美背瑜伽動作，讓你氣質提升起來！！

① 前屈

伸展式

▽

Step1

：

站姿，雙腳打開約與骨盆同寬，雙手掌心相對，向上延伸預備。隨著吐氣，上身漸漸向前彎，視柔軟度而定，感覺背部完全放鬆，雙手可放大腿輔助支撐，維持下半身穩定，停留約3至5個呼吸。

Step2：

深呼吸，下半身與雙手不動，以骨盆力量帶動上身漸漸起身，頭看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直線，不可聳肩，感覺脊椎向頭頂延伸，停留約3至5個呼吸。重複Step1至2共2到3次。

進階版：

熟練之後，穩定性較佳，step1至2可將雙手位置改成插腰，可更深層訓練到腹部核心與下背部肌肉。

加強版：

若柔軟度足夠，前彎時可如教練示範，雙腿打直，雙手握腳踝，胸口緊貼大腿，可加深延展大腿後側肌肉與背部。起身時，再將雙手移至腰間，以骨盆力量帶動上身漸漸起身。

② 嬰兒式

▽

Step1：

跪坐姿，大腿打開與骨盆同寬，大拇趾互碰，臀坐腳跟，背打直，肩放鬆，手放大腿。

Step2：

下半身不動，上半身隨著吐氣漸漸向前彎，手臂盡量向前伸，掌心與額頭貼地放鬆休息，停留約1至3分鐘。

Step3：

起身時深呼吸，頭部與肩膀維持放鬆，用腹部力量讓上半身漸漸緩慢起身，感覺脊椎一節一節捲起。

注意：

前彎時，雙手也可擺放在雙腿兩側，放鬆肩膀。

③ 攤屍式

▽

Step1：

躺姿，背貼地，雙腳打開約比骨盆略寬，掌心朝上，雙手自然放身體兩側預備，眼睛可閉起放鬆。

Step2：

雙腳併攏曲膝踩地，雙手向上延伸放頭兩側，掌心朝上，肩胛骨貼地，腹部內收，停留約3至5分鐘。注意下巴內收，勿抬太高，否則易造成頸椎緊繃。

Step3：

身體轉左側躺，雙腳保持併攏曲膝，左手手肘彎曲貼地，頭輕靠左手臂，背部打直，右手輕扶地面，停留約2至3個呼吸。

Step4：

腹部內收，雙手出力扶地起身，讓上身漸漸坐起。

④ 躺姿蝴蝶式

▽

Step1：

躺姿，背部貼地，雙腳併攏曲膝踩地，掌心朝上，雙手自然放身體兩側預備。

Step2：

膝向外打開，盡量貼地，腳掌相貼，盡量靠近臀部，腳離臀越近、膝蓋越貼地，伸展力度越大，注意腰部須平貼地面，停約3分鐘。

⑤ 牛面式

▽

Step1：

坐姿，背打直，雙腳曲膝，左膝蓋交疊於右膝蓋上，使雙腳腳跟約置於臀部兩側，雙手放左膝預備。

Step2：

下半身不動，背打直，左手從左腰側繞到背後，右手從頸後往下，雙手互拉，停約3~5個呼吸後，雙手放下放鬆，雙腳解開，換邊做。若柔軟度不足，雙手無法互拉者，可以毛巾輔助。

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