吃不起蛋白粉？健身吃雞蛋技巧攻略

雞蛋，對於喜歡健身的朋友來說再熟悉不過了，然後至今還有很多朋友對它是又愛又恨，愛它，很簡單，因為它是人體最易吸收，營養素最接近人體的優質蛋白質來源。恨？只因其蛋黃含有大量的膽固醇，很多健身的朋友不知道究竟是只吃蛋白丟棄蛋黃（丟了又覺得太可惜）還是吃全蛋，要是吃全蛋究竟吃幾個才不會膽固醇超標？

一個中等大小的雞蛋的蛋黃含有186mg膽固醇，是建議日均攝入量的62%。因此，很多人認為多吃蛋黃會提高血液中膽固醇水平，從而導致心臟病。

但事實卻不是你想的那麼簡單——你從外界攝入的膽固醇越多，你身體產生的膽固醇就越少。

人體會自動調節膽固醇水平

一提到「膽固醇」，人們就會聯想到不好的東西，實際上，膽固醇對我們的身體至關重要，它是我們細胞膜的構建分子，也是睾丸酮、雌激素、皮質醇等類固醇激素的物質來源。

鑒於膽固醇對身體的重要性，我們已經進化到肝臟能在膽固醇攝入不足時，自行產生膽固醇，以維持血液中膽固醇的水平。但當食物中的膽固醇足夠時，能抑制肝臟產生膽固醇，總之，我們血液中的膽固醇水平的變化是相當小的。

每天吃好幾個全蛋會如何？

很多人限制每天吃全蛋的個數，確切的說是限制蛋黃的個數。（蛋清幾乎不含膽固醇、脂肪，每個蛋清大概有三克多蛋白質，因此很多健身、健美運動員會在某些時候每天吃幾十個以上的蛋清）

大眾認知的蛋黃推薦攝入量為每周2-6個，但這個數字確實沒什麼科學依據。讓我們看看一系列關於蛋黃攝入量的實驗。

實驗組每天吃1-3個全蛋，對照組吃其他替代物，幾個月後的實驗結果如下：

幾乎所有實驗對象的HDL膽固醇（好的膽固醇）水平升高。

膽固醇總水平和LDL膽固醇（不好的膽固醇）水平幾乎沒變化，或微量上升。

吃Ω-3富化雞蛋能降低血中三酸甘油酯。

血液中類胡蘿蔔素抗氧化劑如葉黃素和玉蜀黍黃素大大增加。

實驗表明，每天吃三個全蛋，其膽固醇總量並不會影響人們的健康。

吃全蛋的個數有上限嗎？

很可惜，並沒有任何系統的實驗來驗證人們一天到底可以吃幾個全蛋，或者說，吃超過三個全蛋會怎麼樣。

但小編在增肌期會一天吃5個左右的蛋黃（外加若干蛋清），身邊的肌友有的吃8個、10個，甚至更多，而且並沒有表現出不良的身體反應。這雖然不值得借鑒，但也能說明，其實不用害怕蛋黃會把你怎樣，因為膽固醇分好與壞，蛋黃中的膽固醇屬於「好」的膽固醇。

小編認為，增肌人群在保證力量訓練的前提下，每天吃3-5個蛋黃是不會有問題的，而且是可取的；對於減脂人群，如果害怕蛋黃熱量高，可以少吃點，吃1-2個即可，但蛋清可以多吃點，因為蛋清是幾乎不含脂肪的優質蛋白質來源。

額外說明一點，並不是所有雞蛋都是一樣的，那些Ω-3富化雞蛋、牧場放養的雞所產的雞蛋會更有營養一些，過多蛋黃攝入的風險也會低一些。

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