飲食體驗，你每天都可以吃得很開心。

其次呢，對於一些增肌相對困難的人士而言，你就可以更容易順利的吃下更多食物，也就能獲取更多的熱量，想必大家應該都知道增肌期熱量盈餘的重要性，而有非常多的增肌困難人士，問題就都是出在這裡，如果你每天吃高質量，高飽腹感的食物，從它們中去攝取碳水，蛋白質跟脂肪，那麼相對於吃一些更垃圾的食物而言，你就會更難吃到你增肌所需要的熱量

同樣都是200大卡的熱量，你看看哪邊吃下去會更容易能夠吃更多呢？

玉米薄餅41g VS 蘋果385g

好時巧克力36g VS 蜜瓜553g

因而對於這部分人士而言，我是會建議他們適當的吃得「臟」一些的。

增肌效率可能更高

想要確保最高效的增肌，你肯定希望自己的身體在所有時間都處於合成代謝的狀態，你不會希望在某一段時間裡你因為熱量攝入的不夠而影響到你增肌。但如果你採取嚴格控制體脂增長的飲食方式，那麼你就需要控制每天的熱量攝入在一定範圍之內，通常都會是每日消耗熱量的基礎上+300-500大卡，但是一個嚴肅的問題在於你其實並不能真正準確的知道你每日準確消耗的熱量到底是多少，你估算出來是3000大卡，然後吃了3400大卡，但實質你其實消耗了3500大卡，那麼你當日的熱量攝入其實就是不夠充足的（不管是飲食的熱量計算，還是每天的熱量消耗計算，都一定一定是存在誤差的）

但如果用dirty bulking的方式就不太一樣，因為你每天的熱量盈餘幾乎是一定超過每日消耗的，因為同樣的例子里，你可能會吃下4000甚至4500大卡的熱量。那麼相對於嚴格控制體脂增長幅度的增肌方式，你這麼做就能夠確保肌肉增長的最大化，起碼也是讓你做的所有訓練跟恢復所帶來的適應性增加不會因為熱量跟營養攝入不足而受到影響。（當然沒人知道你的計劃是否是最佳計劃，那麼這個增長最大化也就是相對於你能夠增長的潛力而言）

Dirty bulking

的優點聽起來是挺誘人的，但是當你了解完它的缺點之後，可能就會按捺住躍躍欲試的心了：

缺點

這裡可以給大家看我當時第一次dirty bulking接近尾聲的樣子

看過我健身故事的人相信對我那時候的樣子還會有點印象，雖然這換來的是我卧推深蹲還有肌肉量的快速進步，但死肥形象卻難以更改。

1.不健康。

這帶來的第一大問題就是這不夠健康，dirty bulking一段時間後帶來的過高體重跟體脂增加會影響到你的身體健康水平，也會帶來更大的關節壓力，也會限制你的訓練選擇，你可能就會難以進行一些自重的訓練動作以及一些較高難度的跑跳練習。

而除此之外也有研究表明，相較而言，體脂更高的人群在同等熱量盈餘的情況下，會有更高比例的熱量被儲存成脂肪，而不是用來增長肌肉。而且當男性過度肥胖時，體內脂肪大量堆積，芳香化酶（主要存在於脂肪組織里，能夠將體內一部分雄激素轉化為雌激素）的含量也很高，這也就會帶來相對更高的雌激素水平，另外與正常體重的人相比，超重或肥胖人士的肝功能也更容易產生損傷。

會影響到對計劃合理性的判斷

要判斷增肌效果的好壞除了靠目測，靠測量身體各部分圍度變化，測量肌肉含量變化之外，

更直接有效的方式是判斷力量的增長，當你在增肌期力量進步幅度較大時，往往增肌效果就是很好的。但是在dirty bulking的狀況下，由於你的體重也有著較大幅度的增加，即使力量進步了也可能會使得你的相對力量水平沒有明顯進步，而且還要警惕力量的進步可能是因為體重增長帶來的，所以你就很難去判斷你目前使用的計劃到底是不是真的適合你，真的有效的。而且如果在體重下降之後，力量也跟著成比例下降，那就更顯得徒勞無功了。

對食物營養的浪費

雖然我們增肌期要保持一定的熱量盈餘，但是由於我們能夠增長的肌肉是有限的，所以我們也就不需要過量的熱量盈餘也能夠達到很好的增肌效果，那麼你多吃進去的那些熱量，就有很大一部分會被儲存為脂肪，我想這一定是你很不想看到的，而且這也是會資源的一種浪費。

增加後續減脂壓力

當你從10%的體脂乾淨的進行增肌，那麼可能增肌期結束之後你也不過只是14%的體脂，但如果你採用dirty bulking的方式進行增肌，那麼可能幾個月過去之後，一個清秀的小夥子就會變成一個膀大腰粗體脂20%的大漢，這不單是形象轉變太劇烈，更是增加了你後續的減脂壓力，你要花更長時間的努力，才能減到你想要的體脂狀態。

心理跟外部壓力

現實的說這一點是必須要納入考量的，雖然這不一定會直接影響到你的肌肉增長，但是當你努力健身，即使你知道是在增肌期體脂升高難以避免，但一個明顯看不到腹肌的體脂以及越來越龐大的身軀，是更不容易收到外部環境肯定的。即使你自己在照鏡子的時候，也會更容易質疑自己是否做了正確的選擇，也有可能會懷疑健身的意義，那麼相較而言你是不太容易保持一個比較好的心理，情緒以及生活狀態的。說直接點就是沒多少人能接受被叫死胖子，被說健了身還這麼肥的吧..雖然做自己就好，不管誰這麼肆意的評價他人也都是不正確的，但是這依舊會給大部分人帶來負面影響。

想我當年增到97kg的大胖子狀態回國見到我媽，我媽差點認不出我，而且一向希望我胖一點的她也忍不住督促我減肥，從而導致我本想增到100kg的宏圖偉業提前終止進入了減脂期。。而且實話來說，當你長期吃大量高油脂高糖，吃得太臟太不健康的時候，這會影響到的精力，工作跟學習效率，也會使你變得更慵懶，很多人陷進去了還往往不自知，這種生活狀態其實是很糟的。

好了，相信大家應該可以深刻的認識到dirty bulking的優缺點了，這是不太適合絕大部分普通訓練者也是我不推薦的增肌方式，but，凡事總有例外，對於以下三種人，還是可以嘗試dirty bulking：

比如有短期增重需求，不管是為了提高某些運動上的表現還是單純喜歡自己胖一些

還有極難增重的訓練者，也不妨試試來讓自己能突破瓶頸。

最後還適合一種人，那就是：食慾比較好，喜好美食，比較容易增重，難以接受長時間持續的控制飲食（這裡的控制飲食=不能隨心所欲的吃）同時對於自身保持大體重高體脂也能接受，還具備超過普通訓練者的訓練跟飲食經驗與知識，最後還有足夠的意志力能堅持嚴格減脂的人（這基本說的就是我）在具備這些條件的情況下如果你想嘗試dirty bulking我覺得並沒有什麼問題，因為這能讓你更長久得堅持健身，同時也能有很不錯的效果。

而對於其他的人而言，就可能更多的是會受到這種做法不利一面的影響，導致事倍功半影響到你最終的健身成果。

擴展閱讀：想知道適合增肌的最佳體脂戳這裡：361講:什麼？人胖連長肌肉都困難？