減肥減脂一些注意事項和減肥減脂動作，希望能幫到你

為什麼很多人做了那麼多有氧運動,體脂還是沒有下來？我相信這個問題困擾著不少減肥或者減脂的同學。除了飲食控制沒有做好之外，我覺得還有一個效率問題值得深思。

1.較高強度力量訓練後才是有氧效率最高的窗口

兩個人同樣是跑步，跑步時間和消耗熱量差不多，但不同的是一個人是在較高強度力量訓練40分鐘後有氧，另外一個是直接開始跑步，最後達到的效果簡直是天差地別，為什麼呢？因為在器械訓練的過程中，我們已經消耗了很大一部分的糖原，這個時候再進行有氧訓練則可以提前進入消耗脂肪的模式，更加有利於減脂，我身邊很多減肥或者減脂成功的朋友幾乎都採用這樣方式減脂，我也經常力量訓練後有氧，減脂效果屢試不爽，甚至不誇張地講，力量訓練後有氧10分鐘勝過直接有氧20分鐘，但需要提醒您的是，為了減少肌肉分解，需要在較高強度力量訓練後攝入10g蛋白後再進行有氧訓練

2.空腹有氧

經過一晚的人體代謝，此時體內的糖原已經消耗不少，如果選擇空腹有氧，也可以提前進入消耗脂肪的模式，很多職業健體或者健美人，經常早上空腹有氧，然後下午進行力量訓練，空腹有氧的效果也是非常可觀的，為了減少肌肉分解，空腹有氧前請攝入約10g蛋白

3.有氧方式和模式

很多人有氧方式比較固定，只跑步，您需要明白一個道理就是機體的適應性，經常跑步的人，機體已經適應這個節奏和強度，最終的效果也是越來越差，其實您可以考慮游泳，單車，搏擊，波比等有氧方式，這裡重點推薦的是游泳，我覺得游泳是非常非常好的有氧運動，廢話不多說，看看那些游泳運動員吧...

另外要說的就是模式，為了防止機體產生適應性，有氧的強度和節奏一定要經常變化，例如跑步，可以交叉快速跑和慢跑，採用HIIT模式，一定程度上可以提高強度。

減脂的一下動作要領

深蹲，深蹲時腰背要挺直，盡量膝蓋不要超過腳尖，如果一時做不到可以慢慢來，注意膝蓋不要內扣。深蹲可以刺激激素的分泌，而激素的會增強基礎代謝，並且可以更好的為臀腿塑性。基礎代謝占人體消耗總能量的70%左右，基礎代謝越高，減脂效果越好。

上樓梯爬樓，盡量兩節台階一起上，可以有效的帶動大肌肉群，雖然說爬樓是有氧運動，但其實它是可以帶動大肌肉群的有氧運動，也稱為偏力量的有氧運動。燃脂效果比跑步要好。上樓時腰背挺直，膝蓋盡量不超過腳尖，注意一定要臀部發力。

平板支撐，平板支撐是HIIT運動中的一種無氧運動，幾乎動用了全身的肌肉組織，尤其是對於腹部減脂起到很大的作用，每天可以做3-5組，每組以力竭為標準，慢慢延長每一次的時間。

波比跳，其中的一些動作類似平板支撐，但是確是比平板支撐耗能量更多的運動，對於全身的減脂塑性都能起到關鍵的左右，每天3-5組，每組儘力做10-15個都可以，慢慢增加每次的次數。

間歇速跑，間歇速跑指的是，每次用最快的速度跑到接近力竭，中間休息30秒-1分鐘，再進行下一組，間歇性的劇烈運動，可以延長脂肪燃燒的時間，一般的有氧運動運動時脂肪燃燒，停下脂肪燃燒隨即停止，而間歇性的劇烈運動，偏於力量訓練，即便是運動停止，那麼脂肪還會持續燃燒72小時左右，並且對於增加基礎代謝有很好的作用，間歇性的速跑或者單車等等的運動都可以。

箭步蹲，注意動作是臀腿發力，剛開始做時，不要求快，先注意發力點，如果腰痛，要先停下來，規範動作，以免傷到腰部。

開合跳，注意節奏，每組30次，每次3組

。

左右障礙物跳，中間放泡沫捲軸，一定是雙腿一起跳，左右跳，每組20次，3組。如果剛開始力量沒有那麼大，可以兩腿交替，但是雙腿效果更好。

跪姿後抬腿/側抬腿，可以更好的練臀部肌肉，所以臀腿臀腿，只有把臀練好了，瘦腿才能事半功倍。

當然還有關鍵的腹部運動，卷腹自不必說，卷腹運動也分上腹部、下腹部以及兩側腹部，三部分進行訓練，才能更好的練出平攤小腹，尤其是下腹部比較難減，因此下腹部的訓練要加強，每個部位每組20次，每天3組左右，剛開始可以量力而行，慢慢再加量。三部分都練到，1個月已經可以看到效果。另外可以做買一個小滾輪，練腹部也是一個不錯的選擇。

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