跑步減肥，會把胸也變小么？夜跑和晨跑哪個最減肥？等等

《老王答疑》這個欄目也做了有幾年了。但是一些熱門的問題還是會被反反覆復地問到。這個時候，老王就有點為難，如果再一模一樣回答一遍，那麼那些看到過問題的人就會說老王「炒冷飯」。

於是我就想，索性每過一段時間就把那些最熱門的問題匯總起來，一次性彙集了很多熱門的問題，這樣大家各取所需，同時也是對這個欄目一個階段性的總結。

這次精選了下面五個問題：

1、跑步減肥，會把胸也變小么？

2、早上和晚上哪個時間段，跑步效果最好？

3、快走可以代替跑步來減肥嗎？

4、跑步的時候控制在什麼速度比較能減脂？

5、跑步機傷膝蓋，它和路跑有什麼不同？

Q1：跑步減肥，會把胸也變小么？

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A1：跑步是很好的有氧運動，能有效的減去脂肪，讓你瘦下來，變得苗條。長時間的跑步，尤其是一次性持續很長時間的跑步可以消耗大量脂肪，這就是為什麼中外長跑高手都是精瘦精瘦的。

女性胸部的脂肪組織佔總體比例較高，當你通過跑步減肥，當體脂不斷下降的時候，胸部脂肪必然也會跟著一起減少。跑步運動瘦得是全身，因此無法有選擇性的瘦局部。所以，會有相當一部分女性在跑步一段時間後會發現Cup Size變小的現象。但是也正因為如此，也不需要特別擔心「只有乳房變小」這種事情的發生。

另外還有一個原因就是很多女性跑步時沒有穿著具有支撐保護功能的運動文胸，女性胸部除了底部的胸大肌，再無其他韌帶或是肌肉組織支撐或撐持，如果沒有額外保護，跑步時帶來的擺動，會使胸部彈性纖維受到損害，從而導致胸部下垂。那麼從視覺上來看也會覺得胸變小了。

有些女孩跑步減肥期間減少了熱量的攝入，這也會對胸部有影響。畢竟瘦下來是全身上下一起瘦的。

應對的方法：

1、合理安排跑量。一般的健康跑是不會讓胸部迅速變小的，除非是長距離的大跑量才會。如果你平時只是跑三五公里，我認為不需要特別擔心。

2、穿戴運動文胸。這個就不展開贅述了，對於運動文胸的必要性，現在應該在女性中已經取得共識了，不單單為了Size，也是為了自身的健康。

3、增加相應的胸部健身鍛煉。底部胸肌對乳房形狀有支撐的作用，胸肌相對發達，乳房看起來也會大一點。當然也不要練得太硬邦邦，你男朋友可能會不喜歡。

看看大家怎麼說：

天意弄人哦

這就是所謂的性別優勢吧

看來手法很不錯喲~

Q2：早上和晚上哪個時間段，跑步效果最好？

A2：經常會有跑友來問：「哪個時間跑步是最佳時間？」對於這個問題我們一直認為：無論早上、中午還是晚上，只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。

早起晨跑可以養成良好的生活習慣，彷彿這一天會比別人多出來1-2個小時，新的一天由運動開始會讓你倍添活力，比喝咖啡還要好。早晨是一天的開始，也是讓心情更舒暢的起點。由於早晨也是人體體溫最低的時候，用晨跑來讓體溫上升，有提升一整天基礎代謝的好處。但是晨跑對於沒有早起習慣的人來說，很難堅持，尤其在寒冬和炎夏時，對心血管也容易產生較大負擔。

中午跑步，利用午休換上跑步裝備進行短時間跑步，既能鍛煉身體也不影響下午工作效率。可以避免下午犯困，比午休效果還要好。在2005年美國的一項調查報告中提到：當中午安排鍛煉時，工人的情緒、生產率、工作質量以及效率都有顯著提升。但是對於上班族來說，中午跑步需要解決一個洗澡的問題。要不然下午整個辦公室可能就都是汗臭味了。

晚上夜跑可以放鬆一天緊張工作學習後的精神，大汗淋漓之後洗澡睡覺，運動產生的輕微疲憊感會讓你睡得特別香。晚上是人體體溫最高點，也是非常適合運動的時間。晚上一般來說時間較為充裕，比較容易安排一次跑步。但是經過一個白天的學習、工作，積累的疲勞也比較容易讓自己偷懶放棄。對於女性來說，夜跑也相對不那麼安全。另外，夜跑如果太晚結束則有可能影響睡眠。

所以，沒有絕對的「最佳」跑步時間，每個時段都會有優缺點。跑步不是一項立竿見影的運動，需要你長期的堅持才能見到效果。為了能夠持之以恆，關鍵在於，哪個時間是最適合你的時間，最容易將跑步融入自己的生活而持續進行。有些人早晨起不來，那就可以安排夜跑；有些人夜跑後會過分興奮而影響睡眠，則可以考慮晨跑；有些人早出晚歸，晨跑和夜跑都沒時間的可以考慮午跑。

無論什麼時間跑，都要注意不要在空腹時或滿腹時跑步。最佳時間是在飯後2到3小時，至少1小時去跑。在清晨空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些補充體力的運動型飲料或吃根香蕉。

強調一下，如果你的作息時間習慣早上跑步，那麼最好也不要一起床就跑步，最好能夠熱身活動20分鐘再開始。這是因為在剛起床的時候身體機能還沒有完全恢復，貿然進行運動，對心臟的負荷太大了，對此千萬不能忽視。另外，出發前可以吃一點熱量比較高的食物，比如一根香蕉、一塊巧克力等，以補充能量。

看看大家怎麼說：

言簡意賅

沒有最好的跑步時間，只有用心跑步的你

大寫的服！

Q3：快走可以代替跑步來減肥嗎？

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A3：從減肥角度來說，跑步的效果優於走路。2004年一項研究表明，跑1英里（1.6公里）比走同樣距離需要多消耗50%的熱量。可以這樣說，如果你想消耗掉和跑步一樣的熱量，那麼你得花上1.5倍的時間來走路，同時距離也會是跑步的2倍。

其原因是走路的時候，總有一條腿是作為支撐點與地面接觸來保持平衡，且雙腿基本是直的，整個人體的重心是沿著一條水平的線路平穩地移動，這種穩定的狀態使體能的消耗相對較少。

而跑步時，即使速度再慢，身體也會有一個短時間的騰空動作，身體實際上是依靠腿部力量抵抗地心引力離開地面，重心也隨之起起落落，而非像走路一樣位於一個穩定的水平線上。這種連續的重心起伏變化需要消耗人體更多的卡路里。所以同樣的時間或距離，跑步對於消耗熱量的效率更高。

想通過運動減肥，不但要邁開腿，還要管住嘴。即使是吃，也要吃得科學，你要確保你吃的是水果、蔬菜之類營養健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。記住盡量選擇天然清淡的食物，才算吃得健康。

三分練，七分吃，一定要控制飲食，要不然肚子很難減。

看看大家怎麼說：

你的堅持終將美好

值得學習

三分練，七分吃，這個永遠是不變的準則

Q4：跑步的時候控制在什麼速度比較能減脂？

A4：跑步減肥最理想的速度可以通過測定心率來判斷。心率反應運動強度的標誌之一，簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運動強度就越大。

我們的最大心率可以通過下面公式進行大致的估算：

最大心率=220-年齡

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%-80%

比如，年齡為30歲，則最大心率為：

220-30=190次

理想的燃脂心率低限為190*60%=114次

理想的燃脂心率高限為190*80%=152次

那麼114-152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃。

如何知道自己跑步時的心率？

測量即時心率準確點可以用運動專用的心率表或心率帶，現在很多GPS運動手錶都會提供心率帶套裝，也有運動APP支持藍牙心率帶。如果沒有心率帶可以採用《主觀體力感覺等級表分級標準（RPE）》來自我感覺判定, 是利用主觀感覺來推算運動負荷強度的一種有效方法。

用這種方法，在運動的時候可以根據個人主觀評價疲勞感覺給出數字，這個數值就是RPE值。PRE值與運動強度相對應，不同強度的RPE分值乘以10，大約相當於當時心率值。如RPE為15時，心率約為150次/分鐘。這一規律在年輕人中比較適用，由於最大心率隨年齡的增加而下降，在年齡較大的人群中，這樣推算會產生誤差。

最後總結一下：

當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆的說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點太快了，應當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區間，然後按照這個速度持續跑下去。

看看大家怎麼說：

厲害了我的姐

難道不是因為在跑步中看到漂亮妹子引起的？

速度這種事情，還是水到渠成為好

Q5：跑步機傷膝蓋，它和路跑有什麼不同？

A5：跑步機上跑步的特點是步幅小，而步頻率高。另外，在跑步機跑步時身體重心的垂直移動會較少，即整個身體的上下移動會減少，因此身體在跑步時所需做的功較少。加上沒有風阻的關係，在跑步機上運動時身體的能量消耗會比地面上跑步少一些。

在相同速度下，跑步機會比路跑少消耗5%的熱量，所以你可能會感覺跑步機跑步要比路跑輕鬆。可以通過調高一點坡度，以求縮小與路跑的鍛煉效果。另外，跑步機沒有拐彎，缺乏對腳踝和其他肌群的鍛煉。

我們在跑步機上跑步的時候更需要注意自己的跑姿，因為跑步機和路跑最大的差異在於前者的路面會動，後者的路面不會動。路跑是利用著地時來自地面的反作用力前進，但是跑步機的地面是不斷往後移動的，並不是利用地面的反作用力跑步，即使姿勢走樣了還是能繼續跑下去。

常見的錯誤姿勢：著地時，骨盆沒有在腳的正上方，也就是腰部下沉，只用到膝蓋以下的部分跑步。一旦養成錯誤的姿勢，等到路跑時就會加重膝蓋和腰部的負擔。一定要注意跑姿！

跑步機跑步的幾個要點：

1、不要加速過快，一般鍛煉身體基本時速保持在8公里/小時即可，有一定能力的可以調整到9-12公里/小時。速度過快會導致身體往前傾，腳步不斷往後，會增加膝蓋和腰部負擔；

2、正視前方，不要往下看；

3、手肘往後加大擺動幅度，這樣可以活動肩胛骨；

4、對於剛開始跑步的人來說，不一定非要追求在跑步機上勻速跑完一段里程，如果感到自己跑不動了，可以調低速度甚至走一段都沒有關係，能完成目標距離就是最大的勝利。

另外要注意的是，在跑步機上每次跑步結束後，不要馬上停止，更不能立馬躺或坐，應該慢慢降低速度，在跑步機上走幾分鐘，讓自己的心率降低到120以下，呼吸輕鬆正常後，再從跑步機上下來，進行一個拉伸活動，否則突然停止跑步，從跑步機上下來，嚴重時會引起昏厥。

看看大家怎麼說：

挑對環境很重要

一看就是老司機，安排的如此合理

有目標就會有動力，不錯喲

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