街頭健身！人體旗幟其實人人都可以做？把核心力量練強就行！

「人體旗幟」是街頭健身的標誌性健身動作，所有街頭健身愛好者必練。

人體旗幟

人體旗幟

傑森斯坦森也練人體旗幟

女生也能練

然而，街頭健身共有四個難度級別，分別是初階（標準俯卧撐、標準引體向上等）進階（單臂俯卧撐、單腳深蹲等）-高階（人體旗幟、雙手前水平等）-終極（俄式挺身、單臂引體向上等）。

人體旗幟因其具有一定難度，又具有俱佳的觀賞性，被許多人作為健身方法和身體素質評判標準。

人體旗幟可謂一個簡單粗暴的訓練動作，它需要全身接近90%的肌肉群同時參與。所以，人體旗幟可以衡量一個健身者的綜合肌肉力量，尤其是核心力量，肌肉的穩定性、協調性，肌肉耐力等等。這些指標都是區別足以證明你練出來的是「死肌肉」和「活肌肉」。（這裡說的「死肌肉」指的那些肌肉體積巨大，卻無法控制自己身體肌肉的健身者的肌肉。）

人體旗幟

許多健身者看到別人在練人體旗幟總會「心痒痒」想要嘗試，但因為其具有一定難度，往往都是失敗告終。雖然人體旗幟具有一定難度，但是只要一定的身體素質，按步驟練習，把弱勢肌肉練強壯，所有人都是可以做到人體旗幟的。快快看看這個練習步驟。

關於肌肉群，完成人體旗幟我們需要對肱二頭肌群、肱三頭肌群、背闊肌、腹肌和股肌有足夠的控制力。

因此，最首要的，就是把這些肌肉訓練得足夠強壯以支持後面的練習。

1、引體向上

每組10-12個，循環3組。

正握、反握、寬距、窄距輪流練，以達到均衡的訓練效果。

2、懸掛抬腿

每組10-15個，循環3組。

注意保持肩部穩定，用腹部發力。

懸掛抬腿

3、平板支撐

一分鐘每組，循環3組。

收緊腹部，不要塌腰。

4、側平板支撐

一分鐘每組，循環3組。

收緊側腹，不要塌腰。

初階：

進階：

動作技巧

當你覺得自己的基礎力量已經足夠完成人體動作，那麼可以開始真的練習人體旗幟了！

首先，是如何正確握桿，哪只手作上手、哪只手作下手完全根據你自己的舒服程度決定。

1、握桿後甩跳

雙手握桿，單腳做支撐，上手一側腿部利用慣性往後甩，帶起身體，上腿與身體平直。

握桿後甩跳

2、握桿側甩跳

雙手握桿，單腳做支撐，上手一側腿部利用慣性往上跳起，帶起身體，下腿與身體平直。

握桿側甩跳

3、人體側錐跳

雙手握桿，單腳做支撐，上手一側腿部利用慣性往上跳起，帶起身體，雙腿要高於身體。

人體側錐跳

4、標準人體旗幟

當經過上面三個練習後，人體肌肉有了一定肌肉記憶後，我們可以嘗試做標準的人體旗幟了，從堅持3秒，5秒，甚至更長。

標準人體旗幟

當你學會了人體旗幟後，當然要開始練習（zhuangbi）啦！

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和朋友一起練，增進感情：

或者虐一波單身狗吧！

情侶人體旗幟

情侶人體旗幟

情侶人體旗幟

最後，大家練習時一定注意安全。

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