增肥計劃系列：一周四練之胸、肱三頭肌動作詳解

在此之前已經寫過無基礎的瘦子怎麼開始健身增重的文章，並分享了具體的健身計劃。此篇是對該計劃中單獨某天訓練內容的分解補充，簡單的介紹一下各個動作的規範和要點，讓無基礎的人能直接參考，簡稱傻瓜教學。

另外，此計劃中的健身動作更適用於在健身房訓練的夥伴，也鼓勵大家去健身房。如果你沒條件只能在家訓練，碰到計劃中那些沒法完成的動作就用其它同效果的動作代替，以後也會慢慢寫在家怎麼練的技巧。

胸、肱三頭肌訓練動作

杠鈴卧推 4組，分別10、8、6、3RM （每組不斷加重量的意思）

上斜杠鈴卧推 4組，10RM

屈臂撐 4組，每組做至力竭

仰卧飛鳥 4組，12RM

坐姿頸後啞鈴臂屈伸 3組，10RM

繩索下壓 3組，10RM

背後屈臂撐 3組，10RM

RM表示力竭，比如10RM的意思就是你做了10下之後就應該沒有力氣做第11下，所以要找到合適自己的重量，4組就表示要重複4次力竭。每組之間休息1分鐘左右，換動作之間休息3分鐘左右，每天的訓練計劃在一小時左右完成（不包含練前熱身和練後的拉伸時間。）

動作規範和要點

1.杠鈴卧推

塑造胸大肌，三角肌前部以及肱三頭肌的塊頭。

動作：躺在一張水平的凳子上，雙腳觸地保持平衡，雙手距離適中，然後將杠鈴從支架上舉起，保持在身體上方，並與身體保持一定距離；

慢慢的，有控制的將杠鈴放下，直到碰到你胸大肌的下端。此時應該保持肘部向外，以使胸大肌得到完全的鍛煉，杠鈴在低點保持一下，然後再一次舉起杠鈴直至雙臂伸直。

要點：杠鈴在低點時，前臂應該與地面垂直，所以找到合適的握距，如上圖。另外要感受胸肌的伸縮，不要過度使用手臂的力量。

2.上斜杠鈴卧推

鍛煉胸大肌（中部和上部）、三角肌（前部）的塊頭和力量。

動作：開在上斜的凳子上，以適中的距離握住杠鈴，然後將杠鈴從支架上取下，舉到頭頂上方，雙臂鎖定；

將重量放低到胸大肌上部，停頓一下，然後將杠鈴推起回到起始位置；

要點：上斜時，找到正確的軌道是極其重要的，不要讓杠鈴滑得太靠前。

3.屈臂撐

發展肱三頭肌的厚度。

動作：雙手緊握雙杠，將自己撐起來，鎖定手臂；

彎曲肘部，將雙杠中間放低自己，接著從最低點將自己向上撐起，直到雙臂鎖定；

要點：儘可能的讓身體保持豎直，因為身體越向後傾斜越能鍛煉到肱三頭肌，越向前傾斜就越在鍛煉胸大肌。

4.仰卧飛鳥

鍛煉胸大肌的塊頭；

動作：仰卧在水平的凳子上，雙手握住杠鈴，並將其保持在身體上方一臂遠的位置上，手掌相對；

向外、向下、向身體的兩側放下啞鈴，划出一個盡量寬的弧線，直到臂部與凳子同一水平，感覺胸大肌拉伸奧最大程度，然後將啞鈴沿著同一個路線舉回空中；

要點：稍微彎曲手臂，減少對肘部的壓力，在低點時候保持充分靜止，這樣可以盡最大可能的拉伸，舉起啞鈴的時候不是單純的將啞鈴向上舉起，要像給別人一個大大的熊抱一樣，感受胸部肌肉的伸縮。

5.坐姿頸後啞鈴臂屈伸

刺激三頭肌的三個頭，尤其是長頭；

動作：雙手握住杠鈴，然後坐在凳子上，將啞鈴舉過頭頂，臂部鎖定；

保持肘部穩定並靠近你的頭部，沿一個弧線移動啞鈴，使其繞過你的頭到達頭後，直到你的三頭肌充分的拉伸，然後重新將重量舉過頭頂；

要點：在這個動作中，應該只有前臂是移動的。

6.繩索下壓

鍛煉肱三頭肌；

動作：將繩索或短杠連接在位於頭頂上方的拉索和滑輪上，手掌朝下握住繩索。肘部靠近你的身體，保持固定；

將繩索儘可能地向下壓，鎖定你的臂部，感覺肱三頭肌的充分收縮，然後有控制的讓短杠回移；

要點：此動作需要固定肘部和穩定身體，不能用體重去壓低重量。

7.背後屈臂撐

發展肱三頭肌的厚度

動作：放一張凳子在你的身後，抓住凳子的邊緣，雙手距離與肩同寬，將你的腳放在地面或者另一張較高的凳子上，彎曲你的身體，向地面儘可能的放低你的身體，然後向上撐你身體。

要點：鎖定住手臂，鍛煉三頭肌上部；想要鍛煉下部，就在手臂即將鎖定的時候停下，如果你的體重不夠刺激手臂，可以在膝蓋上放一個杠鈴片。

以上就是計劃中訓練動作胸、肱三頭肌的所有動作，剛開始健身的瘦子，頭一個月先把所有動作熟悉並做到標準，規範之後再增加重量。紙上得來終覺淺，這些動作需要自己練習才能有所領悟，等你學會了控制目標肌肉，你就已經入門了。

本文來源於微信公眾號：增肥日記（zengfeiriji）,轉載請註明來源。

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