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翹臀-重新啟動臀部肌肉是關鍵!

到臀部,很多同學只想著要翹臀,說到翹臀就只想到深蹲。

但是,你知道嗎?!

強壯、有支撐性的臀部,是安全、無疼痛瑜伽練習的基礎。

臀大肌、臀小肌和臀中肌分別在哪裡?

你知道我們現在的生活方式讓臀部肌肉過度拉伸了嗎?

如何用瑜伽去重新啟動和平衡臀部肌肉嗎?

後彎體式如何運用臀部肌肉?

做後彎的時候,臀大肌要啟動。當然,過度啟動這塊肌肉會擠壓腰椎。為了減少腰椎的擠壓,要學會用臀部和大腿內側力量,去支撐骨盆和脊柱。嘗試這樣做:

第一步:

雙腳相互平行,這樣髖部和雙腿沒有外旋,減少骶髂關節的擠壓,如果外旋,會導致骶骨向前翹起而導致疼痛。

第二步:

啟動大腿內側去確保臀大肌的啟動沒有轉動髖部向外。後彎體式中,在大腿中間夾個磚塊,去訓練內收肌(大腿內側)的啟動。

第三步:

臀部肌肉要保持啟動,同時腹部肌肉要啟動,就像做船式一樣,可以保護腰椎不受擠壓,同時,把後彎更多地帶到胸椎的位置。

久坐導致臀部肌肉都不知道如何啟動了!

因為久坐,臀部肌肉總是放鬆的,導致塌塌臀,這不僅不美觀,而且會導致大腿前側肌肉(股四頭肌)和髖屈肌代償,導致這兩處肌肉緊張。

如何重新啟動臀部肌肉?

1.幻椅式

重點是膝蓋不要超過腳尖

臀部盡量向後

有意識啟動臀部肌肉,而不是大腿前側。

2.抬腿的橋式

先做橋式,但是雙手掌心朝上

確保手不要發力,更好地啟動臀部肌肉

然後左腳離地抬高10厘米左右

保持5次呼吸,然後換邊

3.蝗蟲式

做雙手往前伸直的蝗蟲式,加大難度

同時在大腿內側夾磚,啟動大腿內側和臀部肌肉更多

保持10次呼吸,重複5次

4.戰士三式

在這裡要注意髖部擺正,下方腿稍微彎曲不要超伸

上方臀部肌肉啟動,大腿肌肉內旋,大腿內側肌肉上提找天花板

保持10次呼吸,換邊

翹 臀,其 實 就 是 喚 醒 臀 部 肌 肉

瑜伽路上

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