你會幾個划船動作？划船的創意幾近消亡，給你三種奇特的方式

許多偉大的背部得益於

引體向上 + 划船 + 穩定的飲食計劃

引體向上有無盡的變化，更不用說它的表弟高位下拉了。

但是你並不總能看見划船動作的變化和花樣。

划船的創意幾近消亡了，已知的僅剩下

啞鈴划船，杠鈴划船、T把划船、繩索划船、還有悍馬划船。

划船類動作對於誘發背部維度增長是最有效的

沒錯，往往比硬拉和引體還更有效。你擅長的划船類型越多，你的背部就越大、越寬。

划船動作對於保護肩關節和下背的能力是絕無僅有的

高訓練量的引體向上可能會導致你的肩關節損傷，太多的硬拉訓練會導致下背癱軟。但良好的划船動作則能夠避免這些問題，讓你感覺良好。

這裡介紹三種最佳的划船變式：

Meadows划船（以作者的名字命名）

這是單手啞鈴划船的修改版本，用T把來代替：

雙腳踏穩地面，站在杠鈴的一端。

用單手抓住杠鈴尾端進行划船。（由於你手握的部分直徑很大，所以必須使用助力帶來做，否則握力會拖你的後腿。）

為了讓這個動作達到完美，你需要嘗試找到最佳的髖部位置（站位）以達成最大限度的背闊肌伸展/募集，尤其是你的背闊肌下部。

你發力側的髖關節應該比對側髖關節更高，這種體姿能夠幫助背闊肌達成「預伸展」。舉起重量時，不要扭轉軀幹，保持你的身體鎖定，以肘關節為驅動帶起重量。當你做對的時候，你就能夠找到正確的感覺。

這個動作不像某些「為了製造新鮮感而創造」的臨時動作，這個動作可以持續訓練很長時間，有保證地提高背闊肌肌肉質量。

做4組X10次，使用25磅的杠鈴片（直徑較小），以便你能夠達成更大的伸展弧度。

單手杠鈴划船

這是我發現的另一個對背闊肌發展效果出奇好的動作，順帶一提，誰說杠鈴划船就一定是雙手的？

目光短淺的思路將導致像鉛筆一樣窄的背闊肌。

動作很簡單，你在杠鈴的一端添加負重，然後站在側面，俯身單手握杠鈴進行划船。不要認為它和普通啞鈴划船是一回事，這個動作帶來的效果是很特別的。

和Meadows划船一樣，你需要特彆強調這個動作的伸展階段。使用25磅的杠鈴片來確保動作幅度足夠大。

史密斯停頓划船

這是一個訓練背部維度和爆發力的完美動作。

調整史密斯卡槽，以便杠鈴正好下放停頓在小腿中部。你可以通過改變各種握法和肘關節朝向來刺激背部的不同區域。

我要求你在舉起重量的時候，以肘關節為主導來移動，以便充分募集你的背闊肌。不要想著用手臂拉，而是驅動肘關節！

重量停頓在底部時，應該是完全靜止/泄力的，然後用一個集中的爆發力讓它從靜止狀態啟動。

編譯：陸肆壹

FE學院&IPTA聯合健美競技備賽訓練營

（FE學員請聯繫陸肆壹報名）

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