長期目標堅持不了，真的是「意志力」的問題嗎？

俗話說：世上一切問題，無非一拖二懶三不讀書。這句話的前兩者指向的是意志力，最後一項講的是人生境界，換句話說，世上一切問題，可能三分之二來自於意志力（willpower）。

怪不得，在各大平台上個人成長類的暢銷書中，有關如何提升意志力、自控力、戰勝拖延症、如何形成好習慣的書籍佔了半壁江山。

在豆瓣閱讀上，在《自控力》這本書的下面有這樣一個評論很形象地解釋了我們對於意志力的執念：

然鵝，最近在美國科普雜誌Nautilus上，哥倫比亞大學精神病學教授、治療上癮的精神病學家Carl Erik Fisher在文章《Against Willpower》中卻指出，我們或許應該放棄對意志力的這種執念，相信意志力是一切事物成功的根源可能並不會給我們帶來任何好處，甚至會讓我們在完成某項長期任務時更容易中途放棄。

這到底是怎麼回事?

今天我們就來聊聊意志力的迷思以及破解它的辦法。

1. 意志力是不是真的有限？

別再給自己這種心理暗示

我們先來看兩個例子：

第一個例子：Thomas是一位非常成功、性格溫和的律師，但他也有一個問題一直纏繞著他：飲酒上癮，並且他向家人隱藏了這個秘密。於是他決定找心理治療師尋求幫助，然而在他遵照心理治療師所說的治療方案執行兩個星期後，沮喪地發現他的飲酒習慣沒有絲毫改變。Thomas對心理治療師說：「我做不到，我的意志力太差了」。

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第二個例子：John也有飲酒相關的問題，心理治療師也給他制定了相應的治療方案，一個月後，他也並沒有戒掉酒，但他回來這樣告訴心理治療師：「我已經改變我的想法，我已經不再為我有飲酒的問題感到煩惱了，我的妻子也並不總是抱怨我。」 雖然宿醉有時會讓他感到不適，但飲酒的問題並沒有影響他的婚姻質量，而且沒有給他的生活帶來任何嚴重的困擾。

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這兩個例子雖然看起來都是戒酒失敗，兩個人都沒有抵抗住酒精的誘惑，並且沒有堅持完成心理治療師給他們指定的長期的目標，但是我們可以發現，Thomas將自己的失敗歸結於自己沒有意志力，而John將他的行為進行了重構（reframe）——將自己戒酒帶來的困擾和自己的生活幸福度做了比較，並且沒有將自己的失敗怪罪於自己的意志力。

對於大多數人，可能都比較容易和Thomas形成共鳴，或者說更能接受Thomas的說法，而對於John，應該有不少人覺得他是在自欺欺人，並嘗試去逃避自己的問題。

但是，Carl Erik Fisher在文章《Against Willpower》中卻指出了一個事實：例子中的Thomas真的是缺乏意志力嗎？除了飲酒的問題以外，Thomas事業有成，還是一名非常出色的業餘運動員，如果他缺乏意志力，那這一切他是怎麼做到的？

近年來，有關意志力的心理學研究中，有一個大家最常看到，也是很多暢銷書里提到的理論：自我損耗（ego depletion），意思是我們的意志力和我們能量一樣，是可以被用光的，是一種有限的資源，很形象的說法就是上面那位豆瓣讀者說的：意志力是一管雞血，用完了得繼續打。

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這個詞第一次是被心理學家、同時也是《意志力》這本書的作者Roy Baumeister提出的，他做了這樣的一個實驗：他在兩組受試者面前放上剛烤好的巧克力餅乾，一組可以自由選擇吃不吃；而另一組得剋制住誘惑，只能吃紅白蘿蔔乾。然後再對這兩組受試者進行其他一系列的心理測試，最後結果表明：之前得剋制自己的受試者在之後的測試中表現更差，Roy Baumeister認為這就是因為受試者在之前的實驗中已經用了一大部分自己的認知資源（cognitive resource）。

基於這個實驗結果，之後又有很多其他類似的實驗出現，並發表在各種期刊上。

但是！這個理論最近被證實並不完全正確！

在2015年和2016年重新檢測這些實驗是否可以重複時發現：以上出現在期刊上的、以及未發表的實驗有很多都重複不了，並且有極少的證據證明真的存在「自我損耗」這一現象（Carter, E.C., Kofler, L.M., Forster, D.E., & McCullough, M.E 2015；Hagger, M.S. & Chatzisarantis, N.L 2016）。

而且相信這種錯誤觀點，對我們還有不利影響！

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有相關研究顯示：相信「自我損耗」理論的人在完成任務的過程中，自控力下降的更快（Miller EM, Walton GM, Dweck CS, Job V, Trzesniewski KH, McClure SM 2012；Job, Veronika, et al 2015），如果我們越認為自己的意志力有限，那我們就容易自我實現這個理論，即越容易中途放棄。換句話說，「自我損耗」理論不僅是一種誤導，而且對我們還有害。

現在我們回到前面Thomas和John的例子中，Carl Erik Fisher在《again willpower》中指出：在Thomas的例子中，Thomas完全沒有意識到擔心自己沒有意志力而帶來的焦慮和壓力的壞處遠遠要比缺乏「意志力」本身要大的多。如果他能夠把更多的精力放在管理自己的壓力和焦慮上，並且正確地設置對自己的期望，最終是完全有希望戒掉酒精的。

另外，Carl Erik Fisher說：人們之所以執著於「意志力」是所有事情失敗的最終原因，是來自於人們思維上的一種惰性，這樣人們就可以簡化自己失敗的原因——將一切的失敗都怪罪到意志力，結果就會導致人們根本不會認真分析自己失敗的真正原因以並對症下藥。

來自多倫多大學的的社會神經科學教授Michael Inzlicht認為，我們不應該把意志力看做是有限的資源，而應該把它看做一種情緒變化，就像開心、傷心等情緒一樣，是對我們正在經歷的一切所產生的一種感受。既然「意志力」是一種情緒變化，那麼學會在這個過程中用更機智的方法讓我們不受負面情緒的干擾才是正解。

這也正是研究所顯示的：我們不應該認為自控力就是努力剋制衝動，而是應該把精力更多的放在如何讓我們對長期目標保持動力、興趣和熱愛上。（Fujita K 2011）。

從經濟學家的角度來看，他們認為自制力是一種「自我內心的討價還價（intrapersonal bargaining），即把自身作為一個需要在兩者中做出選擇的決策系統。在這個系統中，我們需要不斷重新設置事件的優先順序以及我們的動機。上面例子中，John就是在重新評估了自己的飲酒問題和生活幸福兩者的優缺點後，做出了適合自己的決定。

那我們是不是也可以把有關對情緒掌控的一些決策技巧運用到完成長期目標的過程中呢？是否可以通過增加對長期目標的好感，減少執行過程中的負面情緒等等，從而大大提升我們最終完成任務的成功率呢？

以下技巧正是基於行為經濟學家所做的有關情緒和決策的研究成果所總結出來的，希望大家抱走適合自己的那一（幾）款，並運用於自己的生活中~

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2. "誘惑捆綁"法

對付「重要不緊急」事務的良方

誘惑捆綁（Temptation Bundling）這個詞最早是由賓夕法尼亞大學沃頓商學院教授Katherine Milkman提出，Katherine Milkman非常喜歡聽各種有聲書，幾年前她最喜歡聽的虛幻小說是《飢餓遊戲》，由於Katherine和我們一樣，也有運動懶癌，很難做到平時經常去健身房。但和我們不同的是，她想了一個辦法，就是跟自己定一個規矩：只有去健身房的時候，才能聽《飢餓遊戲》，其餘時間都不聽。結果她發現，她可以一個星期中能有5天的時間泡在健身房裡，顯然，這種方法對她有效。

於是她將這種做法取名為誘惑捆綁（temptation bundling）——將一件對人誘惑很大、想做卻沒什麼益處的事情，和另一件對人很有好處可是沒有動力去做的事情，綁定在一起做，從而提高自己的行動力。

並且她還設計了一個實驗，和同事一起調查了226名賓夕法尼亞大學學生、工作人員等的運動習慣。他們發現在他們告訴這些人使用「誘惑捆綁」——邊運動邊聽有聲小說後，和對照組相比，這些人中有26%-51%鍛煉的頻率更高了（減肥的各位，敲黑板！），尤其是對於那些平時很忙碌的人，這種健身方式對於提高出勤率尤其有效，這也側面說明了這群人是最需要一點點格外動力就願意去健身房的人。

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而且，在實驗結束後，研究人員問實驗參與者，如果他們可以免費拿走一個ipod，他們是否願意去付格外的錢讓別人為其保管這個ipod，並確保只有在他們進健身房運動的時候，才可以聽裡面的已下載好的有聲書。出乎研究意料之外的是，61%的實驗參與者寧願付錢（平均金額在$6.91左右），也不願意選擇可以隨意使用ipod的選項（Milkman K L, Minson J A, Volpp K G M 2013）。

Katherine Milkman甚至根據這個發現提出了「Gymneflix」的概念，如果健身房想要提高自己的客戶人數，他們應該設計一種可以定位的app，只有當用戶到了健身房，他們才可以解鎖app里可免費觀看的Neflix劇集，用這個辦法就可以大大提高用戶的活躍度，以及吸引新的客戶。

以下這個圖非常形象地闡述了從長期的角度來看，「誘惑捆綁」對於我們形成的正面影響：

通常我們把自己手上的任務可以從是否緊急、是否重要進行分類，對於大家愛拖延、又非常有必要執行的應該就是重要不緊急的事務了，因為我們很難看到立即產生的效果，從而我們會將此類事件的優先順序不斷降低，比如健身、良好了的飲食習慣等等，而「誘惑捆綁」正是對付這類事務非常有效的方法。

大家如何找到自己的「誘惑捆綁」呢？

很簡單！

將自己想做、喜歡、享受做的事情列一個表，把自己應該做的，但是拖延很久的任務也列成一個表（想想你的重要不緊急任務，比如：打掃房間、學習一門你感興趣的新課程或技術等等），然後配對。

比如，你很喜歡吃垃圾食品（薯條、漢堡之類的），同時你被要求一定要和一個你很不喜歡、很不情願相處的人見面，這個時候，你就可以設一個規矩：只有和這個人見面的時候，你才可以吃這些垃圾食品。

再比如，我一直想學習拼貼畫，我決定在我心情不好（每個人經常不得不面對的情緒）就把準備好的拼貼材料拿出來練習。

3. 「助推」法

你和你的目標實際上只差一個微小因子

《助推（Nudge）》是由芝加哥商學院教授、著名的經濟行為學家 Richard H. Thaler 和哈佛法學院教授Cass R. Sunstein合作完成的一本合著。這本書是告訴我們如何使用助推方法，即環境中能夠吸引我們注意、影響我們行為的微小因子，幫助我們在健康、財富和幸福等方面做出最優的選擇或改變我們的行為。

《助推》（已有中文版）

舉個栗子：

在阿姆斯特丹機場的男廁所里，小便池的排口處附近刻有一個蒼蠅形象，機場的工作人員表示，因為有了這些蒼蠅圖案，男人上廁所的時候瞄準度更高，從而尿液的濺出率降低了80%。在這個故事當中蒼蠅就是「助推」的典型例子。

阿姆斯特丹的小便池

我們總結了這本書中能幫助大家在個人生活中更好管理自己行為的幾個例子以啟發大家：

1.無意識的進食行為

不知道大家有沒有發現，如果你們在電影院看電影前，買了一桶爆米花，那麼你們在看電影的過程中，你就很容易無意識往嘴巴里不停塞爆米花，直到爆米花被吃完。是因為爆米花好吃嗎？當然不是。實際上，有實驗顯示，即使給觀眾吃一些過期、毫無嚼勁的爆米花（事先未告訴實驗參與者），拿大桶爆米花的觀眾平均也會比拿小桶的觀眾多吃53%的爆米花。

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這是因為在這種情況下，人們會把自己設置為「自動駕駛」模式，在這一模式下，人們不會主動意識到自己到底在幹什麼（直覺思維繫統在這種情況下非常愜意）。

那如果這個時候我們把爆米花換成平時我們不是特別愛吃，但有益於我們身體健康的食品（比如沙拉、水果等），是不是就是一種很好的「助推」方法呢？

2.默認選項設置

「默認選項設置（default setting）」大家應該不陌生，比如大家在下載完某個軟體的時候，突然發現居然下了個「全家桶」，這就是軟體公司通過使用「默認選項設置」從而提高軟體下載量最常用的伎倆。

為什麼會有「默認選項」這樣的設置？這是因為面對複雜和困難的選擇時，人們在很大程度上不願付出任何努力的傾向更為明顯。想想出去吃飯的時候，你說「隨便吃」時的心情，是真的「吃什麼都可以」嗎？

那我們如何運用「默認選項設置」來助推我們的行為呢？

答案就是優化我們的「默認選項設置」。

優化「默認選項設置」就是將我們身處的環境優化成好行為更容易發生，壞行為更難發生的地方。

以下是優化默認設置環境的三個重點：

簡潔

simplicity

所謂簡潔，就是減少環境中所有能對你造成分心、誘惑的所有「無關選項」。

比如，如果你想開始在電腦寫作或者閱讀，那麼首先你應該把瀏覽器中多餘的網頁關掉，這樣能更好地在幫助你集中注意力，或者至少應該把桌子收拾乾淨吧？

村上春樹寫作時的桌子

如果你想減肥，那麼你首先是不是應該「眼不見，心不煩」，將房間里的所有的零食都扔掉或送人呢？

再比如：為了不讓自己在睡覺前浪費大量時間用手機翻看各種社交媒體，你可以把手機扔的遠遠的（早上也方便把你叫醒），把書、kindle、雜誌放在枕頭邊，讓睡前閱讀變成你的默認設置。

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在有動力的時候, 給自己設定計劃

Opt-Out vs. Opt-In

為「未來的你」提前做好規劃，提前培養自己的習慣。（這可不是一句廢話！）

比如：遲遲沒有學會游泳、開車等基本技能，那就趁著現在有動力先把名報了，等到了暑假，這兩個技能就變成了你默認要學習的必選項。

或者你今天覺得自己挺有動力，挺想干一些有意義的事情，那就趁著這個時候，把下個星期的瑜伽課給定好。那麼下個星期上瑜伽課就變成了你的默認設置，而且你不用再花更多的時間和精力來motivate你自己。

對於短時間內的計劃可以按照以上的做法，如果是長時間的，比如一年的計劃（New Year Resolution）該怎麼做呢？這個我們可以參考一下Facebook CEO扎克伯格的做法。

扎克伯格每年都會在facebook上告訴大家自己的新年計劃，比如：

2010年挑戰學習漢語，

2011年挑戰只吃自己親手屠宰的動物，

2012年挑戰每天寫代碼，

2013年挑戰每天跟除臉書員工之外的不同的人見面，

2014年挑戰每天寫封感謝信，

2015年挑戰每個月讀兩本書，

2016年要跑365英里，

2017年挑戰訪問美國各州，與各州民眾見面。

看了扎克伯格的計劃，我們不難發現三個很重要的特點：

每年只有一個具有挑戰性的大計劃。當然扎克伯克還有很多其他計劃，但顯然他給自己的計劃設置了優先順序——小計劃無數，也可隨時變動，但大計劃就是雷打不動的那一個。

每個計劃都是具體的，使用數字輔助更有效，比如：每個月讀兩本書，每天至少跑1英里，每天寫感謝信等。

隨時check及分享進度。排除扎克伯格在社交媒體分享內容產生的影響力原因，我們著重講一下在check進度後如何激勵自己，這裡有一個小竅門就是只關注進度中的小數字。比如，你計劃今年背1000個單詞，第一個季度你只背了200個，那麼你要為自己已經背了200個單詞開心，而不要擔心800個單詞還沒有背；那如果你第一季度就已經背了800個單詞，那麼你接下來的重點就應該放在那還沒有背的200個單詞上。

視覺信號

visual cues

用視覺信息提醒你現在應該幹什麼。

比如，把每天的計劃寫在可以看到的地方，隨時check。

舉個栗子：

你可以準備兩個小的透明玻璃瓶，將自己（年度、月度或每周）的各個計劃寫在小紙條上，然後將小紙條放入其中的一個玻璃瓶中，每當你完成一個計劃的時候，你就可以把寫有這個計劃的小紙條放入另一個瓶子中，從視覺上，你可以清清楚楚看到自己的進步~非常有成就感。

《助推（nudge）》的作者行為經濟學家Richard H. Thaler說過一句話：「My mantra is, 『If you want to help people, make it easy.（我時刻提醒我自己，如果『你真的想要幫助別人的話，儘可能把過程變得更容易些）。」 如果我們把這裡的「別人」換成我們自己呢？

如果我想幫助我自己完成更多的目標，我該怎麼辦？

答案是相同的。

Make it easy.

這也正是我們寫這篇文章的目的。

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