從前側、後側、內側、外側拉伸大腿，更好地塑造腿型...

久

坐缺乏運動的副作用很多，其中一個就是的大腿粗。在瑜伽中，有很多站立體式可以鍛煉大腿力量，燃燒大腿脂肪。但是，拉伸也是很重要的一環，如果只是鍛煉肌肉，忘記拉伸，大腿還是照樣粗哦！

大腿拉伸一定要全面，

前側、後側、外側、內側

【大腿前側的拉伸】

1.

低位弓步變體

• 
  

  從低位弓步開始，右手向後抓腳背，拉腳跟靠近臀部

2.

半鴿子式變體

• 
  

  從單腿睡鴿式開始，左手抓左腳背，拉腳跟靠近臀部



• 
  

  右手繞到身後抓右大腿根部

3.

英雄卧

• 
  

  從英雄坐開始，膝蓋併攏，臀部坐在腳跟中間地面



• 
  

  慢慢往後躺，雙手放在後腦勺

4.

蛙式

• 
  

  趴下來，膝蓋分開，雙手向後壓腳背，腳跟在臀部兩側

【大腿後側】

1.

單腿頭碰膝

• 
  

  彎曲右膝蓋，腳踩在左大腿內側



• 
  

  左腳回勾，雙手向上延展，從髖部摺疊，保持背部延展

2.

站立前屈

• 
  

  雙腳併攏，往前往下摺疊，雙手抱住小腿，保持背部延展

3.

下犬式

• 
  

  雙腳與髖同寬，雙手略比肩髖



• 
  

  腹部內收，背部延展，雙腿伸直

4.

加強側伸展

• 
  

  右腳朝前，左腳內扣60讀，髖擺正



• 
  

  雙手抱住手肘，背部延展，往前摺疊

5.

半神猴式

• 
  

  左膝蓋著地左腳踩地，髖部擺正



• 
  

  右腿伸直回勾，雙手在右腿兩側



• 
  

  保持背部延展

【大腿內側】

1.

束角式

• 
  

  彎曲膝蓋，腳掌相對，雙手抓腳趾



• 
  

  膝蓋找地面，身體往前往下摺疊

2.

瑜伽蹲

• 
  

  雙腳打開朝外，雙手合十手肘腿膝蓋向外



• 
  

  保持背部延展，胸腔打開

3.

分膝嬰兒式

• 
  

  膝蓋分開，大腳趾相觸



• 
  

  身體往前往下摺疊找地面，在大腿中間

4

.

坐角式

• 
  

  雙腳打開腳回勾，膝蓋伸直



• 
  

  往前摺疊，手肘著地，保持背部延展

5.

青蛙趴

• 
  

  膝蓋分開，大腿小腿90°，腳回勾，膝蓋和臀部對齊



• 
  

  手肘著地，背部延展

【大腿外側】

1.

站立腿上提扭轉

• 
  

  從站立腿上提開始，左手抓右腳外側，右手往後側延展

• 
  

  腿伸直有難度的話彎曲膝蓋

2.

抱嬰兒式

• 
  

  坐立，彎曲右膝蓋，膝蓋和腳踝放在手肘窩



• 
  

  拉膝蓋腳踝靠近胸腔，脊柱立直

3.

仰卧穿針式

• 
  

  躺下來，右腳踝放在左膝蓋上方，腳回勾



• 
  

  拉膝蓋靠近胸腔，保持背部貼地

4.

單腿睡鴿式

• 
  

  右小腿彎曲對齊前端墊子，腳回勾



• 
  

  左腿伸直髖擺正，身體往下摺疊

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