瑜伽雙鴿式-久坐的人最害怕這個，拉伸坐骨神經，還可以開髖

雙

鴿

式

雙鴿式需要的是大腿的外旋，這個對有些人來說很簡單，但同時，大腿內旋的體式對他們來說就比較難，比如英雄坐——需要大腿的內旋。

雙鴿式有哪些好處？

在教同學們雙鴿式的技巧之前，大家要知道為什麼要練習雙鴿式。

雙鴿式可以拉伸腹股溝、髖部外側（以及下背部，如果你往前摺疊的話）。當你跑步或久坐之後，髖部外側的拉伸很重要。

傳統雙鴿式怎麼做？

先坐立，雙腿打開腳回勾，就像坐角式一樣，腳回勾

如果背部弓起來，坐在磚塊上

彎曲左膝蓋，左小腿大概平行前端墊子，保持腳回勾

彎曲右膝蓋，右小腿放在左小腿上方，膝蓋和腳踝分別對齊

即使這樣會讓右膝蓋抬高，都沒問題

理想狀態下，右腳踝會稍微向上抬離開左膝蓋，這樣腳踝不會擠壓

保持背部延展，雙手抓住腳踝幫助腳回勾

保持幾次呼吸，甚至更久（1-3分鐘），換邊

更加深入體式

如果右膝蓋（上面的膝蓋）沒有不舒服，嘗試深入體式：

右手撐地，重心來到右側，這時候左臀部會抬起來

左手抓住左大腿內側，轉動肌肉向外，也就是讓左大腿骨向外旋更多

保持這個外旋，慢慢放下來，繼續做雙鴿式

但是，對於大部分人來說，簡單的變體才是更加實用。

做不了雙鴿式怎麼辦？

1

坐立「數字4式」

從坐山式，雙腿伸直回勾

彎曲膝蓋，腳踩地，左腳踝放到右膝蓋上方，腳回勾

雙手往後的撐地，指尖朝前

胸腔打開，脊柱立直，用力讓左膝蓋遠離胸腔去找前方地面

2

單邊雙鴿式

從坐山式，雙腿伸直回頭

彎曲左膝蓋，左腳踝放到右大腿靠近膝蓋的位置，腳回勾

左手輕壓左膝蓋向下，右手抓住右腳掌

在這裡要特別注意，下方伸直的腿不要超伸

下方的腳跟要往下去推地，大腿肌肉要上提

3

磚塊放在前方

和雙鴿式很像，但是上面的腳放在磚塊上

磚塊放在下方膝蓋的前方

雙手在體側撐地，保持脊柱延展

相信很多同學做雙鴿式都很困難，特別是在陰瑜伽課堂上保持5分鐘甚至更久的時候，那種痛只有經歷過的同學懂。但是，不要被這個體式嚇怕了，簡單的變體是不錯的選擇。

適 合 當 下 狀 態 的 就 是 最 好 的

瑜伽路上

就差一個你

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