馬拉松運動員該如何看待速度訓練

速度訓練對馬拉松成績的提高作用到底有多少？這個問題經常引起許多跑友的爭議。

然而在討論之前，跑友們可能需要先問問自己，你對速度的理解正確嗎？

你知道什麼是速度嗎？

速度素質指人體快速運動的能力。包括反應速度、動作速度和移動速度：

1、反應速度是指人體對各種信號刺激（比如發令槍）的快速應答能力；

2、動作速度指人體某一部分快速完成動作的能力，表現為某一技術動作中的擊打、蹬伸速度等，還包括連續完成某個重複動作的頻率（比如跑步的步頻）；

3、移動速度指人體在特定方向上的位移速度，體育運動中，通常以人體通過固定距離所用的時間來表示，如男子100米跑10秒，以及馬拉松跑友們常說的「配速x分xx秒/公里」等。

徑賽項目的速度能力主要體現在最大移動速度，也就是跑步的最大速度。以這個最大速度的跑動過程中，以無氧磷酸原代謝為主。無氧磷酸原的供能時間不會超過6-8秒，所以最大速度或絕對速度的維持時間一般不會超過20秒。所以說200米以內（最好為60米）的短跑成績才是速度能力的主要表現。

有跑友認為馬拉松跑者的速度能力是5000米、10000米水平，其實嚴格地講這並不是純粹的、真正的速度能力，而是一種有氧、無氧綜合能力的表現（因為5000米比賽中有氧供能已經佔到80%以上），或者稱為馬拉松的「相對速度基礎」更為合理。

速度能力是長跑巨星的殺手鐧

隨著中長跑項目的發展，速度能力在這個耐力性項目中也顯得越來越重要。大部分長跑巨星的最後衝刺能力都相當強，例如：2015年北京世錦賽男子10000米冠軍法拉赫的最後1000米只用了2分19秒；5000米、10000米世界紀錄保持者貝克勒在巔峰時期，最後400米往往能跑進53秒。

頂尖運動員不僅衝刺強勁，而且全程平均速度也很驚人，比如男子馬拉松歷史前5位成績都接近2小時03分，平均配速每公里2分54秒。男子半馬世界紀錄是塔德塞保持的58分23秒，平均每公里2分46秒，相當於1500米國家二級運動員的速度。

一般來說，中長跑項目越是世界大賽，速度能力好的運動員越佔優勢。因為世界大賽往往沒有安排領跑員，並且選手之間始終不願領跑，經常會出現前程大家都慢慢跑、留著體力拚最後一圈的場面，以及中途的變速非常多。這樣的結果一是總成績不會太好（里約奧運會男子1500米冠軍成績3分50秒，只有國家一級運動員水平），二是偶然性較大，一些水平高、但速度較弱運動員往往會輸掉比賽，而總體實力較弱但速度較強的運動員「爆冷」奪冠。

速度能力對業餘跑友同樣重要

業餘跑友很少需要像專業運動員那樣靠衝刺來爭奪名次。但一般水平越高、名次越靠前，速度能力就影響越大，也是部分業餘高手提高水平的「瓶頸」之一。其實，提高速度能力的意義還遠遠不在於速度本身：

1、發展最大速度，開發「速度儲備」

長跑也需要一定的「速度儲備」，使得跑者有足夠的能力應對較快的跑速，並有足夠的潛力作出調整、進行加速等。

2、發展技術動作

通過速度訓練提高速度能力後，動作的協調性、直線性、向前性、經濟性都會有所改善。比如蹬伸更有力且更輕鬆、多餘動作更少等等。

速度訓練的方法和要點

提高速度能力有兩種基本途徑：一是力量訓練，通過增長力量來提高速度能力；另一種就是反覆進行直接的速度練習。力量訓練的方法，在此就不展開列舉了。而中長跑的速度練習主要分為動作速度和移動速度的訓練（短跑還要練反應速度）。與跑步動作要求一致的動作速度訓練有：高頻率的小步跑、高抬腿、後蹬跑等。移動速度的訓練一般就是短距離衝刺跑、加速跑。

發展最大速度能力，每一組訓練的時間不宜過長，應該以無氧磷酸原代謝（而不是無氧糖酵解代謝）為主要功能途徑。最大限度的磷酸原代謝只能維持6-8秒，一般地講，速度訓練每一組應控制在20秒以內，強度以85%—95%為宜（最大速度能力的85%-95%，但是這個強度一般大於最大攝氧率的100%），組間休息充分恢復（這樣的訓練一般1-2分鐘就可完全恢復），重複次數不宜過多（速度訓練主要保證質量而不是數量，這點和有氧訓練不同）。最好在非重點課次的有氧訓練後進行（這點與力量訓練一樣）。

速度能力是耐力基礎上的「點睛之筆」

無論專業還是業餘中長跑、馬拉松比賽中，速度能力最多只是「點睛之筆」，而不應該是訓練的基礎和主體。在長跑訓練中特別要防止片面發展最大速度。

首先，只有足夠的耐力基礎（包括一般耐力和速度耐力），才能保證在比賽中「跟到底」、有機會和對手拼速度。否則，耐力素質太差，比賽進行一半就被拖垮，就沒有機會靠衝刺速度來超越。

其次，速度耐力，也就是保持高速度的能力，往往比單純的速度重要得多。比如一個男子10000米長跑運動員，百米成績12秒提高到11秒5，其實意義不是很大。但是如果原來他以每百米15秒的速度只能維持800米、現在能維持1200米，那麼可謂意義重大，也可能讓他在比賽中飛躍一個層次。這種速度耐力的提高，主要是無氧和有氧代謝能力提高的結果，但最大速度能力卻不一定有提高。

最後，對於很多業餘跑友來說，速度訓練本身的收效就不一定明顯。因為速度訓練的敏感期主要在青少年生長發育的時期，而許多跑友到30多歲才開始跑步，想再突破最大速度能力是比較困難的（能延緩衰退就不錯了）。這些跑友入門時期的速度的提高更多是因為體重減輕、力量加強以及對跑步這項運動的適應等等。

所以業餘馬拉松跑友的訓練中，速度訓練應該像力量訓練一樣、屬於一種「輔助訓練」的內容。真正的訓練主體，永遠是大量的有氧訓練，和適量、高質量的無氧訓練。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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