突擊手臂肌肉訓練計劃，4周練出麒麟臂！

最近有很多關注我們的朋友給我們留言誰叫我們分享一些怎樣快速練出手臂肌肉，想自己手臂有肌肉了去紋一個霸氣的紋身。（如圖沒肌肉只能紋個皮卡丘哈哈）

小編今天就分享一套國外健身教練圈公認的快速鍛煉手臂肌肉動作中教程，4周就有明顯效果。如果你去不了健身就淘寶上買一副重點的啞鈴。

杠鈴彎舉 不要超負荷重量鍛煉 8-15次/一組 2-5組

兩臂伸直反握杠鈴垂於體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然後慢慢下放還原。

杠鈴窄卧推 不要超負荷重量鍛煉 12-15次/一組 2-5組

背部伸直平躺，杠鈴窄握保持約兩個拳頭多的距離。舉起杠鈴離架，並慢慢降低到約你的胸部以上，然後推桿回到起始位置。

仰卧曲杠臂屈伸 不要超負荷重量鍛煉 12-15次/一組 3-5組

單臂繩索下拉 每組練習到力竭 3-5組

保持你的胳膊肘在你的身邊，慢慢的用你的手臂拉動，直到幾乎達到底部位置。在伸展位置你的手臂始終保持一點點彎曲，三頭肌保持緊張和鎖定你的肘關節。最後，慢慢地讓你的手臂將其移回至起始位置。重複與您相反的手臂。

繩索下拉 每組練習到力竭 3-5組

雙腳成交叉步，面向訓練器站立，採用正握窄距，抓握把手，身體微微前傾，保持脊椎處於正常的生理位置！啟動背闊肌收縮帶動肩膀伸展並順勢屈肘下拉，直到把手拉到胸口！擠壓背部！稍兩秒停。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。還原的時候順勢聳肩（肩胛骨上迴旋）感覺背闊肌完全拉伸到最長！

站姿啞鈴錘式彎舉 不要超負荷重量鍛煉 左右12-15次/一組 2-5組

從中重量到重重量，但不要追求超過自己極限的重量來鍛煉

坐姿啞鈴臂彎舉 不要超負荷重量鍛煉 左右12-15次/一組 2-5組

兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。

繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

托臂彎舉 不要超負荷重量鍛煉左右 12-15次/一組 2-5組

啞鈴用雙手在特製板凳上彎舉注意不要使用臀部的給力，力量集中在二頭肌緩慢還原動作。

剛開始先把動作做標準，後面再慢慢增加重量，直到規定次數剛好力竭，這樣效果最好。

連續練四天休息一天每天增肌個數，循環進行。同時補充大量纖維食物和蛋白質。堅持4周手臂必出肌肉

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