平時運動量不足，一旦過度運動，定會肌肉酸痛

許多上班族平時在辦公室久坐不動，等到周末才有時間爬山或做完重量訓練，但久沒動松垮的肥肉，往往承受不住運動的強度，常會出現連走路、抬腿都舉步維艱的鐵腿狀況。

出現鐵腿狀況時，通常表示肌肉正在經歷「破壞再生長」的增長階段，只要適度的休息、按摩、伸展、熱敷及緩和運動，再加上足夠的營養補充，通常一禮拜左右就會好轉。

若平時運動量不足，一旦若過度運動，運動強度超過肌肉能負荷的程度，有些人會在過運動完幾天後出現鐵腿的狀況。

平時有運動習慣的人常有的急性肌肉酸痛，通常跟肌肉疲勞及乳酸堆積有關。不過，若平時沒在運動，突然運動過量，運動強度超過肌肉能負荷的程度，會在運動完幾天，覺得酸軟無力，甚至嚴重到連走路、抬腿都很困難，也就是俗稱的稱鐵腿，專業術語稱為「遲發性肌肉酸痛」。

長時間下樓梯、下山離心運動易鐵腿

通常從事「離心運動」運動，較容易發生鐵腿的狀況。若將肌肉比喻成彈簧，「向心運動」是指出力時肌肉（彈簧）縮短，「離心運動」是指出力時肌肉（彈簧）拉長。

以蹲站為例，對於全身最大的肌肉--大腿前側股四頭肌來說，出力身體往上站起是「向心運動」，慢慢蹲下，肌肉撐住不隨著重力自由落體，這就是「離心運動」。「離心運動」常見於長時間下樓梯或下山或是重量訓練。

輕微肌肉酸痛免擔心，「破壞再生長」增肌肉

阻力運動可以使肌肉「受傷修補再生重新排列」，而這整個過程俗稱「破壞再生長」，是肌力訓練的核心概念之一。以稍微超過肌肉的負荷，但不至於產生傷害肌腱、韌帶等構造的運動強度刺激時，肌肉的修補生長機制就會啟動，加上足夠的營養補充，適當的休息，再進行下一輪的訓練，肌力與肌肉質量就會成長得比原來更好，形成良性循環。

通常從事適當的離心運動，可以使肌肉「破壞再生長」，肌力與肌肉質量就會成長得比原來更好。

鐵腿適度休息

一星期就會好轉 遲發性肌肉痠痛（鐵腿）會在運動過後24～72小時，才感到肌肉酸痛，不用特別治療，適度的休息、按摩、伸展、熱敷及緩和運動，過個一禮拜左右就會好轉。當休息後卻不見癥狀改善或進一步惡化，甚至影響日常生活功能如蹲、跪、走、跑、跳等，就要找專業醫師評估並接受治療。

規律運動還要練肌力跟鐵腿說再見

想要避免鐵腿，平時要規律運動，除了走路、爬山、游泳、跑步、腳踏車等有氧運動，也要練肌力，更要有良好的運動習慣，運動前暖身，運動後拉筋，肌肉就不容易酸痛，跟鐵腿說拜拜！

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