乾貨！實用健體選手備賽期減脂、脫水、沖碳技術！

健身 06-03

比賽年年有，今年特別多，大家好，我是Pro Maker戰隊的隊長梁雷，最近也是各類健身健美賽事的一個高峰期，有很多小夥伴在不斷的和我諮詢有關備賽的種種，健美備賽與健體備賽上有何種區別？如何安排不同階段的訓練計劃，飲食，和補劑？

高水平的備賽技術對於每一位參賽選手而言都是非常重要的，在減脂的同時如何最大化的保持肌肉量與肌肉維度，在舞台上展現出最佳狀態。

相信有參加過幾次高水平賽事的健體選手都會發現賽前脫完水後自己又瘦又干，維度下滑的非常嚴重的問題，彷彿已沒有了任何訓練痕迹，辛辛苦苦的增肌好幾個月，每個月一把辛酸淚的「吃喝拉撒練」才長那麼幾百克肌肉.....

結果呢？

這一比賽掉一半，對不起我糟蹋的牛肉啊。。。

老鐵們不要心痛，栽了跟頭就要吸取教訓，一個高水平的備賽期是需要合理規劃與執行的，很多國外職業健體選手精準的制定備賽計劃，其中有的選手在這個備賽周期內肌肉維度反而還會有一定程度的增長，今天就為大家詳細的介紹健體運動員該如何制定適合自己的備賽期計劃。

備賽周期多久合適？

國外很多職業的健體選手通常會選擇12周或者更長的備賽計劃安排。

但注意這裡所說的是職業選手，而對於國內而言，參加比賽的多是健身愛好者或是業餘健體選手，12周的備賽周期會顯得過長，因為很多職業選手可能每天只需要做的事就是吃飯，睡覺，訓練，打豆豆，有足夠的精力來保證自己備賽計劃的執行力。

而你還需要起早貪黑掙錢養家糊口，即使作為大學生有大把的時間訓練，也難以保證自己對飲食攝入的把控。而且作為職業選手擁有多年的比賽經驗與強大的毅力，以及整個專業工作團隊支撐運作備賽期的每個階段。

而初期參賽的選手太長的備賽周期反而會愈加消磨你的意志，無法精準的把控減脂速率，過早進入比賽狀態，所以如果你是一個已經擁有了多場高水平比賽經驗大神級別的選手，十二周或者更久的備賽計劃完全沒有問題，而作為普通的業餘參賽選手我建議採用八周的備賽周期。

第1-4周（調整身體整體新陳代謝水平與高效減脂期間）

訓練模式：每日兩次力量訓練，一次30分-40鐘的中等強度有氧訓練（中慢速爬樓，爬坡，自行車，划船都可），中等強度的有氧一方面保證碳水消耗後脂肪和肌糖原平穩的供能，另一方面也可以保證有效的減脂。

注意：不建議採用劇烈的HIIT,TABATA等有氧方式減脂訓練。

力量訓練以自由重量為主，不要做過多的組合器械，保證較高強度高密度的力量訓練。每次力量訓練時間不超過1小時，有氧運動結束後進行15分鐘的腰腹部訓練（尤其是平時不愛做腹肌訓練的老鐵們，3D立體感的腹肌和腹外斜肌難道不是進決賽的標配么）。

飲食：飲食計劃必須保證每3小時一餐，以加速新陳代謝。碳水化合物為每公斤體重3g，蛋白質為每公斤體重2g。

以早8晨點為第一餐，11點為第二餐，14點為第三餐，17點為第四餐，20點為第五餐，每餐都要非常均衡經過計算稱量後才可進食，第五餐不應再進食碳水化合物。

早餐選用純麥片加雞蛋

第二至五餐為米飯或糙米加雞胸或魚

第六餐選用乳清蛋白或牛肉。

以體重70公斤（約156磅）計算，每磅體重需要量２克蛋白質，每天蛋白質總量為156X2=312克，那麼我們的碳水化合物也就是近210克。每餐蛋白質312÷６=52

克，碳水化合物為160克÷4=40克。

注意：訓練計劃必須緊緊的圍繞飲食計劃和作息時間進行。

補劑推薦：蛋白粉，肌酸，氮泵，CLA，深海魚油，複合維生素礦物質

第4-8周（決定你比賽狀態的重要階段）

訓練模式：每日兩次有氧訓練，根據體脂狀態（經過第一個周期有氧應該降低到7-8%體脂）決定一次或者兩次30分-40鐘的中等強度有氧。如果兩次可安排在早晚各一次。

力量訓練，小肌群可繼續部分訓練動作選用自由力量訓練，大肌群盡量採用固定器械，但需要注意的是不要降低訓練力量與強度，使每次力量訓練課都能在大強度下完成，而不是傳統上的減輕重量增加次數。

很多人會在這個階段進行小重量高次數注重離心的訓練，這樣訓練時募集到的肌肉纖維變少了，自然對於肌肉本身的刺激也降低了，你的神經系統也會發出減少供給肌肉營養的信號，尤其是在備賽期的這個階段營養攝入比較缺乏的情況下，肌肉營養的缺乏也會從視覺上看起來肌肉的維度減少，缺乏大重量的訓練也會導致睾酮分泌的下降，所以對於小重量高次數細節雕刻訓練應該建立在大重量多肌群的訓練基礎之上。

每天晚上進行30分鐘的造型訓練，很多選手只會賽前一周在急急忙忙的準備造型展示，造型訓練包括四個方位的標準定位展示，和自由造型展示，裁判往往通過選手的舞台表現力來區分兩個水平相近的選手。

飲食與補劑：繼續沿用第一階段，如果減脂速度沒有達到預期，碳水可根據體脂狀況適當降低到每公斤體重2g或者3g。

注意事項：第二階段是一個非常重要的時期，每天的訓練消耗量都很大，必須保證每天8小時以上的睡眠，休息期間可以進行日光浴，較深的皮膚底色會在賽前油彩塗抹時更加均勻，自然，減小色差。

最後10天

訓練模式：力量訓練可以適當減少總體訓練容量，簡單腿部訓練或去除腿部的訓練（畢竟健體重點不在腿部），保留更多的體能進行其他部位訓練。

訓練模式：有氧根據最後體脂情況增減（最後一周應保持在5-6%），注意健體選手並不用像健美選手一樣減脂過干，拉絲十分明顯，而是干度適中，肌肉整體自然、勻稱、飽滿。

增加造型訓練時長，最後10天的造型訓練盡量不要看鏡子，用手機錄下來後回放找缺點，提高舞台上展示造型動作時肌肉的記憶力和感受度。

飲食：賽前七天，開始斷油鹽，不要吃雞蛋（鈉含量很高），蛋白質每天80-100g即可。把碳水化合物的攝取量減少50%，每公斤體重1-1.5g左右。牛肉、雞腿肉即可。所有入口食物基本水煮。

補劑：此階段不需要任何補劑，抽筋情況可適當補充鉀片。

注意事項：最後10天完全是對個人意志的考驗，通過之前長期高強度的訓練和低碳，又要在接下來幾天斷鹽，充水，脫水，充碳等流程，你會在接下的幾天里進入暴走模式，完全爆發的小宇宙，切記控制好自己的情緒。

賽前3天

充水，每天8-9L蒸餾水，切記一定要飲用蒸餾水，不可喝礦泉水。杜絕一切鈉含量高的食物。

充碳，最後3天也開始慢慢沖碳，慢慢增加碳水的攝入量，碳水可選擇糙米，大米或者土豆，每公斤體重4-5g，沖碳將會顯著的提高肌肉中的糖原儲存能力，而且實際上，在身體碳水化合物被耗盡之後，身體會反饋性的儲存更多的碳水化合物，讓肌肉一下子更飽滿。而與此同時，每克糖原儲備都要同時佔用3到4克水，所以這個時候肌肉就開始把皮下的水分吸引到肌肉中以此來固定糖原。結果就是肌肉中的糖原儲備多了，肌肉看起來更大更滿了，而同時皮下水分少了，讓血管和肌肉線條更加的清晰了。

訓練方面用小重量固定器械，保持肌肉的感受度就可以。到比賽完之前可以補充鉀片防止比賽時抽筋。

賽前1晚

脫水，這一天可以不用在進行任何訓練，盡量保存體力，口渴時候喝一點點水，要把飲水量降低到每天500毫升一下。晚上8-11點間蒸一次桑拿後斷水。

上台前2h

賽前充碳，可以吃一些漢堡、披薩、冰激凌、巧克力等高熱量的食物。