每個身體部位的最佳訓練動作「健美譯文」

通過本文，你可以發現每個訓練計劃中不可或缺的那些訓練動作。

如果健身房的各種訓練動作就像你最喜歡的大學橄欖球隊的比賽可以廝殺肉搏，我們最終且清楚明白地最終決出針對每一個身體部位的可能的最佳訓練動作，每一個部位都無例外。當然了，每個訓練動作都不可能完成橄欖球中的觸地動作，所以我們就需要再花些心思好好地從這些動作中進行選擇。

為了編製這份肌肉訓練動作的特殊清單，我們做了優化分析。我們採用電子測量儀器，測試肌肉的反應，通過最新的科學研究，用訓練進行檢查，分析出你最優化你目標肌肉的負荷，而且還參考了最頂尖的專家的建議。

誰幫助我們選擇了訓練動作的全明星陣容？

他們分別是：Parker Hyde、iSatori公司運動員陣容、Stephen Adele

他們都是在業內指導過頂尖的業餘以及專業運動員的經驗豐富的教練。

任何一個大重量的訓練計劃，若是跳過了基礎的、複合型的訓練，那麼最大化肌肉增長的訓練就是不完整的。部分人容易忽略深蹲、硬拉這些激發人體產生增長加速的激素的訓練動作，而恰恰是他們能夠幫助肌肉的圍度和力量的增長。

換言之，你在本文看到的必然是最出色的訓練動作，最佳中的最佳，且針對每一個肌肉群。這些訓練動作都應該是你絕對的一定得包括在你的訓練計劃之中的，如果你的目標是最大化肌肉的圍度。一旦你學會了他們，就可以在你精力水平最高的時候，首先安排這些訓練動作。然後，給這些訓練加以恰如其分的非常大的訓練重量，這樣你才能獲得最大化的力量增長，最終能夠幫助你獲得更大圍度的增加。

肩部

最佳訓練：站姿杠鈴向上推舉

主訓部位：三角肌中部和前部、斜方肌、肱三頭肌、上部胸肌、前鋸肌

No1理由：站姿杠鈴向上推舉是每一個力量訓練者肩部計劃的標誌動作。這個訓練要求上背部和三角肌後部的穩定性，還有核心（腰腹部）的靈活作用，還有強壯的雙腿。研究指出，相對於坐姿啞鈴向上推舉，在站姿杠鈴向上推舉的時候，在三角肌的中部和前部肌肉會有很大的活動性。因為這兩塊肌肉對於創造出渾厚飽滿的三角肌及其重要。

注意事項：這應該是你肩部訓練日，或者以推舉動作為主的訓練日中主要的動作之一。如果你在自己的訓練中長久地訓練之後才安排這個訓練動作，那麼你的三角肌在特定的訓練強度之下就會感到過於疲憊。三角肌的訓練通常採用較高的訓練次數範圍，這個訓練動作的姿態類似於卧推。經常要調整訓練次數範圍，為了力量的話，就需要做每組做3次的訓練，如果要增加圍度，那麼就需要做每組8-12次的訓練。

股四頭肌

最佳訓練：前置深蹲

主訓部位：股四頭肌、臀大肌、股四頭肌

No1理由：前置深蹲作為第一也是有些許理由的。除了杠鈴桿的位置，還有杠鈴上的負重，都應該讓重心正好處在腳的中心位置。在前置杠鈴深蹲中杠鈴的位置應該抬得較高，位於三角肌前束的位置，並且最小化背部的角度變化，這樣的要點能夠帶來更多的肌肉增長，促進股四頭肌的增長（其作用優於其他深蹲）。杠鈴桿若是後置狀態，會讓腰臀部在訓練的過程中向後移動過長距離，這樣會給髖伸直肌群施加更巨大的緊張感。

因為股四頭肌訓練動作更傾向於給膝蓋施加更多的力，那麼前置深蹲會削減給膝蓋關節的剪力和壓力。這樣就讓這個訓練動作成為對膝蓋較為溫和的深蹲變化訓練。

注意事項：採用前置深蹲可以作為股四頭肌為主的腿部訓練的主要動作。不僅僅是因為這個訓練要求腿部的力量，它還要求強壯的背部和核心力量。如果你欠缺柔韌性，你可以把你的雙手臂在你胸前交叉支撐杠鈴桿，或者採用斜方肌形成一個前置支撐架支撐著杠鈴桿。

胸部

最佳訓練：杠鈴卧推

主訓部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌、前鋸肌

No1理由：這個訓練是你胸部訓練日的開始動作，至少大多數時候如此。這個訓練你就用杠鈴桿就可以獲得最大的力量，而且你還能推起大重量。杠鈴桿相對於啞鈴更好控制一點。研究指出，杠鈴卧推能夠激發胸肌的發展，其效果比上斜卧推和下斜卧推還有飛鳥的效果更好，但是，這個訓練對於肱三頭肌的刺激也是相當的好的。

注意事項：把卧推放在你訓練計劃最開始，且採用大重量組，用低次數範圍訓練。你的抓握距離寬度也影響著你到底能夠推起多大的重量。研究指出，當杠鈴桿處在最低點位置時，你的前臂正好是與地面呈90度的抓握方式是比較推薦的。

肱二頭肌

最佳訓練：啞鈴彎舉

主訓部位：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前圓肌

No1理由：當你採用杠鈴訓練時可以採用更大的訓練重量，但是如果強壯一側的手臂更強壯那麼就會導致肌肉發展不平衡。採用啞鈴可以幫助或者預防力量和肌肉的不平衡，同樣也能夠給你肌肉增長以足夠的刺激。啞鈴彎舉能夠更順應運動的自然規律，有更大的運動範圍，而且讓你手的位置有多變選擇。整個訓練過程中手臂向全範圍外旋的彎舉訓練、中立對握的彎舉如錘式彎舉、還有向上彎舉過程中手臂從中立對握狀態向外旋的訓練等。這些變化能夠從不同角度激活肱二頭肌的各個側頭。

注意事項：若是背部訓練和肱二頭肌在同一天訓練，在多關節的背部提拉式訓練之後可以安排肱二頭肌。如果你按照各個身體部位的分化訓練，特地安排了一個手臂訓練日，那麼可以嘗試採用次數為8次的訓練組，用大重量結束這個部位肌肉的訓練。

背部

最佳訓練：俯身杠鈴划船

主訓部位：背闊肌、斜方肌、三角肌後束、菱形肌、大圓肌、下背部、肱二頭肌

No1理由：研究已清楚地表明俯身划船能夠錘鍊整個背部。這個訓練能夠觸發背部肌肉強烈地增長，而且對於下背部，還有下部和尚不的背闊肌均有作用。當你使用非常大的訓練重量的時候，要確保你的下背部不要彎曲，然後才拉起重量，不正確的彎曲能夠給腰椎骨增加壓力。

俯身划船是應該對塑造背部非常重要的訓練，也是發展背部最主要的訓練動作。在做此動作的時候，可以採用掌心朝上從下方抓握杠鈴桿還有掌心朝下從上方抓握的抓握方式交替使用，每一種抓握方式都能夠帶來些許不同。掌心向上在杠鈴上方抓握杠鈴的方式，能夠減少肱二頭肌的參與，而且這種訓練方式也是好處多多的。

耶茨模式的訓練同樣也是可以考慮的訓練方式，這個硬拉的方法來源於多里安·耶茨。同樣羅尼·庫爾曼的訓練方式也值得借鑒，這種方式是身體的俯卧角度與平板的角度呈45度角。在訓練受力量控制的時候，偶爾可以採用一些帶動量的訓練，尤其是在杠鈴向下放的過程中。

注意事項：這個訓練同樣用大重量組訓練，次數範圍較低，大概是6-8次或8-10次。史密斯及的變化版本是一個好的替代版。這個訓練讓你的訓練的動作僅限豎直方向，同時你的身體上身軀體應該相對於杠鈴桿保持在相對精確不變的位置。你也可以嘗試反握（即掌心向上）的方式抓握，做一下改變，這個動作可以將力量更多地放在下背闊肌和肱二頭肌上。

臀部肌肉

最佳訓練：臀部屈伸機/臀部後抬腿

主訓部位：臀大肌、臀中肌、股二頭肌

No1理由：一份研究指出俯卧股二頭肌彎舉，用你大腿的力量抬起重物，讓臀部收縮能夠有效刺激臀部。但是這並不是一個鍛煉臀部的常用動作，所以我們這裡還有另外一個最佳選擇：也就是俯卧挺身器械。這個訓練動作基本上模仿短距離衝刺訓練的那個動作（可以站姿做或者四肢著地做）。當你達到了充分伸展的姿態，你的臀部肌肉才可能得到新生。要想真正刺激到收縮的臀部肌肉，那麼在做訓練的時候只需要不做那麼快就可以了。

注意事項：這是一個較好的孤立訓練，所以，這個訓練可以安排在你大重量的深蹲、硬拉或者哈克深蹲等腿部訓練之後。這的確能夠燃燒你的臀部肌肉，這的確讓你腿部的多關節得到訓練。訓練次數應該較大的範圍，約8-12次，需要緩慢且在力量控制下有節奏的訓練。

肱三頭肌

最佳訓練：負重雙杠臂屈伸

主訓部位：肱三頭肌、三角肌前束、上胸肌

No1理由：研究指出，針對肱三頭肌，你應該保持你的身體訓練時數值，嚴格地讓手肘兩側伸展，這樣就能夠最大化刺激肱三頭肌。其他的訓練或者需要略高的訓練容量來刺激肱三頭肌，而根據這個多關節訓練的自然規律和其本身能力，雙杠臂屈伸需要控制訓練重複次數的速度、控制抗阻力、胸肌控制的角度，都可以讓這個動作比其他單關節肱三頭肌訓練更為優秀。負重卧推凳靠凳子臂屈伸也是好的替換動作。

注意事項：訓練要在促進肌肉增長的次數範圍內進行，你也可能需要一個負重腰帶幫助你在腰間處加一些負重碟片。重複無數次自身體重的訓練，並不能達到你所追求的頂尖的體格。採用多關節的肱三頭肌訓練，做大重量的臂屈伸，添加負重，這樣你才可以用這個訓練動作做到較低次數，達到重複範圍8-10次。

股二頭肌

最佳訓練：羅馬尼亞硬拉

主訓部位：股二頭肌、臀大肌、下背部

No1理由：羅馬尼亞硬拉是真正錘鍊股二頭肌訓練的最佳動作之一。相對於腿彎舉、膝部彎曲的股二頭肌和臀部肌肉的挺身、早上好式負重彎腰，羅馬尼亞硬拉更加。

因為股二頭肌的訓練包括了膝蓋和臀部關節，你需要將訓練這些部位的訓練囊括在一個訓練動作中，顯然沒有孤立動作能夠讓整個肌肉最大化發展。羅馬尼亞硬拉主要調動腰臀部的關節，要練到股二頭肌，所以，你還要確保這個股二頭肌的訓練動作包括膝蓋關節的運動。那麼在訓練計劃中加入腿彎舉訓練，腿部的訓練就比較全面了。

注意事項：這個訓練動作可以作為股二頭肌訓練的第一個動作。這個訓練應做8-12次每組，要使用大重量訓練。如果你以前從來沒有做過羅馬尼亞硬拉，那麼你可以從側面照鏡子觀察訓練動作。你的目標是最小化地改變膝蓋的角度，並且用力讓你的腰臀部向後運動。保持你的肩部鎖定，胸部挺起，在身體抬起的過程中充分地刺激臀部。根據經驗，直到你的股二頭肌開始有些顫抖時，那麼臀部向後的距離才能夠足夠長遠到位。

小腿肌肉

最佳訓練：騎驢提踵

主訓部位：腓腸肌、比目魚肌

No1理由：騎驢提踵是最佳的腓腸肌訓練。研究機構同樣發現，雙腳以腳趾尖直接指向前的方式站立，方可最大化促進腓腸肌中部和側頭的增長。

如果你的健身房沒有這個訓練機械，那麼就正好是需要你的訓練夥伴的時候，然後就想阿諾以前的訓練一樣，讓他坐在你的背部，保證你有足夠的負重作用於目標肌肉。

注意事項：這個訓練可以安排在你的股四頭肌和股二頭肌所有訓練之後。因為你的腓腸肌已經間接地通過大量的腿部訓練得到刺激生長，所以你也不希望帶著疲勞的狀態繼續做這個訓練。在其他的小腿訓練之前練習騎驢提踵動作，膝蓋在這個訓練中適度彎曲以最小化腓腸肌的壓力。一個有效的訓練建議是：可以採用更高的訓練次數，且要注意這些動作的偏向性（通常是指肢體向下運動的過程，可以比較慢的節奏）。

全身訓練

最佳訓練：杠鈴後置深蹲

主訓部位：股四頭肌、股二頭肌、臀部肌肉、小腿肌肉

No1理由：杠鈴深蹲是所有訓練動作中最頂級的動作。原因有很多。首先，這個訓練動作能夠激發小腿肌肉、股四頭肌、股二頭肌和臀部肌肉，甚至一直影響到豎脊肌，以及上背部和肱二頭肌。大量的關於深蹲對於人體的影響表明，訓練次數範圍在6-10次的時候，能夠極大程度促使gao酮水平的提高。我們也有很多的方式來變化深蹲的訓練，你可以增加鏈條的重量，做盒子（柜子）式的深蹲或者改變腳的站位從而刺激下半身肢體的不同部位。

此外，深蹲是一個相對獨立的針對全身的，刺激力量、塊頭和平衡的最重要的訓練動作之一。不管訓練計劃是何種類型，不管是上半身/下半身分化，還是每周4-5天的分化，只要練了深蹲好的結果是必然的。在任何體育訓練中利用深蹲訓練是最重要的事。所以，好好地採用大強度訓練深蹲。

注意事項：現代的研究指出深蹲可以放在你訓練計劃中的較早的動作，因為這個訓練能夠提高整個訓練計劃中的gao酮水平。這個訓練在理論上也可以改善在後續的訓練組中改善更小的肌肉組織的產生的反應。訓練的負荷應該採用你1RM（單次最大訓練重量）的70-80%的重量，或者你可以做8-10次的訓練重量，並且採用高強度訓練（也就是說，要保持你的總的訓練組數較高）。休息的時間限制在1.5-2分鐘。

儘管研究結果和我們的專家是如此建議的，但是很多人關於最佳的訓練，還是有個人的見解。

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