肩關節疼痛嗎？嘗試這些動作幫你緩解

除了健身乾貨，什麼也沒有

不管是工作習慣，還是因為健身，都有可能導致肩關節不舒服。

肩關節疼痛很多都是由肌肉不平衡引起導致的肌肉，肌腱和關節的撞擊。 卧推訓練經常會導致圓肩現象，胸大肌緊張和背部肌群、岡下肌是主要原因而不是三角肌前束緊張。

三角肌前束其實是恰恰相反的鬆弛，原因是無論平板、下斜、上斜卧推，肱骨與軀幹大概90度時/杠鈴觸胸之前，胸大肌已經被拉長到了最佳發力狀態，這個時候再向下放置杠鈴導致胸大肌過度拉長，三角肌前束更多的承擔起了這個重量，

所以也是為什麼很多人在起胸時感覺到困難，肱三頭+胸大肌過度拉長，這個時候被迫三角肌前束髮力，容易引起前束鬆弛。

三角肌前束的鬆弛引起肱骨向前束方向移動，導致岡下肌被拉長變弱，這也是為什麼修改圓肩的最直接的動作就是肱骨外旋來打開胸腔。但是，其實理論上打開胸腔把肩關節向後拉的動作就可以改善圓肩，所以動作不僅僅限制於肱骨外旋。

我們知道一部分肩關節的疼痛是因為肱骨在肩膀囊中被向前移動了導致的，所以，只要能夠把肱骨歸回原位的動作就應該會有幫助。

所以第一個有效動作:

肱骨外旋: 小圓肌，岡下肌

第二個動作: 平躺肩甲回收加內旋外旋

動作用壺鈴或者啞鈴把肱骨向後側推，加上微微的外旋內旋動作把肱骨拉回原位。

第三個動作有一點點意想不到，但是也是來源於理論和經驗。 它就是聳肩。

很多人會害怕聳肩，怕斜方肌長大而不練，但事實是任何肌群都需要適當的去加強防止比例的失調。當然如果你經常標準姿勢的硬拉，和進行背部訓練，你的斜方肌自然的會提升，也不需要非常刻意的去訓練。

聳肩:

但是這個聳肩和我們常常見到的不太一樣，這個聳肩的重量大了很多，而且行程更多是向後60度左右的一個角度，甚至可以用適當的髖伸來借力，把這個聳肩更多的想成一個杠鈴硬拉的最頂端行程。公眾號回復：力量舉 有我以前寫過的文章。

大部分人在做聳肩動作時會過多的"聳"，直上直下的行程只能練到很小的一部分斜方肌肌群，利用到了很多肩甲提肌來完成動作。

按原理來說，只要是打開胸腔的動作，杠鈴划船，坐姿V把划船甚至硬拉都可以改善圓肩，但是這些動作都牽涉到了肘關節，很容易讓手臂借力，但聳肩必須有肩關節的浮動，而且行程正好是相反於下斜卧推，最容易引起撞擊的動作之一。

聳肩可以分成兩種:

站立其實已經足以減少很多肩關節的疼痛了但是如果感覺效果不明顯可以做一個平行聳肩，用繩索或者啞鈴杠鈴完成.

平行聳肩配圖:

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