中級瑜伽體式，助你進階瑜伽美人！

練習瑜伽體式有段時間了，可以嘗試一下中級瑜伽體式哦。它們並非初學者體式，也不是高階體式，這20個體式，是你由初學者到高水平過渡的中階體式。

1、平板支撐

>>>平板支撐式是瑜伽體式練習的基礎之一，它能夠增強我們腰腹核心力量和手臂力量，為將來做反台式、倒置類體式或手臂平衡類體式等建立身體條件。

★註：手臂和身體均保持平直，不凹陷或凸起，堅持至少30秒。

2、低體位的平板支撐

★註：跟體式1相同，身體不能凹陷或凸起，堅持至少30秒。

3、小狗式

★註：臀部為最高點，拉伸肩頸、後背部，堅持3-5組呼吸。

4、蓮花坐

★註：盤腿坐姿，緊閉雙眼，保持5組緩慢而悠長的呼吸。

5、弓步祈禱式

★註：前腳的膝蓋不能超過腳尖，扭轉脊柱，使胳膊肘抵在膝蓋外側，後背保持挺直不彎曲。

6、半月式

★註：在這個姿勢中，你需要用一條腿平衡+一隻胳膊在空中，身體保持在同一平面。

7、半月扭轉式

★註：在半月式的基礎上，扭轉身體上半身，用另一側手臂支撐身體，要以自己的平衡程度為準，身體不要抖動。

8、戰士三式

★註：後腿盡量伸直，上半身與手臂保持在同一水平線上，注意讓支撐身體的腿慢慢直立。

9、三角扭轉式

★註：雙腳之間分開的距離以一條腿為準，為保證身體的平衡性，可用手掌或手指尖支撐於地面。

10、手抓腳趾伸展式

★註：抬起的腿如果伸不直也沒關係，可以逐漸伸直，慢慢提高，不要太著急，注意身體平衡。

11、舞王式

★註：舞王式要求你關注並穩定站立的腿，上半身的伸展能打開胸腔和雙肩，對髖關節也是很好的釋放，身體平衡要注意。

12、側板式

★註：上半身和雙手臂盡量保持在同一平面上，眼睛看向指尖方向。

13、烏鴉式

★註：烏鴉式講究的是平衡，需要一定的手臂力量。當你掌握烏鴉式以後，就可以進階到側鴉式。

14、狂野式

★註：後彎時要根據自己的柔韌程度，實在難以做到，可以加大雙腿之間的距離，或是避免該種體式。

15、駱駝式

★註：在進行駱駝式練習時，後彎時可以腳背緊貼地面，雙手抓腳跟；如果身體柔韌程度不夠時，可以雙腳踮起腳尖，降低後彎程度。

16、弓式

★註：上半身及雙腿盡量向上延伸。

17、輪式

★註：練習時，如果不能達到雙手抓地的後彎程度，或是身體發生嚴重抖動時，應盡量避免這樣的體式。

18、肩倒立

★註：倒立的身體盡量保持一條直線，如果做不到，雙腿可向頭部方向傾斜一些，雙手拖住腰背部，防止腰背部受傷。

19、犁式

★註：如果進行肩倒立體式的練習存在困難時，可以嘗試練習犁式。

20、魚式

★註：在進行肩倒立和犁式兩個體式練習後，進行魚式的練習，能充分靈活脖頸，減輕頸椎病的發生，同時也能靈活你的雙肩。

這20個瑜伽體式的練習，能有效鍛煉身體的柔韌度，增強身體的力量感和平衡性，為你的體式習練打下良好的身體基礎，讓你的瑜伽習練更上一層樓。所以，伽人們要堅持練習哦！

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