這5個瑜伽動作,增強下背部力量很有效!
增強下背部力量,對於改善腰酸背痛、駝背、腰椎間盤突出都很有效,在高難度瑜伽體式練習中,下背部的力量也不容忽視。
今天推薦5個體式,
經常練習,
有效改善腰背疼痛。
1.
肘板支撐腳打開與髖同寬,手肘對齊肩膀,小手臂相互平行
身體一條直線,注意,臀部可以稍微高於水平線,但是不要低於
脖子後側保持延展,頭頂向前
保持1-2分鐘,做不了的話可以保持30秒,多做幾組
2.
蝗蟲式趴下來,雙腳與髖同寬或者併攏
雙手在身體兩側,掌心相對
吸氣抬起腿、下巴、胸腔和手臂
保持10次呼吸,重複3組
3.
橋式
躺下來,彎曲膝蓋,腳掌踩地,腳踝對齊膝蓋
吸氣,腹部用力,抬起臀部向上,胸腔去找下巴
雙手在下方十指交扣,大臂外旋
保持10次呼吸,重複3次
4.
幻椅式雙腳併攏,膝蓋併攏,彎曲膝蓋,膝蓋不要超過見見
臀部向後,不要翹臀塌腰,稍微收肚臍,轉動骨盆向後
雙手向上延展,來到耳朵兩側
保持10次呼吸,重複3次
5.
戰士三式變體從山式開始,雙手合十,左腿向後慢慢抬高,胸腔往前往下
保持背部和左腿一條直線,直到平行地面
注意右膝蓋不要超伸,可以稍微彎曲膝蓋保持平衡
保持5次呼吸,換邊,重複3次
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