營養師親測有效的減肥降脂食譜，預防高膽固醇該怎麼吃？

每天早餐都把蛋黃扔給老公，自己只吃蛋清，說害怕自己膽固醇高.....

不限制吃蛋黃、吃肉，還能降低血液中的膽固醇？

還真有，不騙你！往下看喲！

營養師親試

幾個月，體重從81公斤減至71公斤，血液總膽固醇（TC）也降了。

為什麼小編眼睛都盯在了「瘦」上！！！什麼膽固醇之類的，完全無視了呢?

飲食中膽固醇（比如蛋黃、魷魚、肉類等）對血液中膽固醇濃度影響極小，所以取消了對飲食膽固醇的限制。健康人不必太在意飲食中膽固醇問題。

想預防高膽固醇？你可以這麼吃

限制「飽和脂肪酸」攝入

飽和脂肪酸：升高膽固醇作用特明顯！

飽和脂肪酸主要來自兩類食物：

一類是動物脂肪，如豬油、奶油、黃油、肥肉（畜禽肉類）、奶類（脫脂奶類除外）等；

一類是加工食品，如餅乾、麵包、速食麵、膨化食品、油炸食品、蛋糕、點心等，其中添加的氫化植物油、起酥油、棕櫚油和椰子油等含有較多飽和脂肪酸，以及與飽和脂肪酸一樣「壞」的反式脂肪酸。

多攝入膳食纖維（可溶性的）

膳食纖維：促進膽固醇排泄

膳食纖維來自蔬菜、水果、豆類、堅果和穀物等植物性食物。

可溶性纖維含量較多食物：

燕麥、大豆和雜豆類（豌豆、蠶豆等）、水果（柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等）、蔬菜（海藻類、菌類和捲心菜、西紅柿、青椒、瓜類等）、魔芋及其製品（魔芋粉、魔芋絲、魔芋塊等）和菊芋及洋姜。

增加「植物甾醇」攝入

植物甾醇：促進膽固醇排泄

植物甾醇主要來自大豆、堅果（花生、瓜子、核桃、開心果、巴旦木、杏仁等）和未精鍊的植物油（芝麻油、橄欖油、南瓜子油、核桃油、亞麻籽油等）。

有些精鍊植物油人為添加植物甾醇，也可食用。

增加魚蝦，減少畜禽肉類

魚蝦類脂肪中有特殊脂肪酸——EPA和DHA，有助於降低膽固醇。

魚蝦類攝入不足時，吃一些亞麻籽油可能也有幫助，其豐富的亞麻酸在體內可以轉化成EPA和DHA。

吃好油

吃多種植物油，並多用橄欖油、油茶籽油、芥花油（高油酸菜籽油）等。它們富含油酸，有降低血液膽固醇的作用。

節食、運動和減肥

節食或飢餓會抑制膽固醇合成，降低血液膽固醇。高糖（碳水化合物）飲食則促進體內膽固醇合成。

規律的運動，特別是中等強度的有氧運動可以使膽固醇下降。

少量飲酒

過量飲酒有很多害處，但少量（酒精＜25克/日）飲酒能降低膽固醇（可升高血液中的「好膽固醇」）。

記住，這一條不是適合所有人！有些人，別為自己喝酒找借口！

提醒：上述每項單獨用，降低膽固醇的效果有限；如果同時採用，效果很好，快來試試吧!

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